Tratti per il sottoscapolare

È probabile che tu abbia sentito parlare del tuo muscoli della cuffia dei rotatori. Il sottoscapolare è tra i quattro muscoli che formano la cuffia dei rotatori. Ha origine sulla superficie anteriore della scapola e si inserisce nella parte superiore dell'omero - l'osso del braccio superiore. Insieme agli altri muscoli della cuffia dei rotatori, il sottoscapolare si muove e stabilizza l'articolazione della spalla. Gli allungamenti di Subscapularis aiutano a mantenere flessibile la muscolatura, garantendo che l'articolazione della spalla si muova liberamente attraverso la sua gamma di movimenti e contribuendo a prevenire una cattiva postura.

Altre informazioni: Esercizi per una maggiore flessibilità della spalla

Inizia con alcuni allungamenti dinamici per riscaldarti, scioglierti e mettere le articolazioni delle spalle in una gamma completa di movimenti.

COME FARE: Piegati in avanti e posiziona una mano su una superficie con l'altro braccio che pende liberamente al tuo fianco. Oscilla quel braccio in avanti e indietro, poi da un lato all'altro e infine con un movimento circolare. Esegui questi movimenti da 15 a 20 volte con ciascun braccio. Questi tratti dinamici lavorano su tutte e tre le teste dei deltoidi, nonché sul sottoscapolare, sul sovraspinato e sull'infraspinato. Il sovraspinato, l'infraspinato e il teres minor sono gli altri muscoli della cuffia dei rotatori.

Sottoscapolari e pettorali corti e stretti possono causare una cintura di spalla protratta, con le spalle tirate in avanti, secondo ExRx.net. Correggere questo squilibrio posturale con un tratto sottoscapolare della porta.

COME FARLO: Mettiti di fronte a una porta aperta, piega il gomito e posiziona l'interno dell'avambraccio contro il muro. Tieni la parte superiore del braccio approssimativamente parallela al pavimento. Entra nella porta con la tua gamba lontana, cerniera in avanti sui fianchi e spingi delicatamente l'avambraccio contro il muro. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore delle spalle e nella parte superiore del torace. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e poi rilassati. Ripeti due volte; quindi cambia braccio.

La rigidità del sottoscapolare può rendere difficile ruotare il braccio lontano dal corpo, un movimento chiamato rotazione esterna. La tensione di Subscapularis aumenta il rischio di lesioni durante l'esecuzione di esercizi che comportano la rotazione esterna delle spalle dalla linea centrale del corpo, secondo ExRx.net. Questi includono esercizi come le vol fly pec e la stampa con bilanciere dietro il collo. L'allungamento sottoscapolare del manico di scopa aumenta la flessibilità, riducendo il rischio di lesioni alla spalla.

COME FARE: Mettiti in piedi e tieni un manico di scopa in verticale nella mano sinistra. Posiziona la mano destra all'estremità superiore del manico di scopa e spingi delicatamente all'indietro per allungare il braccio sinistro dietro il corpo. Tenere premuto per 20-30 secondi e ripetere tre volte su ciascun braccio. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore delle spalle.

Ulteriori informazioni: Ultimate Back