Esercizi di stretching per l'adduttore Magnus

Il tuo magnus adduttore è il muscolo più grande dell'inguine. Questo muscolo ha due parti: la parte posteriore del tendine del ginocchio e quella dell'adduttore. Le due parti lavorano insieme per aiutare con adduzione, flessione ed estensione dell'anca. Usi questo muscolo durante qualsiasi tipo di movimento atletico che richiede di muovere le gambe da un lato all'altro, come il pattinaggio su ghiaccio, calciare un pallone da calcio o fare volée nel tennis. L'allungamento di questo muscolo può aiutare a prevenire e riabilitare le lesioni all'inguine.

Per questo tratto, tu avrà bisogno di una superficie robusta e alta fino al ginocchio, come una sedia bassa o un tavolo. Stai rivolto in avanti, con la sedia sul lato destro del corpo. Appoggia il piede destro sulla sedia, le dita dei piedi rivolte in avanti. Piega leggermente il ginocchio destro e piega lentamente il busto in avanti tra le gambe, lasciando le braccia leggermente allentate davanti a te. Dovresti sentire un allungamento nella parte interna della coscia. Mantieni questo allungamento per 30 secondi, quindi rilascia e ripeti sulla gamba opposta.

Siediti sul pavimento con le gambe distese quanto più possibile, i piedi flessi e le dita dei piedi rivolte verso l'alto verso il soffitto. Piegati in avanti dall'articolazione dell'anca, mantenendo la schiena dritta. Allunga il più in avanti possibile senza piegare le ginocchia. Mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi torna lentamente in posizione seduta.

La posa del cobra rana è una posizione yoga che allunga tutti i muscoli adduttori in la tua gamba, incluso l'adduttore magnus, secondo l'istruttore di yoga Mark Giubarelli sul suo sito web Yoga Cards. Inizia su mani e ginocchia, toccando le ginocchia. Apri le ginocchia l'una dall'altra in modo che l'inguine sia aperto sul pavimento, unendo le piante dei piedi. Dovresti creare una forma di diamante con le gambe. Abbassa i fianchi verso il pavimento, mantenendo le braccia dritte e in linea con le spalle. Guarda in alto verso il soffitto. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi rilascia.

Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Piega le ginocchia, portando i talloni nel bacino. Abbassa le ginocchia ai lati e premi insieme la pianta dei piedi. Tieni i piedi con entrambe le mani e avvicina i talloni alla zona inguinale il più vicino possibile mantenendo le ginocchia abbassate. Usa i gomiti sulle cosce interne per aiutare a premere le ginocchia più vicino al pavimento. Tieni la schiena dritta e le spalle rilassate. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi rilascia.