Smetti di sederti e stressarti con questa routine ispirata al Tai Chi a 3 mosse

Come chiunque abbia mai suda a lungo lo stress a lungo termine o in una lezione di kickboxing ti dico che l'esercizio fisico è un modo efficace per annullare l'energia nervosa e creare un senso di calma. Ma gli allenamenti non devono essere intensi (o lunghi) per calmare una mente impegnata.

Una delle migliori attività fisiche - anche se sottovalutate - per ridurre lo stress (e migliorare la salute generale) è il tai chi .

Quando ascolti "Tai Chi", cosa ti viene in mente? Molto probabilmente, "le persone anziane fanno movimenti lenti insieme in un parco", afferma Mackenzie Hawkins , a istruttore di Tai Chi alla Princeton University e alla Wuwei Princeton Academy. Ma questo antico sistema di movimento cinese non è solo per tua nonna.

Il Tai Chi è una filosofia, un esercizio a basso impatto e un'arte marziale tutto in uno. Esatto, un'arte marziale. Molte persone sono sbalordite nell'apprendere che i movimenti delicati e aggraziati del Tai Chi possono essere applicati come forma o autodifesa, afferma Hawkins.

"Nei Tai Chi Classics, si dice che si dovrebbe essere così sensibili che si può essere consapevoli e rispondere al minimo pennello di una piuma - per allora lì non è una forza che può sconfiggerti ", dice. Questo è il tipo di consapevolezza mentale e corporea che coltivi attraverso il tai chi.

"L'apprendimento delle forme tradizionali di tai chi è piuttosto un investimento di dedizione e il tempo, ma ci sono modi per ottenere molti degli stessi benefici usando semplici schemi di movimento ", afferma Hawkins.

Iniziare con posture e mosse ripetitive meno complicate come il qigong, che può essere padroneggiato più facilmente, è la soluzione migliore, accetta Greg Woodson , un membro di facoltà senior di Fondazione Tai Chi .

Se sei seriamente intenzionato a iniziare una pratica di tai chi, Hawkins e Woodson concordano sul fatto che dovresti studiare l'arte antica sotto la guida di un insegnante esperto. Nel frattempo, queste posture introduttive sul qigong - per gentile concessione di Woodson e della Fondazione Tai Chi - ti aiuteranno a sentirti equilibrato, rilassato e privo di stress. Puoi guardare un video di questi movimenti qui .

Sposta 1: abbracciare il Tao

1. Inizia in piedi con i piedi paralleli, alla larghezza delle spalle.
2. Piega le ginocchia e senti una corda di energia dal cielo alla cima della testa che ti tiene dritto.
3. Rilassa la colonna vertebrale verso il basso. Alza le braccia in un cerchio generoso, le mani leggermente incrociate al centro, la mano destra all'esterno di fronte al tuo cuore. I polsi dovrebbero toccarsi molto leggermente.
4. Mantieni il cerchio grande e rotondo, spalle e braccia rilassate, come se abbracciasse un albero.
5. Se le tue braccia si stancano, puoi rilasciarle per un momento e poi riportarle nel cerchio.
6. Inclina leggermente il mento verso l'interno e verso il basso per creare un allungamento nella parte posteriore del collo. Tieni gli occhi socchiusi e concentrati sull'orizzonte.
7. Tocca leggermente la punta della lingua sul palato.
8. Inspira profondamente e lentamente attraverso il naso, riempiendo i polmoni. Senti l'aria fresca entrare.
9. Espira lentamente, sentendo uscire l'aria calda.
10. Nota che il tuo diaframma si abbassa, inspirando.
11. Se ti distraggi, riporta delicatamente la tua mente al centro di energia e al respiro.

Sposta 2: respiro Yin Yang

1. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e paralleli.
2. Immagina che la tua testa penda su un filo dal cielo e rilassi le braccia ai tuoi lati.
3. Inspira lentamente attraverso il naso, gli occhi socchiusi, la lingua sul palato.
4. Mentre i polmoni si riempiono di aria, lascia che le braccia galleggino dritte davanti a te all'altezza delle spalle come se fossero guidate da stringhe invisibili al polso, con le dita che pendono.
5. Alla fine dell'inalazione, lascia che la punta delle dita si estenda verso l'esterno.
6. Mentre espiri, lascia che i gomiti diventino pesanti e affondino, disegnando i polsi davanti alle spalle.
7. Lascia che le tue mani si curvano attorno all'articolazione congiuntamente alla punta delle dita come se stesse andando oltre una cascata, facendole cadere fino in fondo come se fossero appoggiate su un tavolo di fronte alle tue cosce. Quindi lascia che le dita si rilassino.

Move 3: Constant Bear and Looking Owl

1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e paralleli, in piedi con le ginocchia piegate.
2. Immagina una corda che collega la tua testa al cielo e rilassa il tuo corpo.
3. Inizia prendendo una palla immaginaria tra le mani, la mano destra in alto, la mano sinistra in basso.
4. Sposta tutto il peso e ruota nella direzione del braccio superiore (destro). Quindi, con un movimento fluido, porta il braccio destro verso il basso e il braccio sinistro verso l'alto, come se stessi ruotando la palla sottosopra.
5. Ora con la mano sinistra in alto, le ginocchia piegate, sposta tutto il tuo peso dolcemente sull'altro lato (sinistro).
6. Ancora una volta, con un movimento fluido, porta il braccio sinistro verso il basso e il braccio destro verso l'alto, ruotando la palla al contrario.
7. Continua questo schema. Una volta sviluppato un ritmo, puoi inspirare da un lato ed espirare dall'altro, lasciando che il respiro crei il movimento.

Nel Tai Chi, spesso indicato come meditazione in movimento , "liberiamo inutili tensioni dal corpo e calmiamo anche il rumore delle nostre menti", afferma Hawkins, aggiungendo che la componente fisica del Tai Chi può essere utile per quelli che lottano con la meditazione seduta. E le sue mosse lente e di bassa intensità potrebbero anche essere più gestibili per gli altri che trovano lo yoga troppo impegnativo fisicamente.

Come la meditazione, il tai chi favorisce la consapevolezza e ti fonda nel momento presente. "Osserva il flusso di emozioni che si verificano nel tuo corpo e noti come le tue preoccupazioni per il futuro stanno accadendo anche qui e ora nella tua mente", afferma Hawkins.

"Come con altre pratiche basate sulla consapevolezza, questo ci consente di rompere il modello di stress - invece di rimanere intrappolati nel concentrarci solo su potenziali minacce, come può accadere quando siamo stressati, possiamo sentirci più aperti, calmi e radicati ", dice.

E ci sono prove scientifiche a supporto di questo. Uno studio di giugno 2017 pubblicato nel Journal of Clinical Psychology ha scoperto che 12 settimane di pratica del tai chi hanno ridotto significativamente i livelli di stress negli adulti sani e offerto un'alternativa efficace ad altri tipi di esercizi più rigorosi.

Questo effetto calmante può essere dovuto in parte al lavoro del respiro del tai chi, che suscita la risposta al rilassamento e contrasta la risposta allo stress del sistema nervoso autonomo, secondo un articolo di il numero dell'inverno 2018 di Focus .

In effetti, la consapevolezza e il rilassamento creati nel Tai Chi possono trasferirsi nella vita di tutti i giorni. Che si tratti di notare la tensione nelle spalle mentre lavori alla scrivania o di prendere un momento veloce per radicarti sentendo il supporto della sedia sotto di te.

"Questo può aiutare ad avviare un ciclo di feedback positivo poiché, mentre rilassiamo il nostro corpo, rilassiamo anche la nostra mente", afferma Hawkins.