Il miglior cibo da mangiare la sera prima di una maratona

Hai finalizzato la tua playlist in esecuzione , il tuo allenamento è alle tue spalle e hai dato alla tua squadra allegria istruzioni specifiche su come individuarti sul percorso.

Ora, la sera prima della gara, hai un ultimo compito: fare il pieno con un pasto che fornirà un sostegno energia senza causare il crampo intestinale da qualche parte intorno al segno di 10 miglia.

È meglio non lasciare questa decisione al caso. Ciò che mangi di notte può davvero influenzare il modo in cui ti senti (e corri!) La mattina successiva. In effetti, un agosto 2011 International Journal of Sports Medicine ha scoperto che le cene pre-gara dei corridori hanno influenzato le loro prestazioni anche più delle loro colazioni.

Mentre ci sono alcune linee guida per la nutrizione sportiva che sono state venerate nel tempo e supportate dalla ricerca, ogni corridore ha una serie unica di preferenze e stranezze gastrointestinali. Molti giurano la tradizionale cena a base di pasta. Nel frattempo, corridore, triatleta e nutrizionista sportivo Tom Holland , autore di Nuota, corri, corri, mangia , si attacca ai liquidi ad alto contenuto di carboidrati, come le miscele personalizzate che ordina dalla società di nutrizione sportiva Infinit .

Ulteriori informazioni: Come allenarsi per la tua prima maratona e Divertiti ancora a correre

"Devi sperimentare tre, quattro, cinque volte cibi prima di poter comporre quello che sta facendo per te", dice. Durante l'allenamento, utilizzare le lunghe corse come un'opportunità per praticare diverse opzioni per la cena. Nota come ti senti quella notte e il giorno successivo - gonfio o eccitato, affamato o soddisfatto - finché non trovi la formula giusta.

Il tuo corpo immagazzina glicogeno, la fonte di energia più facilmente disponibile per alimentare il passo, nel fegato e nei muscoli. La pratica del caricamento di carboidrati aiuta a riempire i tuoi depositi di glicogeno fino alla loro massima capacità, quindi puoi iniziare la gara alimentata e pronta per andare, dice il dietista dietista registrato Lydia Nader , fondatrice di RUN Performance Nutrition a Chicago.

Lo stesso studio dell'agosto 2011 ha esaminato i corridori che hanno aumentato l'apporto di carboidrati il ​​giorno prima della Maratona di Londra. I ricercatori hanno scoperto che per ogni grammo aggiuntivo di carboidrati per 2,2 libbre di peso corporeo, i corridori correvano circa 15 secondi più velocemente per miglio. Questo nonostante il fatto che pochi abbiano effettivamente mangiato il numero di carboidrati raccomandato per la massima conservazione del glicogeno, o da 7 a 10 grammi per 2,2 libbre al giorno.

In effetti, mangiare molti carboidrati può essere una sfida per molti corridori, dice Nader; aggiunge tra 475 e 680 grammi per un corridore da 150 libbre. Una tazza di spaghetti ha circa 43 grammi di carboidrati, mentre una patata ha 37 grammi.

Naturalmente, non vuoi mangiare cinque chili di pasta a un pasto; dovresti spargere quei carboidrati per tutto il giorno nell'uno o due giorni prima di entrare nel recinto iniziale. Ma la tua cena pre-gara dovrebbe anche inclinarsi pesantemente verso i carboidrati, soprattutto se questo è il modo in cui mangi di solito, afferma Dina Griffin, dietista sportiva certificata a bordo e dietista registrata presso The Nutrition Mechanic .

Mentre i cereali integrali e altri carboidrati complessi sono normalmente una grande parte del nutriente di un atleta dieta, questa potrebbe essere la volta che vuoi scegliere cereali più raffinati e altri carboidrati semplici; digeriscono più rapidamente e comodamente, fornendo una fonte di energia più veloce, dice Nader.

I liquidi possono anche permetterti di spremere in pochi carboidrati dell'ultimo minuto, con l'ulteriore vantaggio di aiutarti a rimanere idratato, dice. Considera di sorseggiare un frullato con la tua cena.

Ulteriori informazioni: 10 Smoothies irresistibili da preparare subito

Oltre ad ampi depositi di carboidrati, punta a fare circa un quarto a un terzo del tuo piatto da pranzo protein , afferma Griffin. "Questo fornisce un po 'di energia per il pasto", dice, così non ti svegli affamato.

Nader consiglia di ridurre un po 'la fibra e il grasso, che possono entrambi turbare lo stomaco durante la notte e la mattina successiva. Griffin, tuttavia, sottolinea che se in genere si segue una dieta ricca di grassi e ricca di fibre, l'intestino potrebbe essere in grado di tollerare quantità simili nel pasto pre-gara.

Altri alimenti che potresti voler evitare includono verdure crocifere come broccoli, cavoli e cavolfiori, che a volte contribuiscono al gas.

Valuta anche di aggiungere un po 'di sale in più al tuo pasto. Il sodio è uno dei numerosi minerali importanti chiamati elettroliti, persi attraverso il sudore, che aiutano il tuo corpo a mantenere un corretto equilibrio dei fluidi. Bere molta acqua è importante, ma è necessario bilanciarlo con l'assunzione di elettroliti o rischierai una condizione pericolosa chiamata iponatremia, dice Nader.

Ulteriori informazioni: Il perfetto piano di recupero post-maratona per riprendersi Dopo una grande gara

Non sai da dove iniziare con la cena pre-maratona? Ecco alcune opzioni:

• Spaghetti con pollo, marinara e una piccola insalata di spinaci
• Patate al forno (bianche o dolci) con verdure e yogurt greco
• Salmone grigliato con riso o quinoa e verdure al vapore
• Sushi. Basta stare alla larga da opzioni ad alto contenuto di grassi e componenti aggiuntivi come panini croccanti, tempura, crema di formaggio o maionese.
• Una pizza al forno con salsa di pomodoro e verdure. Mentre un ordine di consegna untuoso con peperoni, salsiccia e formaggio extra sarebbe probabilmente una cattiva idea, dice Nader, ma molti dei suoi atleti stanno bene con prende più leggero la pizza .

Un'altra cosa che vorresti praticare prima della gara? Il momento giusto per il tuo pasto serale. Potresti voler mangiare un po 'prima del normale per consentire molto tempo per la digestione. Questo è particolarmente vero se la tua gara inizia presto e pensi che quei nervi pre-gara possano interferire con il tuo sonno, dice Griffin.