Le migliori routine di presse da banco per powerlifting

Anche se non competi nello sport del powerlifting, puoi imparare una o due cose su come migliorare la tua panca dalle routine di allenamento dei concorrenti. Il powerlifting è uno sport di forza che consiste in tre sollevamenti: la panca, lo squat e il deadlift. Hai tre tentativi per sollevare il peso più combinato possibile per battere i tuoi concorrenti.

Poiché la quantità di peso che panca è intrinseca al successo del powerlifting, il tuo obiettivo ovvio durante le routine di allenamento powerlifting è quello di sviluppare il muscolo, la potenza e la forma per consentirti di sollevare il maggior peso possibile.

Le migliori routine di powerlifting combinano più serie di un piccolo numero di ripetizioni, completamente diverse dalle tre a quattro serie da otto a 12 ripetizioni di routine dei bodybuilder. Includono anche una giornata più leggera per lavorare sulla tecnica e forzare la produzione.

Le routine di powerlifting del bilanciere Westside provengono dalle palestre con sede in Ohio e dal coaching di Louie Simmons, un acclamato coach di forza e powerlifter. Le sue palestre sono le uniche al mondo che hanno prodotto più atleti in grado di premere più di 2.700 sterline.

L'approccio al sollevamento prevede quattro allenamenti a settimana, due dei quali per la parte inferiore del corpo e due per la parte superiore del corpo. Una tipica giornata pesante in panchina inizia con 8-12 serie da 1 a 3 ripetizioni di una panca a sforzo massimo. Quindi esegui da due a quattro serie da sei a 10 ripetizioni di quanto segue:

• panca inclinata a presa stretta
  
• estensione del tricipite sdraiato
  
• lat pulldown
  
• righe verticali
  

Il secondo giorno di forza della parte superiore del corpo della settimana è più dinamico e funzionale. Ricomincia con il focus sulla panca resistita con una banda, usando un peso più leggero rispetto al tuo precedente allenamento della settimana. Fai nove serie da circa tre ripetizioni. Segui da due a quattro serie da sei a 10 ripetizioni di quanto segue:

• panca con manubri
  
• file
  
• pressa per spalle
  
• riccioli a martello
  

Queste sono routine di esempio; il programma Westside ti fa cambiare gli esercizi ogni tre settimane.

Ulteriori informazioni: Routine di powerlifting contro routine di allenamento di forza

Brad Gillingham è un mondo powerlifter a manovella. Ha sviluppato un powerlifting da banco routine che prevede di fare uno giorno leggero e un giorno pesante ogni settimana.

Per 12 settimane, l'allenamento pesante settimanale è quando sarai in panchina:

• settimana 1 : tre serie da cinque ripetizioni del 90 percento del tuo massimo
  
• settimane da 2 a 4 : cinque serie da tre ripetizioni dal 92 al 95 percento del tuo massimo
  
• settimana 5 : tre serie da cinque ripetizioni del 92% del tuo massimo
  
• settimane dalla 6 alla 8 : cinque serie da tre ripetizioni dal 95 al 100 percento del tuo massimo
  
• settimana 9 : tre serie da cinque ripetizioni del 95% del tuo massimo
  
• settimane da 10 a 12 : cinque serie da 3 ripetizioni dal 97 al 102 percento del tuo massimo
  

Nel giorno della panca leggera, inizierai la prima settimana con due serie da otto ripetizioni e la seconda settimana coinvolgerà le otto serie da tre ripetizioni. Usa pesi che variano tra il 60 percento e il 77 percento del tuo max. Continua ad alternare i due allenamenti una volta alla settimana per le 12 settimane come seconda giornata di panca.

Doug Young ha vinto il titolo mondiale nel powerlifting più volte e ha allenato Arnold Schwarzenegger ad aumentare la sua dimensione muscolare. Questa non è una routine per il sollevatore principiante.

Si è scaldato e ha fatto una ripetizione della panca in ciascuno dei seguenti pesi:

• 435 sterline
  
• 465 sterline
  
• 485 sterline
  
• 500 sterline
  
• 551 sterline
  

Successivamente, ha completato due set da una ripetizione a 540 sterline. Il riposo è stato da 3 a 5 minuti tra ogni set di una ripetizione. Ha terminato la routine con nove ripetizioni a 490 sterline e 14 ripetizioni a 300 sterline.

Ogni giorno della parte superiore del corpo / panca includeva anche passacavi, sollevamenti del braccio anteriore, presse per tricipiti, riccioli di concentrazione e file con peso da moderato a pesante - ma niente di paragonabile al massimo peso sollevato durante la panchina. Avrebbe fatto questo allenamento completo tre volte alla settimana e, nel corso di otto mesi, ha aggiunto muscoli considerevoli alla sua panca.

Anche se potresti non essere in grado di sollevare il peso esatto di questo powerlifter campione, ottieni l'idea. Inizia con un peso pari all'80 percento del tuo massimo e aggiungi lentamente dal 5 al 10 percento per ogni sollevamento consecutivo fino a raggiungere il massimo di una ripetizione. Termina la parte della panca del tuo allenamento con più ripetizioni con un peso più leggero.

Ulteriori informazioni : Allenamento del torace powerlifting