Quanto velocemente posso perdere 30 libbre?

Quando stai cercando di perdere peso, potresti essere tentato di adottare misure dietetiche estreme per vedere risultati quasi istantanei e perdere peso il più velocemente possibile. Se desideri risultati a lungo termine, tuttavia, è meglio adottare un approccio lento e costante alla perdita di peso. Perdere 30 chili richiede mesi di sforzo e se sei già vicino al tuo obiettivo di peso, potrebbe volerci più di mezzo anno per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Per la migliori risultati, dovresti mirare a una moderata perdita di peso da 1 a 2 libbre di grasso ogni settimana, raccomanda i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Perdere peso lentamente significa che avrai maggiori probabilità di mantenere quei chili in eccesso, osserva il CDC. Una perdita di peso più lenta ti dà il tempo di sviluppare abitudini di vita sane e sostenibili che puoi continuare per tutta la vita, riducendo il rischio di aumento di peso. Significa anche che è meno probabile che tu pratichi misure dietetiche estreme che ti mettono in "modalità di fame" e fanno sì che il tuo corpo si aggrappi al grasso corporeo in eccesso e riduce la possibilità di perdere quantità significative di muscoli, il che alla fine riduce il metabolismo .

Se stai seguendo un piano di perdita di peso relativamente aggressivo e perdi 2 libbre a settimana, una perdita di 30 libbre richiederà 15 settimane, o circa 3 mesi e mezzo . Se perdi mezzo chilo a settimana, il tuo viaggio verso la perdita di peso durerà 30 settimane, o circa sette mesi. Se raggiungi alcuni livelli di perdita di peso o stai perdendo peso a un ritmo più lento a settimana in generale, potrebbe volerci un anno o più.

Le persone in sovrappeso o obese probabilmente perderanno i 30 chili nella fascia più veloce di quello spettro. D'altra parte, se sei solo leggermente sovrappeso, la tua perdita di 30 libbre probabilmente avverrà più lentamente.

Per capire come impostare obiettivi realistici per la tua perdita di 30 libbre , usa il tuo fabbisogno calorico giornaliero per creare un programma di perdita di peso provvisorio. La velocità con cui perdi peso dipende dall'entità del tuo deficit calorico, il divario tra quante calorie assumi e quante calorie bruci. Usa un calcolatore online per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, quindi decidi come creare un deficit calorico per la perdita di peso.

Ogni chilo di grasso perso corrisponde a 3.500 calorie in più bruciate, quindi una perdita di peso da 1 a 2 libbre a settimana richiede un deficit di 500-1.000 calorie ogni giorno. L'entità del deficit che sarai in grado di creare dipende da quante calorie bruci attualmente al giorno. Non scendere al di sotto del fabbisogno minimo per un'alimentazione adeguata, che è di 1.200 calorie per le donne e 1.800 calorie per gli uomini.

Ad esempio, un uomo di 25 anni molto attivo, alto un metro e ottanta, che pesa 185 libbre e si allena per più di un'ora al giorno, brucia circa 3.860 calorie al giorno. Potrebbe creare un deficit di 1.000 calorie mangiando 2.860 calorie ogni giorno e perdere 2 libbre a settimana, ottenendo una perdita di peso di 30 libbre in 15 settimane.

Tuttavia, un deficit di 1.000 calorie potrebbe essere troppo aggressivo per alcune persone. Una donna sedentaria di 60 anni, alta 5 piedi e che pesa 165 libbre, brucia solo 1.746 calorie al giorno. Tagliare 1.000 calorie dalla sua assunzione giornaliera la porterebbe al di sotto del minimo di 1.200 calorie. Invece, potrebbe tagliare 500 calorie dalla sua assunzione giornaliera e mangiare 1.246 calorie al giorno per perdere 1 chilo a settimana, o mangiare 1.246 calorie al giorno e bruciare 500 calorie extra attraverso l'esercizio per creare un deficit di 1.000 calorie e perdere una media di 2 libbre a settimana.

Assicurati di scegliere un apporto calorico giornaliero che sia fattibile. Se, dopo aver iniziato la dieta, ti senti svuotato e affamato, prova un deficit calorico minore e una perdita di peso più lenta che puoi sostenere per diversi mesi.

Assicurati che il tuo piano alimentare includa proteine ​​adeguate per aiutarti a perdere i 30 chili e tenerlo spento. Le proteine ​​alimentano il tuo stile di vita attivo fornendo aminoacidi, gli elementi costitutivi del tessuto muscolare. Il tuo corpo utilizza anche le proteine ​​per supportare il tuo sistema immunitario, che può respingere malattie che altrimenti potrebbero far fallire i tuoi sforzi per perdere peso.

Inizia bene la giornata con un pasto ricco di proteine; potrebbe aiutarti a perdere peso anche se al momento salti la colazione, secondo uno studio pubblicato su Obesity nel 2015. I ricercatori hanno confrontato gli effetti di una colazione ad alto contenuto proteico con una colazione a basso contenuto proteico in 57 adolescenti che in genere saltavano la colazione. Durante il periodo di studio di 12 settimane, il gruppo della colazione ad alto contenuto proteico ha mangiato meno durante il giorno e ha riferito di sentirsi più pieno rispetto al gruppo a basso contenuto proteico o ai saltatori della colazione, suggerendo che la dieta ad alto contenuto proteico potrebbe aiutare con la perdita di peso.

Inizia la giornata con una frittata farcita con ingredienti ad alto contenuto proteico, come petto di pollo tritato e formaggio cheddar magro. Aggiungi altri ingredienti per il ripieno come le verdure o servi la tua frittata con una fetta di pane tostato integrale o un pezzo di frutta. Cereali integrali, frutta e verdura contengono tutti fibre, un altro nutriente legato alla perdita di peso.

Dal momento che le proteine ​​ti aiutano a sentirti pieno, dovresti includerle in altri pasti e spuntini per sentirti soddisfatto. Fai uno spuntino con un uovo sodo, una manciata di mandorle o verdure con hummus di fagioli neri. Servi un panino con insalata di tonno - preparato con ricotta o yogurt bianco al posto della maionese - su pane integrale con un'oncia di formaggio cheddar magro per pranzo e prova il salmone grigliato o il tofu servito con pilaf di quinoa e verdure arrostite per cena.

Anche i piani migliori per la tua perdita di peso di 30 libbre possono deragliare se cedi regolarmente alle voglie. I tipi di alimenti che la maggior parte delle persone a dieta bramano - di solito cibi "spazzatura" dolci o salati, cibi da fast food o dessert grassi - tendono a occupare una grande porzione del tuo budget calorico giornaliero senza riempirti. Questo aumenta solo le probabilità che mangerai troppo nel corso della giornata. E mentre il trattamento occasionale non ti impedirà di perdere 10 chili, soccombere regolarmente alle voglie può impedirti di creare il deficit calorico di cui hai bisogno per perdere peso.

Ad esempio, un pacchetto di caramelle al burro di arachidi contiene 229 calorie, mentre una porzione da 2 once di panna acida e patatine fritte ne contiene 300. Se hai intenzione di per un deficit di 500 calorie e mangi una di queste prelibatezze in aggiunta al tuo normale programma alimentare, prenderai una parte significativa della tua perdita di peso per la giornata. Se mangiassi una grande quantità di patatine fritte da fast food - 497 calorie - oltre ai tuoi pasti regolari, annulleresti completamente il tuo deficit di 500 calorie pianificato.

Sconfiggi le voglie creando un piano alimentare che consenta uno o due spuntini durante il giorno e tieni a portata di mano uno spuntino sano, che si tratti di un frutto, di un una manciata di mandorle o un altro spuntino salutare preferito, per aiutarti a stare lontano dal cibo spazzatura. Se sei fissato su un cibo specifico, prova a soddisfare il tuo desiderio con una piccola porzione, come una barretta di cioccolato di dimensioni divertenti o un ordine di patatine per bambini, per evitare di abbuffarti in seguito. Assicurati solo di contare la tua indulgenza come parte del tuo apporto calorico giornaliero per evitare di mangiare troppo. Masticare gomme senza zucchero e fare esercizio fisico regolare può anche aiutare a combattere le voglie per mantenerti in carreggiata.

L'esercizio fisico regolare brucia calorie, quindi ti aiuta a creare i 1.000- deficit calorico è necessario perdere 30 libbre in 15 settimane. Per i migliori risultati nel bruciare calorie, scegli sessioni cardio aerobiche che ti fanno battere il cuore. Una persona di 125 libbre può bruciare 315 calorie in una vigorosa sessione di ciclismo stazionario di 30 minuti e una persona di 185 libbre può bruciare 466 calorie nello stesso lasso di tempo. Anche i periodi più lunghi di camminata veloce, andare in bicicletta senza fretta e lavori domestici intensi come spalare la neve e lavori in giardino contano per il tuo livello di attività quotidiana.

Incorpora anche l'allenamento della forza nella tua routine di allenamento. Sollevare pesi ti aiuta a diventare forte e a sentirti più in forma, il che può rendere più piacevoli gli allenamenti cardio, e ti aiuta anche a mantenere la massa muscolare, che brucia naturalmente più calorie durante il giorno per aumentare il metabolismo e aiutarti a perdere peso. Usa esercizi composti, come flessioni, squat, affondi, stacchi da terra e rematori, per far lavorare più muscoli contemporaneamente ed eseguire da due a tre allenamenti di forza ogni settimana.

La perdita di peso non è sempre una navigazione tranquilla e potresti incappare in una perdita di peso altipiani nei mesi in cui stai cercando di perdere 30 chili. Gli altipiani sono normali e possono verificarsi quando il tuo corpo si abitua alle tue nuove abitudini di vita sane. Supera questi altipiani cambiando la tua routine. Cogli l'opportunità di sperimentare ingredienti salutari sconosciuti o prova a riorganizzare il tuo programma dietetico: potresti decidere di passare da tre pasti medi e uno spuntino, ad esempio, a tre pasti più piccoli e due spuntini.

Sposta anche i tuoi allenamenti: se stai registrando tutte le tue ore di cardio sul tapis roulant, prova a utilizzare l'ellittica o il vogatore. Riorganizza i tuoi allenamenti di forza per aumentare il consumo di calorie. Invece di riposare tra le serie, marcia sul posto o esegui salti per mantenere alta la frequenza cardiaca e accelerare il metabolismo.

Dovresti anche rivalutare le tue abitudini alimentari quando raggiungi un plateau. Presta molta attenzione alle dimensioni delle porzioni e registra i cibi che mangi; potresti inconsapevolmente sottovalutare il tuo apporto calorico, che blocca la tua perdita di peso. Misura le tue porzioni, elimina eventuali snack extra e tornerai sulla buona strada per raggiungere il tuo obiettivo di 30 libbre.