Il miglior programma di sollevamento pesi per un lottatore

I lottatori a tutti i livelli richiedono forza e resistenza muscolare quando salgono sul tappeto. Un lottatore deve avere un programma di sollevamento pesi efficace sia durante l'allenamento che in bassa stagione. Il design del programma dovrebbe promuovere la forza funzionale che migliora la capacità di un lottatore di lottare e lanciare il suo avversario.

Allenatore di wrestling e il proprietario della Grappler's Gym, Mike Fry, afferma che molti giovani lottatori hanno un'idea sbagliata sul sollevamento pesi dalle riviste di bodybuilding. Queste riviste delineano programmi di allenamento che costruiscono la massa muscolare, ma fanno relativamente poco per migliorare la resistenza della forza in tutto il corpo. Questo perché questi programmi incorporano spesso macchine per l'allenamento con i pesi che isolano i muscoli. I sostenitori della frittura usano pesi liberi come bilancieri, manubri e kettlebell per un programma di sollevamento pesi di wrestling perché richiedono al lottatore di usare molti gruppi muscolari diversi per l'equilibrio e la forza piuttosto che solo i gruppi principali che si sta allenando.

Durante la bassa stagione, un lottatore dovrebbe concentrarsi sulla costruzione del potere attraverso esercizi di sollevamento essenziali come come la panca, squat e deadlift. Questi esercizi sono i migliori disponibili per aumentare la potenza della parte superiore del corpo, delle gambe e della parte bassa della schiena, rispettivamente. Ogni sessione di allenamento con i pesi che il lottatore intraprende dovrebbe ruotare attorno a uno di questi esercizi e quindi utilizzare sollevatori di supporto come la stampa di manubri, affondi o pulizie di kettlebell per completare il programma.

L'obiettivo del programma di sollevamento pesi di un lottatore è quello di costruire la resistenza di potenza, che il fisiologo sportivo Phil Davies definisce la capacità di esercitare ripetutamente le contrazioni della forza quasi massima di un muscolo per un periodo di tempo prolungato. Per ottenere questo tipo di risultato, un lottatore carica un esercizio dal 50% al 70% della sua capacità di sollevamento massima e quindi deve eseguire tra le 15 e le 30 ripetizioni. Ogni sessione di sollevamento pesi dovrebbe essere composta da due a quattro diversi esercizi, che vengono eseguiti per un massimo di quattro serie ciascuno.

Una volta che la stagione del wrestling è iniziata, un wrestler cambia il suo allenamento dal peso spazio per esercitazioni di wrestling e resistenza cardiovascolare. Tuttavia, questi esercizi non manterranno il potere muscolare che è stato costruito in bassa stagione. Fry afferma che durante la stagione, il lottatore non dovrebbe allenarsi con i pesi più di quattro volte alla settimana, altrimenti rischia di allenarsi troppo. Pertanto, le sessioni di sollevamento pesi durante la stagione dovrebbero essere più leggere e focalizzate sull'allenamento di movimenti specifici. Gli esercizi che usano manubri o kettlebell sono più facili da adattare a questo tipo di allenamento rispetto ai bilancieri.