L'incapacità di sollevare il ginocchio durante la corsa

Essere in grado di sollevare il ginocchio durante la corsa ha un impatto significativo sulla velocità di corsa. È anche importante per ridurre il rischio di lesioni. Il gruppo muscolare che è responsabile per sollevare il ginocchio durante la corsa sono i flessori dell'anca, che includono ileopsoas, sartorio, retto femorale, tensore della fascia lata e muscoli pectinici. La debolezza dei flessori dell'anca può limitare la capacità di sollevare il ginocchio. Inoltre, la tensione nei muscoli che si estendono fino all'anca, che include glutei e muscoli posteriori della coscia, potrebbe impedirti di sollevare la gamba.

Se il tuo flessore dell'anca i muscoli sono deboli, non saranno in grado di sollevare il ginocchio e la gamba davanti a te mentre corri. Il movimento verso l'alto del ginocchio è importante per produrre una trazione delle gambe più potente che può spingerti in avanti quando corri. Secondo lo specialista certificato per la forza e il condizionamento Kevin O'Neill, in un articolo dell'Athletic Performance Academy, più forti sono i flessori dell'anca, più velocemente sarai in grado di correre. Inoltre, poiché i flessori dell'anca agiscono come rotture dei muscoli posteriori della coscia, aiutano a ridurre il rischio di lesioni. Nello studio del Dr. Paul E. Niemuth, pubblicato nel 2005 sul "Clinical Journal of Sports Medicine", i corridori ricreativi feriti avevano flessori dell'anca significativamente più deboli rispetto ai corridori non feriti.

Migliora la forza dei flessori dell'anca incorporando esercizi di rafforzamento nel tuo regime due a tre giorni alla settimana. Sollevamenti del ginocchio sospesi, situp con gambe dritte e sollevamenti con gambe distese sono efficaci per colpire i flessori dell'anca. Per eseguire sollevamenti sospesi del ginocchio, pendere da una barra sopraelevata con le gambe diritte verso il pavimento. Solleva le ginocchia, sollevandole verso il petto, quindi controllale mentre le abbassi di nuovo. Per eseguire situp a gambe dritte, sdraiati sul pavimento con le gambe dritte e distendi a forma di v. Sollevare il busto dal pavimento fino a quando non si è seduti dritti, quindi abbassare il busto sul pavimento. Per eseguire sollevamenti di gambe distesi, sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe dritte. Tenendo il ginocchio disteso, sollevare una gamba verso l'alto fino a quando non è puntato verticalmente. Abbassalo a terra e poi cambia gamba. Completa due serie da 12 ripetizioni per ciascun esercizio.

La tenuta di glutei e muscoli posteriori della coscia può limitare la gamma di movimento dei fianchi e ti impedisce di poter sollevare la gamba e il ginocchio. I glutei ai glutei e i muscoli posteriori della coscia, che scorrono lungo la parte posteriore delle cosce, sono responsabili di estendere i fianchi o guidare le gambe all'indietro. Hanno la tendenza a stringere la tensione a causa del loro forte coinvolgimento nella corsa e anche a causa delle lunghe ore trascorse in genere seduti durante i lavori diurni e scolastici.

Per vedere significativi miglioramenti della flessibilità nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, esegui allungamenti dinamici prima delle tue corse e incorpora tratti statici dopo le tue corse. Lo stretching dinamico prevede l'allungamento dei muscoli mentre sono ancora in movimento e sono efficaci nel riscaldare i muscoli prima dell'attività. Jogging su ginocchia alte, camminate su gambe dritte e salti su ginocchia alte riscalderanno i flessori dell'anca mentre allungano simultaneamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Lo stretching statico implica entrare in una posizione in cui i muscoli sono allungati e mantenere quella posizione per 30 secondi. Sia l'allungamento disteso ginocchio-petto che l'allungamento del tendine del ginocchio colpiscono i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Per eseguire sdraiati sul ginocchio, sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Porta un ginocchio verso il petto. Afferra la coscia per tirarla nel petto per sentire l'allungamento. Al termine, cambia gamba. Per eseguire il tratto del tendine del ginocchio, siediti sul pavimento con le gambe estese. Piegati in avanti in vita e allungati verso le dita dei piedi. Completa ogni tratto due o tre volte.