Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per perdere peso

Il rapporto carbo-proteine-grassi che consumi quotidianamente può influenzare il tuo peso. Mentre la maggior parte delle persone cerca di mantenere una dieta equilibrata, la perdita di peso è supportata alterando il consumo di questi macronutrienti. Diete ricche di carboidrati, grassi e proteine ​​possono aiutare a perdere peso.

Secondo Food and Drug Administration (FDA), la maggior parte delle persone che seguono una dieta standard consumano circa 2.000 calorie al giorno. Esistono tre macronutrienti principali che compongono una dieta standard: carboidrati, grassi e proteine. La maggior parte delle persone che seguono una dieta standard consumerà i valori giornalieri raccomandati dalla FDA , che sono 65 grammi di grasso , 50 grammi di proteine ​​ e 300 grammi di carboidrati al giorno . All'interno di alcuni di questi macronutrienti sono presenti nutrienti più specifici.

I carboidrati sono costituiti da zuccheri, alcoli di zucchero, amidi, fibra solubile e fibra insolubile. Il DV per fibra alimentare , composto da entrambi solubili e fibra insolubile, è di 25 grammi. Il grasso è costituito da più tipi di grassi , come < em> grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi, grassi saturi e grassi trans

Non esiste un valore giornaliero (DV) per grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi, ma questi sono i grassi sani che dovrebbe costituire la maggior parte della tua dieta. I grassi malsani sono grassi saturi e grassi trans Il DV per grassi saturi è inferiore a 20 grammi al giorno e c'è nessun DV per trans fat - in quanto si consiglia di consumare poco o nessuno.

L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine, grassi e carboidrati in realtà aggiunge fino a un totale di 1.985 calorie. Questo perché 200 calorie provengono da proteine, 585 calorie provengono da grassi e 1.200 calorie provengono da carboidrati. Tuttavia, non devi seguire una dieta standard per mangiare 2.000 calorie. Puoi anche creare un rapporto carbo-proteine-grassi di macronutrienti adatto alle tue esigenze dietetiche personali.

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Per capire come distribuire al meglio l'assunzione di macronutrienti , devi capire quante calorie consumare ogni giorno . Sebbene la maggior parte delle persone mantenga una dieta di circa 2.000 calorie al giorno, le diete sane possono variare tra 1.600 e 3.200 calorie . L'importo esatto di cui hai bisogno varia in base alla tua età, sesso e quanta attività fisica svolgi. Puoi trovare le Linee guida dietetiche per gli americani per trovare la quantità più adatta a te e capire da lì il tuo grasso di proteine ​​e carboidrati ideale.

Se vuoi perdere peso, probabilmente stai riducendo l'apporto calorico. In alcuni casi, ti consigliamo di modificare contemporaneamente il rapporto carboidrati-grassi e l'apporto calorico. Secondo la Harvard Medical School , semplicemente riducendo il consumo di calorie da 500 a 1.000 calorie al giorno può aiutarti a perdere peso. Tuttavia, le persone hanno ancora bisogno di mangiare un numero minimo di calorie, o possono soffrire di carenze nutrizionali. Gli uomini dovrebbero consumare un minimo di circa 1.500 calorie al giorno e le donne dovrebbero consumare un minimo di circa 1.200 calorie al giorno.

Se stai lottando per determinare l'esatto rapporto di macronutrienti di cui hai bisogno quotidianamente, molte app possono aiutarti e fornire consigli. In alternativa, se hai un'idea del rapporto carbo-proteine-grassi di cui hai bisogno ma vuoi valutare diversi rapporti, puoi inserire potenziali macro per la perdita di peso usando i calcolatori online e vedere quale rapporto si adatta meglio alle tue esigenze dietetiche.

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Mentre può sembrare controintuitivo aumentare il consumo di grassi per perdere peso, le diete ricche di grassi, note anche come diete a basso contenuto di carboidrati, hanno spesso successo nell'aiutare le persone a perdere peso. Le diete a basso contenuto di carboidrati e le diete chetogeniche non eliminano del tutto i carboidrati ma li riducono in modo significativo.

Secondo uno studio di dicembre 2018 nel Journal of the College of Family Physicians of Canada e uno studio di settembre 2018 nel Indian Journal of Medical Research , l'assunzione di carboidrati nelle diete chetogeniche è in genere tra 20 e 50 grammi al giorno. I carboidrati che vengono contati sono carboidrati netti , che sono carboidrati meno il contenuto di alcol in fibra o zucchero. Se hai seguito una dieta standard, ciò significa che l'apporto di carboidrati sarà circa il 10-20 percento di quello che era.

Per ridurre i carboidrati di una quantità così drammatica e non morire di fame, devi aumentare il consumo di altri macronutrienti. Le diete povere di carboidrati e chetogeniche aumentano il contenuto di grassi. In diete chetogeniche , il grasso costituisce il 70 percento della tua dieta, il 20 percento della tua dieta è costituito da proteine ​​e il restante 10 percento da carboidrati.

Alcune diete chetogeniche ad alto contenuto proteico possono avere rapporti come il 60% di grassi, il 35% di proteine ​​e il 5% di carboidrati. Se non sei un fan di una riduzione così sostanziale dei carboidrati, puoi anche provare diete a basso contenuto di carboidrati che sono un po 'più flessibili, come Atkins 100 , una dieta a basso contenuto di carboidrati che consente alle persone di consumare 100 grammi di carboidrati netti al giorno.

Sebbene i carboidrati abbiano una cattiva reputazione per contribuire all'aumento di peso, è possibile a consumare una dieta ricca di carboidrati e anche perdere peso. Queste diete sono essenzialmente l'opposto della dieta chetogenica, in quanto sono ricche di carboidrati e povere di grassi. Tendono a contenere cibi ricchi di fibre, poveri di grassi saturi, poveri di carboidrati raffinati e calorie ridotte.

Oltre a supportare la perdita di peso, uno studio del 2016 sulla rivista Età e invecchiamento afferma che il consumo di una dieta sana, ricca di carboidrati e povera di calorie, proteine ​​e grassi può aiutarti ad aumentare la durata della vita. Le persone che consumano diete ricche di carboidrati, a basso contenuto proteico e a basso contenuto di grassi possono consumare rapporti come il 5% di grassi, il 9% di proteine ​​e l'86% di carboidrati. Tuttavia, potrebbero anche avere un contenuto più elevato di grassi e proteine, con rapporti come 64% di carboidrati, 18% di proteine ​​e 18% di grassi.

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Le diete ricche di proteine ​​possono anche aiutare a sostenere la perdita di peso. La Indennità dietetica consigliata per proteina è 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, con una media di circa 56 grammi al giorno per gli uomini e 46 grammi al giorno per le donne. L'aumento modesto del consumo di proteine ​​(non più di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo) può far parte di una dieta sana.

Secondo uno studio di aprile 2015 nel American Journal of Clinical Nutrition , il consumo da 1,2 a 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo è la quantità ideale di dieta proteine ​​per dimagrire . Le diete con un maggiore consumo di proteine ​​possono aiutare a preservare la massa muscolare promuovendo al contempo la perdita di grasso. Hanno anche altri benefici, come riduzione dei livelli di trigliceridi, miglioramento della pressione sanguigna ed elevati ormoni della sazietà.