Tre componenti della spesa energetica

Il dispendio energetico riguarda le calorie bruciate rispetto alle calorie consumate. Gli squilibri tra i due determinano perdita di peso, guadagno o manutenzione. I corpi che immagazzinano troppa energia diventano sovrappeso. Un componente delle tue spese è il tasso metabolico basale, l'energia che bruci quando inattiva. Gli altri due componenti sono la termogenesi dell'attività, che sono le calorie bruciate durante l'attività e l'effetto termico degli alimenti, che riguarda le calorie utilizzate per digerire gli alimenti che mangi.

Se dovessi fare un grafico a torta che illustri il dispendio energetico totale, o TEE, il cuneo più grande sarebbe il tasso metabolico basale, o BMR, o il tasso metabolico a riposo strettamente correlato. Entrambi riflettono l'energia consumata mentre sono inattivi. L'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura afferma che il BMR può variare dal 45 percento per le persone con uno stile di vita vigoroso al 70 percento per coloro che sono sedentari. Il Colorado Clinical and Translational Sciences Institute, un consorzio per la salute e l'educazione, afferma che la termogenesi dell'attività - il consumo di calorie durante lo spostamento - è il secondo cuneo più grande del TEE. Questa è l'energia spesa durante lo sport, l'esercizio fisico e la non termogenesi dell'attività fisica, o NEAT, che comprende le attività della vita quotidiana incluso il agitarsi. Il resto del TEE deriva dall'effetto termico del cibo, l'energia utilizzata durante la digestione, l'assorbimento e la conservazione dei nutrienti.

Il tasso metabolico basale deve essere misurato al risveglio in una stanza buia dopo 8 ore di sonno e 12 ore di digiuno. È più comune utilizzare la misura chiamata tasso metabolico a riposo, o RMR, quando si calcola il dispendio energetico totale, poiché l'RMR non richiede dormire durante la notte in una struttura di test. Può essere calcolato mentre siedi per un certo periodo di tempo; tuttavia, se non conosci il tuo BMR o RMR, puoi comunque stimare le calorie giornaliere necessarie per la perdita di peso o la manutenzione aggiungendo stime caloriche per tutte le tue attività in un periodo medio di 24 ore.

Le stime della termogenesi dell'attività si basano sul consumo di energia durante le attività vigorose e NEAT durante il giorno. Jacob Wilson, specialista certificato di forza e condizionamento, che lavora con culturisti, osserva che le attività di NEAT, come stare in piedi e stimolare durante il lavoro, consumano più calorie che sedersi. James Krieger di Weightology Weekly afferma che una diminuzione del NEAT è un maggiore responsabile dell'aumento di peso rispetto a un tasso metabolico decrescente. Osserva che quando le persone diventano più efficienti nelle attività quotidiane, semplificano i movimenti e riducono il dispendio energetico. Sia Krieger che Wilson affermano che gli adulti possono compensare aumentando di proposito le loro attività non sportive, come salire le scale invece di usare gli ascensori. Wilson afferma che anche la gomma da masticare aumenta la termogenesi dell'attività.

Il corpo consuma molta energia quando elabora alcuni alimenti non raffinati, tra cui carni magre, verdure e cereali integrali. Per alcuni alimenti, tra cui broccoli, sedano, acqua di limone e salsa, questo processo può bruciare più calorie di quelle che contengono. In effetti, diventano alimenti a zero calorie che ti aiutano a rimanere pieno e sano mentre perdi o mantieni il peso.