Suggerimenti per il tuo primo duathlon

Un duathlon è un evento run-bike gestito che offre un buon modo per unirsi al movimento multisport. Questi in genere vanno a una distanza di 2 miglia, una bicicletta di 10 miglia e una corsa di 2 miglia a una corsa di 6,3 miglia, una bicicletta di 37,3 miglia e una corsa di 6,3 miglia. Questi eventi sono spesso combinati con gare di triathlon negli Stati Uniti, condividendo la stessa rotta e l'area di transizione. La popolarità del Duathlon è cresciuta costantemente dagli anni '80. Se hai intenzione di unirti a questo movimento multisport, diversi consigli potrebbero aiutarti durante la tua prima gara.

Budget almeno 12 settimane per allenarti per il tuo duathlon. È necessario un buon livello di fitness di base prima di iniziare un programma di allenamento. Ad esempio, se la gara scelta prevede due corse da 3 miglia e una corsa in bici da 20 miglia, assicurati di poter correre per 30 minuti senza sosta e di pedalare per 45 minuti a un ritmo confortevole prima di iniziare un programma di allenamento. Ciò ti aiuterà a evitare il sovrallenamento, che può indebolire la motivazione, disturbare il sonno, indebolire il sistema immunitario, portare a sentimenti di depressione e aumentare il rischio di lesioni.

Utilizza i mattoncini quando ti alleni. Questo significa che fai una bici e corri nello stesso allenamento. Ad esempio, fai un breve giro in bicicletta seguito immediatamente da un breve tratto, ad esempio un giro di 6 miglia con una corsa di 1 miglio. Lavora fino a fare da tre a quattro brevi segmenti di piste ciclabili di fila, raccomanda Enrico Contolini, triatleta e personal trainer certificato ACE nell'articolo BeginnerTriathlete.com, "Introduzione ai mattoni". Crea una finta area di transizione durante l'allenamento con i mattoncini e pratica anche una transizione graduale dalla bicicletta alla corsa. Ad esempio, esercitati a smontare la bici in modo efficiente e passare rapidamente dalle scarpe da bici alle scarpe da corsa.

Non importa quanta formazione di mattoni fai, è probabile che tu abbia la sensazione di gambe di gomma o corsa come un pinguino dopo la transizione da bici a corsa. Metti la tua marcia in marcia bassa e fai girare rapidamente i pedali negli ultimi minuti della tappa ciclistica per ridurre al minimo questa sensazione, consiglia l'autore di "Cross Training" Gordon Bakoulis Bloch, un corridore di classe nazionale e autore di fitness. Se sei nuovo a correre, considera anche di camminare svelto per circa 100 iarde prima di iniziare a correre nella corsa finale. Scegli anche una marcia più bassa di quella che prevedi di utilizzare durante la parte principale della gara quando inizi a pedalare per ridurre al minimo l'accumulo di acido lattico.

Pratica le tue transizioni. Questi fanno parte della gara e contano nel tempo complessivo. Prepara anche un piano per la tua configurazione. Ad esempio, se ti piace indossare il casco prima degli occhiali da sole, disponi gli accessori di conseguenza. Se stai cambiando le scarpe, imposta le scarpe in modo da poterle scivolare solo rapidamente. Esercitati a rimuovere le scarpe da corsa e a metterle in un punto di facile accesso per quando torni dal giro in bicicletta. Considera anche di rimuovere i piedi dalle scarpe prima di smontare la bici, ma solo se stai utilizzando pedali automatici.