Suggerimenti per un ragazzo di 14 anni che cerca di aumentare di peso

Il corpo di un ragazzo subisce enormi cambiamenti durante la sua adolescenza, molti dei quali possono iniziare già all'età di 14 anni. I ragazzi iniziano ad aumentare di peso, in particolare di massa muscolare, e sperimentano un allargamento delle spalle , approfondimento della voce e sviluppo dei peli del viso. Altri non raggiungono questo stadio fino a quando non hanno diversi anni in più e possono sentirsi esclusi socialmente quando i loro amici si sviluppano prima. Se il tuo medico ti incoraggia ad aumentare di peso perché la tua magrezza sta mettendo a rischio la tua salute e la tua energia, allora seguire una dieta equilibrata, con spuntini ipercalorici e nutrienti, così come un esercizio di qualità ti aiuterà. Sii paziente con il tuo corpo, però, e cerca di non affrettare il processo; possono volerci dai tre ai quattro anni per raggiungere la tua taglia da adulto.

Potresti non essere completamente raggiungi il tuo peso da adulto fino a ben oltre i 18 anni, quindi prendi provvedimenti che ti aiutino gradualmente ad aumentare di peso. Aggiungere troppo peso troppo presto aumenta il grasso corporeo, invece di aiutarti a sviluppare una massa muscolare magra sana. Ma se essere magro ti esaurisce di energia, ti fa sentire impacciato o influisce negativamente sul tuo sistema immunitario e sulla tua salute, l'aggiunta di calorie e un allenamento di resistenza appropriato ti aiuterà a diventare più sano.

Assicurati di assumere abbastanza calorie per sostenere il tuo peso attuale. Parla con il tuo medico del tuo livello di attività e lei può aiutarti a determinare quel numero di calorie. Quindi, aggiungi da 250 a 500 calorie al numero di mantenimento per guadagnare un sano 1/2 a 1 libbra a settimana.

Aggiungere calorie da cibi sani e non da snack spazzatura o fast food, ti aiuta a mettere su massa muscolare di qualità. Gli alimenti trasformati, come la soda, le patatine fritte e il pane bianco, hanno calorie extra ma offrono poca nutrizione. Questi alimenti non ti aiutano ad avere un aspetto o a sentirti meglio. Una dieta povera dal punto di vista nutrizionale ti fa perdere i nutrienti che supportano una crescita ottimale.

L'aumento delle porzioni di pasti fatti in casa, come porzioni extra di proteine, cereali non lavorati e verdure ricche di amido, aiuta ad aumentare l'apporto calorico giornaliero di 250-500 calorie al giorno. Ad esempio, serviti due petti di pollo alla griglia e invece di un pugno pieno di riso integrale, prendine due o scegli la patata al forno più grande offerta. Quando puoi scegliere, opta per le versioni più caloriche, ma comunque salutari, degli alimenti. Scegli il peperoncino sopra la zuppa di noodle al pollo, prepara dei panini con pane denso e integrale invece del pane bianco e mangia broccoli con formaggio fuso anziché un'insalata di lattuga iceberg.

Se non aumenti le dimensioni dei pasti, aumenta la densità calorica dei tuoi pasti, il che significa che dovresti fare aggiunte ipercaloriche agli alimenti che mangi. Cuocere la farina d'avena nel latte e unirvi l'uvetta e le noci; spalmare l'avocado sui panini; e aggiungi olio d'oliva all'insalata o usa l'olio d'oliva come salsa per il pane.

Mangiare mini-pasti tra colazione e pranzo e la cena aiuta ad aggiungere calorie. Quando sei a scuola, metti le noci o il trail mix nello zaino da prendere tra una lezione e l'altra. Metti un panino al burro di arachidi sul pane integrale nella borsa delle attività dopo la scuola per alimentare gli sport, la band o la pratica del coro. Anche uno spuntino prima di andare a letto, come i cereali integrali con il latte, aumenta le calorie.

Frutta secca, yogurt, frullati fatti con purea di frutta e latte, e persino salumi e formaggi, sono altre opzioni di snack portatili che puoi portare facilmente con te in modo da non t saltare pasti o spuntini. Bevi latte o succhi di frutta tra i pasti per aumentare l'apporto calorico. Tuttavia, bere molti liquidi durante i pasti può soffocare l'appetito. A meno che non sia indicato dal medico, saltare gli integratori progettati per l'aumento di peso. Gli alimenti integrali offrono più nutrienti e meno conservanti per supportare una buona salute e crescita.

La maggior parte dei ragazzi adolescenti ha bisogno di almeno un'ora di attività fisica al giorno. Può essere pratica sportiva o semplicemente scherzare con i tuoi amici, ad esempio con un pallone da calcio. L'allenamento di resistenza in palestra ti aiuta a sviluppare la massa muscolare e favorisce la salute delle ossa, ma non necessariamente ti farà guadagnare enormi quantità di peso. Se non hai ancora raggiunto la pubertà, non è possibile sviluppare muscoli grandi. Inoltre, la tua build potrebbe non essere progettata per aumentare di volume, anche dopo aver raggiunto la pubertà. Se sei naturalmente magro e allampanato, l'allenamento di resistenza può renderti più forte e più sano, ma potresti rimanere magro. Parla con un allenatore o un adulto esperto di sollevamento pesi per guidarti sulla forma, la tecnica e la scelta del peso corrette.

Un'adeguata attività fisica aiuta a dormire bene la notte, fondamentale per una corretta crescita. Prendi da 8 a 10 ore a notte per dare al tuo cervello e alle tue ossa il tempo di svilupparsi e per consentire il rilascio dell'ormone della crescita.