Come tonificare le cosce interne con macchine per pesi

By Ariana Moretti | marzo 19, 2019

Puoi usare dei pesi per tonificare i muscoli interni della coscia, che sono chiamati adduttori. I muscoli adduttori includono il magnus adduttore, il longus adduttore, il brevis adduttore, la gracile e il pectino. Gli adduttori hanno il compito di avvicinare le gambe al centro del corpo e stabilizzare l'articolazione dell'anca. Pertanto, quando si utilizza un attrezzo adduttore, si stringono le cosce contro la resistenza, il che le avvicina alla linea centrale del proprio corpo.

Esercizio di rapimento dell'anca in palestra chiudendo la classe
      Una donna sta usando la macchina di adduzione dell'anca.     
Credito immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images       

Passaggio 1

Siediti sulla macchina dell'adduttore con le cosce interne che toccano i cuscinetti contro cui spingerai. Posizionare i piedi sui poggiapiedi con le ginocchia piegate o raddrizzare le gambe se la macchina è costruita in questo modo. Appoggia la schiena contro lo schienale. Tenere le maniglie situate sul lato della macchina. Rilassa le spalle.

Step 2

Modifica la gamma di movimento della macchina tirando il perno e aprendo le gambe fino a che andranno comodamente. Sostituire il perno.

Step 3

Push le cosce insieme fino a toccare i cuscinetti. Espirare mentre si stringe. Tieni la schiena piatta contro lo schienale. Abbassa il peso se ti ritrovi ad arcuare la parte bassa della schiena.

Step 4

Apri le gambe lentamente in modo che la pila di pesi non risuoni. Fermati prima di raggiungere l'intera gamma di movimento. Questa è una ripetizione.

Passaggio 5

Do due serie da 12 a 25 ripetizioni se si desidera aumentare la resistenza muscolare degli adduttori. Esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni se desideri aumentare le dimensioni dei muscoli adduttori. Fare un numero minore di ripetizioni aumenterà la tua forza massima ma non la dimensione dei tuoi muscoli, secondo la National Academy of Sports Medicine.

Step 6

Seleziona un peso che stancherà i tuoi muscoli sulla tua ultima ripetizione. Riduci il peso se non riesci a completare l'intero set senza dover riposare tra le ripetizioni o se rompi la forma inarcando la schiena o sollevandoti dal sedile. Aumenta il peso se riesci a fare anche una ripetizione in più rispetto al tuo obiettivo.

Suggerimento

Annota i tuoi allenamenti per assicurarti di spingere i muscoli adduttori facendo più ripetizioni, serie o pesi al tuo prossimo allenamento.

Avviso

Inizia con pesi leggeri e due set per ridurre il rischio di indolenzimento muscolare estremo.

You May Also Like!