I 5 migliori esercizi per i polpacci senza pesi

Due muscoli principali, chiamati gastrocnemio e soleo, scorrono lungo la parte posteriore della parte inferiore della gamba. Il soleo è un muscolo lungo e largo che si trova sotto il gastrocnemio più piccolo e più bulboso. Questi due muscoli primari formano i polpacci. Questi muscoli possono essere rafforzati con esercizi per il polpaccio.

Poiché i muscoli del polpaccio si contraggono per estendere i piedi e le dita dei piedi, i muscoli dei polpacci forti sono importanti in una varietà di sport. Esegui esercizi per i polpacci senza attrezzatura due volte a settimana per mantenerli definiti e muscolosi.

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I rialzi di polpacci possono essere eseguiti ovunque vi sia una superficie elevata, come una tromba delle scale o un marciapiede. Includili negli esercizi per i polpacci, come dimostrato da ExRx.net.

1. Trova un passo a circa 4 pollici da terra.
2. Mettiti in piedi con la metà posteriore del piede che pende dal gradino.
3. Abbassa i talloni di 2 pollici.
4. Premi verso l'alto in modo da essere in piedi sulle palle dei tuoi piedi.
5. Ripeti da 15 a 20 volte per completare un set.
6. Esegui due serie per completare l'esercizio.

Ripeti questo esercizio con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno e poi verso l'interno per colpire diverse parti dei muscoli del polpaccio.

Gli impulsi di affondo sono una variazione di un affondo in avanti - dimostrato da American Council on Exercise. Tieni il petto in alto e guarda dritto in avanti per la forma corretta.

1. Stai in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi.
2. Avanzate in un affondo con il piede destro. Piega la gamba destra di 90 gradi rispetto al ginocchio ed estendi la gamba sinistra dietro di te, piegando il ginocchio.
3. Da questa posizione, pulsa in modo che la gamba sinistra sia dritta. Piegare per completare un impulso.
4. Pulse su e giù 15 volte su ciascun lato.

Gli alpinisti rafforzano le gambe all over e il movimento esplosivo del salto rafforza i polpacci.

1. Inizia in posizione pushup.
2. Piega il ginocchio destro e porta il piede destro tra le mani, il piede ben piantato sul pavimento.
3. Tieni le mani in posizione push-up e salta per cambiare le gambe, raddrizzando la gamba destra dietro di te e sollevando la gamba sinistra tra le ginocchia.
4. Ripeti il ​​più velocemente possibile per un minuto.

La corda per saltare non è solo per i bambini. Questa attività costruisce i muscoli fornendo un allenamento cardiovascolare. Inizia saltando la corda con entrambi i piedi per un minuto. Fatti strada fino a tre minuti. Mescola il tuo allenamento con la corda per saltare provando crossover e doppi passaggi.

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Allunga i muscoli del polpaccio e aiuta a proteggere dalle lesioni con uno stretching regolare. Tieni ogni tratto per 30 secondi e ripeti tre volte. Esegui allungamenti del polpaccio in due posizioni per colpire ciascuno dei muscoli del polpaccio, come dimostrato da American Academy of Orthopaedic Surgeons.

1. Stand di fronte a un muro. Appoggia le mani sul muro all'altezza delle spalle.
2. Fai un passo indietro di circa due piedi.
3. Tenendo il ginocchio posteriore dritto per colpire il muscolo gastrocnemio, inclinati verso il muro fino a sentire una forte trazione lungo il polpaccio.
4. Ripeti questo allungamento con il ginocchio posteriore piegato per colpire il muscolo soleo.