Tipi di esercizi di pullup

Pochi esercizi aumentano la forza della parte superiore del corpo rispetto a un pullup tradizionale, in cui ti appendi a una barra sospesa e ti sollevi, usando il tuo peso corporeo come resistenza. Il semplice movimento rafforza braccia, spalle, petto e schiena. Puoi anche modificare il pullup per colpire specifici gruppi muscolari e aggiungere varietà alle tue routine di allenamento.

In un classico tirare verso l'alto, afferrare la barra superiore con i palmi delle mani rivolti lontano da te. In un attimo, afferra la barra con i palmi rivolti verso di te. La regolazione dell'impugnatura aumenta lo stress sui bicipiti, contribuendo a costruire braccia più grandi e più forti.

La semplice modifica della larghezza dell'impugnatura avrà un enorme effetto sulle prestazioni del pullup. Afferrare la barra con le mani più vicine metterà maggiore enfasi su braccia, spalle e petto. Afferrare la barra con le mani più distanti farà lavorare i muscoli lat della schiena.

In un pull-up di commando, gira il tuo corpo e stai in piedi in modo da guardare verso il basso lunghezza della barra. Afferra la barra con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro in una posizione sfalsata. Questo è noto come una presa neutra e pone meno stress sulle spalle. Quando ti tiri su, dovrai spostare la testa da una parte o dall'altra per evitare di colpire la barra. Lati alternati con ogni rappresentante I pull-up dei commando colpiscono le braccia e il petto.

Per eseguire un pullup dead hang, abbassa il corpo fino a quando le braccia non sono completamente estese a la parte inferiore di ogni rappresentante. Consenti a te stesso di sospendere fino a quando non si perde tutto lo slancio prima di riprenderti. Ciò aggiunge un maggior grado di difficoltà all'esercizio.

Mentre non dovrebbero essere tentati da chi ha problemi alla cuffia dei rotatori o spalla esistente problemi, dietro i pullup del collo esplodono le spalle e la parte superiore della schiena, fornendo un intenso allenamento. Invece di tirare il mento sopra la barra, ti chini e sollevi la testa dall'altra parte, toccando la barra dietro il collo.

Questa variazione di pullup utilizza una barra che riguarda solo la vita. Invece di appendere verticalmente sotto la barra, assumi una posizione orizzontale con le gambe davanti a te e in costante contatto con il terreno. Quando ti sollevi da questo piano orizzontale, stai tassando i muscoli dei polpacci posteriori e del centro-schiena che potrebbero non essere testati con i normali pullup