Quali sono le cause del dolore 3 giorni dopo un allenamento per le gambe?

Ti sei allenato tre giorni fa ma sei ancora dolorante. Non solo è scomodo, ma ti impedisce anche di tornare in palestra e raggiungere i tuoi obiettivi. La spiegazione più probabile è indolenzimento muscolare ad esordio ritardato , una normale risposta dei muscoli all'essere stressati. Tuttavia, a seconda delle specifiche del dolore, il tuo problema potrebbe essere un muscolo teso.

Quasi tutti coloro che hanno mai lavorato hanno subito ritardi -insonnia indolenzimento muscolare (DOMS). Questa sensazione spiacevole di muscoli doloranti e doloranti è un prodotto del processo di rottura e riparazione che i muscoli subiscono quando si allena la forza.

L'allenamento di forza provoca lacrime microscopiche nelle fibre muscolari. Al termine dell'allenamento, il corpo si mette al lavoro per riparare il danno muscolare e adattarsi, diventando più grande e più forte. Come qualsiasi danno ai tessuti molli, è probabile che questo causi dolore. Il dolore si dissiperà mentre le fibre muscolari guariscono.

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Sperimentare DOMS tre giorni dopo un allenamento non è insolito. Tuttavia, il dolore alle gambe dopo il giorno delle gambe non è qualcosa che dovresti provare dopo ogni allenamento. Numerosi fattori influenzano DOMS, la sua gravità e il tempo di permanenza. Questi includono:

• Essere un principiante
  
• Fare un allenamento particolarmente intenso
  
• Modifica dell'allenamento
  

I principianti non sono così fortunati. DOMS è un tipo di rito di passaggio . Quando non hai mai sollevato pesi o quando ti sei preso un sacco di tempo libero dal sollevamento pesi, l'inizio di un programma è molto stressante per i tuoi muscoli. Il tasso di rottura dei muscoli è più alto per i principianti, specialmente durante le prime tre settimane di un programma, secondo uno studio del 2014 in PLoS One .

Ciò significa più danni e più dolore che può durare più a lungo. Dopo qualche altra sessione, puoi aspettarti che i DOM siano meno intensi e più corti, oppure potresti non provarli affatto.

Il ruolo dell'intensità. Anche per i sollevatori esperti, una sessione di allenamento molto dura può lasciarli zoppicare insieme al DOMS tre giorni dopo un allenamento. I principianti che saltano un po 'troppo zelanti possono sperimentare DOMS ancora più a lungo dopo un intenso allenamento.

Ovviamente, più intenso è l'allenamento, maggiore è il danno arrecato ai muscoli. Ricorda, più danni muscolari equivalgono a più indolenzimento.

Ogni programma di allenamento per la forza di qualità è periodizzato, il che significa che varia in volume, intensità e tecnica. Questo previene sovrallenamento e plateau in forza e crescita muscolare. Questi cambiamenti tassano i muscoli in modi diversi da quelli a cui sono abituati, quindi potresti sperimentare DOMS all'inizio del nuovo programma .

Ad esempio, se ti trovi in ​​un periodo di allenamento con peso più basso / ripetizione più alta e passi a un periodo di allenamento più pesante / con peso più basso, sei più rischia di avvertire dolore alle gambe dopo il giorno delle gambe.

Tu e un amico potreste essere allo stesso livello di fitness e fare il allenamento della stessa gamba ma con recupero molto diverso. Potresti zoppicare il giorno successivo mentre il tuo gruppo non avverte alcun dolore. Questo ha a che fare con genetica e genere .

Due geni, ACTN3 e MLCK, influenzano le prestazioni dell'esercizio e la quantità di danno muscolare risultante. Le persone con basse quantità di ACTN possono essere più suscettibili al danno muscolare, così come quelle con una particolare espressione del gene MLCK.

Inoltre, se sei un maschio e il tuo compagno di allenamento è una femmina, il genere potrebbe spiegare la sua mancanza di DOMS. Le donne hanno livelli più alti di estrogeni, un ormone che può rendere le donne meno sensibili al danno muscolare. Un'altra spiegazione è che le donne e gli uomini differiscono nel modo in cui percepiscono il dolore. Le donne dopo il parto, dopo tutto.

Una volta terminato l'allenamento, non c'è molto che puoi fare sui DOMS inoltre lascia che faccia il suo corso. Non c'è modo di abbreviare il periodo di indolenzimento. Tuttavia, puoi fare alcune cose che potrebbero aiutare allevia il tuo disagio :

• Esercizio cardio leggero
  
• Stretching
  
• Terapia del calore
  
• Rotolo di schiuma
  
• Balsami antidolorifici topici
  

Una cosa che non dovresti fare è allenare un gruppo muscolare che è ancora dolorante. DOMS causa debolezza muscolare accompagnatoria, che, combinata con il dolore, potrebbe causare lesioni. Se stai compensando in modo eccessivo debolezza o indolenzimento, potresti commettere un errore dannoso, soprattutto se stai sollevando molto.

Inoltre, lavorando continuamente con DOMS può portare a sovrallenamento . Non consentire ai tuoi muscoli un adeguato recupero può portare, tra gli altri sintomi, a prestazioni ridotte, lesioni ricorrenti, insonnia, depressione. Aspetta sempre che la maggior parte del dolore alle gambe si sia calmato prima di ripetere le gambe.

Puoi prevenire DOMS in futuro, essendo più prudente con i tuoi allenamenti. Non aumentare peso, volume o intensità troppo rapidamente; ciò comporterà DOMS e potenziali lesioni. Inoltre, assicurati di riscaldarti correttamente prima dell'allenamento . Allunga, bevi molta acqua, segui una dieta sana e riposa. Tutti questi fattori contribuiscono alle tue prestazioni nella sala pesi e alla tua guarigione.

Se il tuo dolore è in un muscolo specifico, potrebbe significare solo che ha lavorato quel muscolo più duramente degli altri - quindi c'è più danno muscolare - o potrebbe significare che hai subito una lesione. Le distorsioni si verificano quando le fibre muscolari sono allungate oltre la loro capacità . Gli sforzi lievi possono causare strappi muscolari più grandi di quelli sostenuti durante il normale sollevamento pesi.

Queste lacrime causeranno più dolore, oltre a potenziali gonfiori, lividi e debolezza muscolare pronunciata. Nel caso di una forte tensione, il dolore e il gonfiore possono essere significativi e potrebbe esserci una perdita completa della funzione muscolare.

Se il tuo dolore è dovuto a una tensione, ma è solo lieve, puoi trattarlo a casa con un corso di RISO (riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione). Sebbene questo trattamento sia più efficace nelle prime 48 ore dopo l'infortunio, può comunque aiutare il terzo giorno.

Continua a riposo i muscoli doloranti e applica ghiaccio il più spesso possibile per 20 minuti alla volta. Puoi dare più supporto al muscolo, oltre a controllare qualsiasi gonfiore, avvolgendo l'area con un bendaggio elastico . Quindi, elevare il muscolo dolorante a livello del cuore o al di sopra di esso.

I ceppi muscolari impiegano più tempo a guarire del DOMS. Allenarsi di nuovo troppo presto dopo una distorsione può portare a un risveglio, e questa volta potrebbe essere peggio. Quindi vai piano. Inizia con alcuni esercizi di stretching leggero e corporeo. Se ciò va bene, incorpora esercizi di resistenza a bassa intensità. Aumentare gradualmente da lì.

Se il tuo dolore è più grave o dura più di circa cinque giorni, la tua lesione potrebbe richiedere cure mediche.

Ulteriori informazioni: The Treatment for Delayed Dolore muscolare a insorgenza