Il modo migliore per costruire i muscoli delle gambe in caso di dolore al ginocchio

Il ginocchio è una cerniera che muove la parte inferiore della gamba in avanti e all'indietro. Questi movimenti sono chiamati flessione ed estensione; derivano dalla contrazione di diversi muscoli delle gambe. I quadricipiti sono i grandi muscoli delle gambe nella parte anteriore della coscia che sono principalmente responsabili dell'estensione, e i muscoli posteriori della coscia sono i muscoli trovati nella parte posteriore delle cosce che sono principalmente responsabili della flessione.

Quando hai dolore al ginocchio, è importante costruisci questi muscoli , insieme ad altri stabilizzatori, per aiutare a ridurre lo stress delle articolazioni. Gli esercizi di rafforzamento della coscia per il dolore al ginocchio possono essere eseguiti comodamente da casa tua. Se il dolore non migliora o interferisce con le attività quotidiane, consultare un operatore sanitario in grado di prescrivere esercizi di fisioterapia per il dolore al ginocchio.

Ulteriori informazioni: TheraBand Exercises for Legs

Esegui uno squat parziale con l'aiuto di un muro per rafforzare i muscoli delle gambe.

COME FARLO: stai con le spalle a un muro e le mani ai lati. Fai avanzare leggermente i piedi e allargali alla larghezza delle spalle. Scivola verso il basso fino a piegare le gambe di circa 30 gradi. Alzati. Ripeti da 10 a 12 ripetizioni.

Fissare un paio di pesi della caviglia alla parte inferiore delle gambe per fare estensioni delle gambe come parte degli esercizi di rafforzamento della coscia per il dolore al ginocchio.

COME FARLO: siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra. Estendi la gamba destra di fronte al tuo corpo fino a quando non è a corto di blocco. Tenere premuto per 5-10 secondi e abbassarlo a metà. Tenere di nuovo per cinque a 10 secondi e riportarlo al punto più alto. Continua da punto alto a punto medio quattro o cinque volte. Cambia gamba.

Sdraiati sulla schiena per fare tiene le gambe sollevate. Questo esercizio rafforza i muscoli delle gambe che estendono il ginocchio.

COME FARLO: piega la gamba destra e appoggia il piede sul pavimento. Solleva la gamba sinistra fino all'altezza del ginocchio destro; tenerlo premuto per 3-5 secondi. Abbassa la gamba indietro. Fai qualche respiro e ripeti da 10 a 12 volte. Cambia gamba e fai un altro set. Indossa i pesi alla caviglia per una maggiore resistenza.

Oscilla la gamba dietro il corpo per colpire i glutei.

COME FARLO: stai in piedi con i piedi uniti e tieni su un oggetto fermo per un equilibrio. Solleva il piede destro da terra e solleva la gamba dietro di te con un movimento ad arco. Abbassalo lentamente verso il basso fino a quando non si trova proprio sopra il pavimento. Ripetere. Esegui da 10 a 12 ripetizioni e cambia gamba. Indossa i pesi alla caviglia per una maggiore resistenza.

Appoggia la parte anteriore delle cosce in un muro per fare i riccioli dei muscoli posteriori della coscia.

COME FARLO: mantieni il piede sinistro piantato mentre sollevi il piede destro da terra. Porta il tallone verso il sedere piegando il ginocchio. Tenere premuto per cinque a 10 secondi. Abbassa il piede e ripeti da 10 a 12 volte. Cambia gamba; fare un altro set. Indossa i pesi della caviglia per questo esercizio.

Stringi una palla tra le gambe per lavorare con i tuoi adduttori.

COME FARLO: gli adduttori stanno stabilizzando i muscoli che si trovano all'interno delle cosce. Sedersi su una sedia e posizionare una palla medica tra le cosce proprio sopra le ginocchia. Applica la forza sulla palla e mantieni per 5-10 secondi.

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Solleva la gamba lateralmente per lavorare i rapitori. I rapitori sono i muscoli stabilizzatori presenti all'esterno dei fianchi.

COME FARLO: sdraiati comodamente sul lato sinistro con la gamba sinistra piegata e dietro di te. Raddrizza la gamba destra. Sollevalo in aria. Tenere premuto per cinque a 10 secondi. Abbassalo di nuovo. Ripeti da 10 a 12 volte. Cambia gamba e fai un altro set. Indossa pesi alla caviglia per una maggiore resistenza.