Esercizi di peso libero per i romboidi

Situati nella parte superiore della schiena e tra le scapole, i romboidi sono responsabili della retrazione della spalla o del disegno delle scapole insieme. Se i romboidi sono deboli o stretti a causa del disuso, le spalle si sposteranno in avanti, un problema comune per le persone con stili di vita sedentari. Se durante l'allenamento includi molti movimenti pressanti orizzontali, come le presse da banco, e ti concentri solo sullo sviluppo di bicipiti, polpacci e torace, potresti trascurare i romboidi. Anche questo può portare a uno squilibrio muscolare in cui le spalle ruotano in avanti e il collo si protende. Esercizi di peso libero, che vanno in intensità dal principiante all'intermedio, possono aiutare a rafforzare i romboidi e migliorare la postura. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare questo o qualsiasi regime di esercizio e considerare di lavorare con un personal trainer per aiutare a mantenere una tecnica adeguata.

Un esercizio per principianti che isola e condiziona i tuoi romboidi è la fila piegata con manubri. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piegati in vita in modo che il tronco sia parallelo al pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sopra i fianchi, le braccia che si estendono verso il basso e le ginocchia leggermente piegate. Assicurati che i pesi siano abbastanza pesanti da completare solo 12 ripetizioni. Pesi più leggeri e ripetizioni più elevate non stimolano le più grandi fibre a contrazione rapida dei romboidi né incoraggiano la crescita muscolare. Trasforma i palmi delle mani in modo che si affrontino. Espirare e sollevare lentamente i manubri ai lati della vita, solo piegando i gomiti e stringendo le scapole. Mantieni la posizione di picco per un secondo, inspira e poi riduci i pesi alla posizione di partenza. Esegui da 8 a 12 ripetizioni per tre serie.

Un esercizio intermedio che colpirà tutti i muscoli della schiena, compresi i romboidi , è una riga T-Bar. Questa variazione della fila consente di utilizzare un carico più elevato nonché una presa neutra, con i palmi rivolti verso l'interno, che è la presa più forte per una fila. Se non hai accesso a un'unità di mine antiuomo, posiziona un'estremità della barra nell'angolo della stanza e appesantiscila con un piatto pesante o un manubrio (consulta un personal trainer per determinare quale peso è giusto per te, se non sei affatto sicuro). Dopo aver attaccato la quantità desiderata di peso sull'altra estremità, cavalcare la barra e affrontare l'estremità ponderata. Piegare ai fianchi con un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Invertire una maniglia a V e agganciarla sotto la barra, tenendo le estremità della maniglia. Espirare e tirare la barra fino a quando i pesi non sfiorano il petto. Inspira e torna alla posizione di partenza. Esegui da 5 a 10 ripetizioni per 3-6 serie.

Flyes inversi con manubri, un esercizio di trazione per principianti, rafforzano i muscoli delle spalle , parte superiore e centrale della schiena e regala ai tuoi romboidi un allenamento rigoroso. Inizia seduto sul bordo di una sedia o una panchina con i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano e piegati in avanti fino alla vita fino a quando il petto non tocca i fronti delle cosce. Lascia che le braccia si estendano lungo i fianchi con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti leggermente piegati. Espirare e sollevare lentamente le braccia lungo i fianchi con un movimento fluido fino a quando non sono all'altezza delle spalle. Inspira e torna alla posizione di partenza. Esegui da 8 a 12 ripetizioni per tre serie. Puoi anche fare voli al contrario in posizione eretta con il busto piegato in avanti sui fianchi o inclinato su una panca inclinata.

Prendi di mira i tuoi romboidi facendo una variazione di una fila piegata in cui imiti la forma delle ali di pipistrello. Tieni un kettlebell o un manubrio pesante in ogni mano e sdraiati a faccia in giù su una panchina. Consentire alle mani di pendere e appoggiare i pesi a terra. Espirare e sollevare lentamente i kettlebell verso le costole. Stringere le scapole insieme nella parte superiore del movimento, inalare e quindi abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale. La gamma di movimento dell'esercizio dovrebbe essere solo di circa 6 pollici, il che rende le ripetizioni quasi come contrazioni isometriche. Esegui 15 ripetizioni per quattro serie.