Piano alimentare per l'aumento di peso per le donne

Si sente dire che molte donne desiderano malinconicamente una taglia più piccola, ma un buon numero di donne ha il problema opposto e trarrebbe beneficio dall'aumento di peso. Esistono molti programmi dietetici dimagranti, ma è più difficile trovare un programma dietetico di qualità per aiutare le donne ad aumentare di peso.

Un programma alimentare per l'aumento di peso contiene alimenti ricchi di nutrienti e ad alto contenuto calorico in modo da mettere su chili sani senza aumentando il rischio di malattie croniche. Le persone sottopeso e normopeso sono ancora a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Se hai un indice di massa corporea o BMI , di 18,5 o inferiore, sei considerato sottopeso. Determina il tuo indice di massa corporea utilizzando un calcolatore dal Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Mentre alcune donne stanno bene con un peso più leggero, pesare troppo poco può influenzare il sistema immunitario, la massa ossea e i livelli di energia di molte donne.

Negli Stati Uniti, su il 2% delle donne è considerato sottopeso. I potenziali rischi per la salute derivanti dal sottopeso, come dichiarato dall'Office on Women's Health includi:

• Cicli mestruali irregolari: quando pesi troppo poco e il tuo grasso corporeo è basso, il tuo corpo potrebbe smettere di ovulare. Segnali di un periodo regolare il tuo corpo è in buona salute. Se non hai il ciclo regolarmente, è un firmare qualcosa potrebbe essere sbagliato con la tua salute.
• Infertilità: le donne sottopeso spesso hanno difficoltà tempo di rimanere incinta a causa dell'ovulazione irregolare.
• Bassa densità ossea: quando sei sottopeso, il tuo corpo ha un tempo più difficile per deporre le ossa, il che ti mette a maggior rischio di osteoporosi più tardi nella vita.
• Malnutrizione: se sei sottopeso a causa della scarsa assunzione di cibo, corri un rischio maggiore di non assumere le vitamine e i minerali di cui hai bisogno sostenere una buona salute. Ne possono derivare anemia, un sistema immunitario indebolito e affaticamento.
• Disturbi dell'umore: ricerca pubblicata nel Journal of Psychiatric Una ricerca nel luglio 2018 ha rilevato che le persone sottopeso avevano un maggiore livello rischio di disagio psicologico auto-riferito rispetto alle persone di peso normale.

Uno studio pubblicato su Medicina nel dicembre 2017 ha scoperto che avere un BMI inferiore a 18,5 può essere un fattore di rischio indipendente anche per le malattie cardiovascolari, specialmente se hai meno di 60 anni.

Ulteriori informazioni: Rischi per la salute di un basso indice di massa corporea

Anche essere sottopeso può minacciare la tua vita. Ricerca pubblicata in Risultati su salute e qualità della vita nell'ottobre 2017 ha mostrato che il sottopeso era associato a un'eccessiva mortalità; più sei magro, maggiore è il rischio di morte prematura, soprattutto se hai 38 anni o più.

Ogni donna ha il suo tipo di corpo individuale e alcune persone sono naturalmente più magre di altre. Ma potresti anche essere sottopeso a causa di una tiroide iperattiva o del diabete di tipo 1. I problemi digestivi, come il morbo di Crohn, possono causare una perdita di peso indesiderata, così come altre malattie come l'epatite virale o il cancro.

Se fai abuso di sostanze o sei molto stressato, il tuo appetito potrebbe essere basso e non avrai promemoria naturali per mangiare. Alcuni farmaci possono anche ridurre l'appetito. Anche le donne anziane corrono un rischio maggiore di essere sottopeso. Adottare comportamenti, come disturbi alimentari o esercizio fisico eccessivo, può anche portare a essere troppo magri.

Ulteriori informazioni: Alimenti per favorire lo scarso appetito

Anche se stai seguendo un programma di aumento di peso per motivi medici necessità — perché aggiungere chili sani aiuterà a migliorare la salute, l'assunzione di nutrienti e la qualità della vita — non hai il permesso di abbuffarti di cibo spazzatura.

Sì, il cibo spazzatura ha calorie concentrate che possono provocare un aumento di peso, ma non offre al tuo corpo sostanze nutritive sostanziali necessarie anche per migliorare la tua salute, spiega l'American Academy of Family Physicians. Il cibo spazzatura - pensa a patatine, miscele di snack, fast food e dessert zuccherati - può ancora danneggiare il tuo corpo e causare problemi di salute.

Fai attenzione anche agli integratori "a soluzione rapida" che promettono di aiutarti ad aumentare di peso facilmente. L'Accademia di nutrizione e dietetica ti avverte che dovresti evitare questi costosi integratori perché di solito fanno promesse troppo belle per essere vere.

Ulteriori informazioni: I 10 peggiori cibi che puoi acquistare

Non esiste un programma dietetico per aumentare di peso per le donne, il che significa non esiste un programma valido per tutti. Il tuo programma di dieta per l'aumento di peso dipende dalla tua costituzione individuale, dagli obiettivi di aumento di peso, dallo stile di vita e dalla salute. Ma alcune strategie fanno parte di quasi tutti i programmi di aumento di peso.

Mangia cibi più ricchi di nutrienti che forniscono al tuo corpo vitamine, minerali e altri composti importanti che migliorano la tua salute. Non è necessario apportare drastici cambiamenti nella dieta. Invece, aggiungi noci o semi alle tue insalate o immergi la frutta nel burro di noci. Top cereali con avocado o un filo di olio d'oliva. Mangia una porzione extra di carne magra ricca di proteine, come la bistecca o il petto di pollo.

Fai anche degli spuntini una priorità. Porta frutta secca e barrette di noci nella borsa o nello zaino; riponi uno yogurt e una banana in più nel frigorifero dell'ufficio; confezionare mandorle e uvetta per uno spuntino di fine giornata. Questi snack sono calorici densi ma anche nutrienti poiché contengono grassi sani insaturi, proteine ​​e cereali integrali.

Molte persone sottopeso hanno difficoltà a stimolazione dell'appetito e, francamente, semplicemente non sono abbastanza affamati da assumere le calorie di cui hanno bisogno. I mini-pasti sono una soluzione per le donne che hanno scarso appetito. Fai un piccolo pasto da sei a otto volte durante il giorno - in altre parole, pascola - per mantenere alto l'apporto calorico. Evita anche di bere acqua o altri liquidi durante i pasti. Un volume in eccesso di liquidi può riempirti e smorzare maggiormente l'appetito, spiega l'Accademia di nutrizione e dietetica.

E nessun programma di aumento di peso è completa senza esercizio. Sì, l'esercizio brucia calorie, ma nella maggior parte dei casi favorisce anche una buona salute. (Se sei sottopeso a causa di un disturbo alimentare e il tuo medico ha scoraggiato l'esercizio, segui i suoi ordini, prima di tutto.) L'allenamento con i pesi è particolarmente utile perché può aiutarti ad aggiungere peso con una massa muscolare sana.

Il American Council on Exercise conferma che, per la maggior parte delle donne, usare un peso che porta il muscolo al cedimento entro 8-12 ripetizioni stimola la risposta ormonale ottimale per la crescita muscolare. Per aumentare di peso, lavora tutti i principali gruppi muscolari con uno o tre (o più serie) di un esercizio utilizzando questo peso elevato. Le principali aree del gruppo muscolare sono la schiena, il torace, le gambe, gli addominali, le braccia, i fianchi e le spalle.

I pasti per l'aumento di peso dovrebbero essere sviluppati per soddisfare le tue preferenze personali, calorie bisogni, condizioni di salute e obiettivi di aumento di peso. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, ad esempio, trarrai beneficio dall'aggiunta di proteine ​​sostanziali per aumentare l'apporto calorico.

Esempi di alimenti buoni per l'aumento di peso raccomandati dall'Academy of Nutrition and Dietetics includono:

• Colazione: Farina d'avena cotta nel latte (anziché nell'acqua); uova strapazzate condite con formaggio grattugiato; un muffin integrale ricoperto di burro di mandorle
• Pranzo: Tacos a base di pollo, fagioli neri, verdure e avocado; panino al tacchino su abbondante pane integrale con formaggio a fette e avocado; insalata di verdure condita con pollo, noci e olio d'oliva
• Snack: yogurt intero, noci e semi di girasole
• Cena: Salmone o bistecca magra; patate dolci; purè di patate con latte intero e latte in polvere in polvere; sformati a base di formaggio e latte intero in polvere; chili condita con formaggio grattugiato

Un dietologo o un nutrizionista può aiutarti a sviluppare un piano alimentare che includa i cibi che ti piacciono.