Esercizi in sala pesi per corridori di 400 m

Per essere un corridore di successo di 400 metri, si deve avere la velocità per scattare, mantenendo anche la resistenza per mantenere un ritmo veloce per un periodo di tempo più lungo. Per raggiungere questo obiettivo, includi gli esercizi per i corridori di 400 metri nella tua routine di allenamento.

Poiché l'allenamento con i pesi aumenta la produzione di energia - necessario per l'allenamento della velocità - l'allenamento con i pesi è indispensabile per gli atleti di 400 metri per aumentare la loro forza e velocità generale. Un velocista più forte è un velocista più veloce.

Secondo uno studio più vecchio ma ancora valido pubblicato nel 2005 nella Journal of Experimental Biology , i corridori che eccellono a distanze più brevi, che siano di 100 o 400 metri, avevano più massa muscolare di altri. Inoltre, i corridori con la maggior massa muscolare eccellevano negli sprint (100 metri, 200 metri e 400 metri) rispetto ai corridori di lunga distanza.

Secondo un articolo pubblicato nel novembre 2017 da Diario della forza e del condizionamento , l'allenamento della forza per le estremità inferiori è la chiave per sviluppare il potere - o il movimento con grande forza - come richiesto per gli sprinter.

Per saperne di più: The Most Important Sprinting Muscles

Includi squat ponderati durante l'allenamento con i pesi per i corridori di 400 metri. La velocità di corsa è influenzata dalla quantità di forza e potenza che un atleta esercita sul terreno.

1. Inizia con un bilanciere sulla schiena e i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Con un petto eretto "orgoglioso", invia i glutei all'indietro mentre ti accovacci, ricordando di tenere le ginocchia allineate sulle dita dei piedi.
3. Guida contro il suolo mentre ti rialzi in piedi.
   

Ulteriori informazioni: Come eseguire gli intervalli Sprint

Le pulizie di potenza sono una parte importante di qualsiasi programma di allenamento della forza di 400 metri. Questo ascensore olimpico crea forza e velocità esplosive.

1. Inizia con il bilanciere all'altezza dello stinco con le mani un po 'più larghe della distanza dell'anca.
2. Con un nucleo forte e un petto orgoglioso, solleva il bilanciere fuori terra.
3. Sollevare il bilanciere mentre si scende sotto il bilanciere e ricevi il bilanciere sul petto in un quarto di squat.
4. Ritorna a in piedi e ripetere.

Una slitta ad alta velocità (non la tradizionale slitta da neve) è un modo fantastico per sviluppare potenza, velocità e forza allo stesso tempo. Includi questo esercizio dinamico nel tuo programma di allenamento con i pesi di 400 metri.

1. Posiziona il peso sulla slitta.
2. Spingi la slitta il più velocemente possibile per 20 metri.

Questo esercizio, come dimostrato da American Council on Exercise , svolge le funzioni di glutei, estensione dell'anca e flessione del ginocchio di i muscoli posteriori della coscia e persino i polpacci. Con i carichi che sprintano sui muscoli della catena posteriore, il sollevamento del prosciutto gluteo allenerà i muscoli necessari per eseguire il trattino di 400 metri.

1. Entra in una macchina per il tendine del gluteo e sdraiati con il tuo corpo parallelo al pavimento, rivolto verso il pavimento.
2. Aggancia i tuoi piedi al supporto.
3. Premi i glutei e solleva le gambe verso il cielo.
4. Abbassa il peso indietro, con il controllo e ripeti.

Sollevamento di vitelli, come dimostrato da ExRx.net , rafforza i riflessi plantari o i muscoli che aiutano a spingere il tuo corpo in avanti ad ogni passo.

1. Mettiti in piedi con le palle dei tuoi piedi sul bordo di un gradino.
2. Abbassa i talloni sotto il gradino.
3. Alzati il ​​più in alto possibile in punta di piedi.
4. Abbassa lentamente la schiena.
5. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie.