Allenamento con i pesi per ragazzi di 13 anni

Se fatto correttamente, l'allenamento con i pesi offre numerosi benefici per la salute ai ragazzi di 13 anni. In effetti, l'American College of Sports Medicine afferma che un bambino può tranquillamente partecipare all'allenamento con i pesi purché sia ​​abbastanza maturo da seguire le indicazioni. Anche se potrebbero non vedere miglioramenti significativi nella massa muscolare, i ragazzi di 13 anni svilupperanno forza e resistenza. Per prevenire lesioni, i ragazzi dovrebbero concentrarsi da vicino sulla tecnica di esercizio e un adulto dovrebbe supervisionare il loro allenamento.

Sono state sollevate preoccupazioni sull'adolescenza ragazzi che partecipano all'allenamento con i pesi a causa di potenziali danni alla cartilagine della crescita ancora in via di sviluppo alle estremità delle ossa. Il rischio di un tale infortunio è molto basso quando agli adolescenti vengono insegnate tecniche e principi di allenamento adeguati e, se completato in modo appropriato, l'allenamento con i pesi può ridurre il rischio di lesioni da cartilagine della crescita. A causa dell'aumento della forza muscolare, della densità ossea e della coordinazione che risulta dall'allenamento con i pesi, i ragazzi adolescenti avranno meno probabilità di farsi male durante la partecipazione ad altre attività atletiche.

Durante l'allenamento della forza, i ragazzi di 13 anni dovrebbero concentrarsi sulla padronanza delle tecniche di esercizio. Dovrebbero eseguire esercizi a corpo libero - come flessioni, flessioni, squat, stepup, avvallamenti e crunch - prima di incorporare pesi. Dopo aver imparato questi esercizi, possono provare esercizi più complessi, come squat con pesi, panca, pressa per spalle, file e stacchi. Gli esercizi con i pesi liberi sono più appropriati rispetto all'utilizzo di macchine per i pesi, in quanto reclutano i muscoli stabilizzatori circostanti e migliorano la forza del core. Inoltre, la maggior parte delle macchine non è dimensionata correttamente per un adolescente.

Inizia allenandoti due giorni alla settimana, con ogni sessione composta da un set di 15 ripetizioni per ogni esercizio. Dopo esserti allenato costantemente per circa tre mesi, aumenta il volume di allenamento a due o tre serie di ogni esercizio. Durante questo periodo, puoi aumentare l'intensità della tua resistenza. Il peso che stai usando dovrebbe farti affaticare attorno alla ripetizione numero 15, ma non influire negativamente sulla tua tecnica. Aumenta o diminuisci la resistenza che stai usando secondo necessità. Non aumentare la quantità di carico di oltre il 10 percento.

Gli adolescenti che partecipano all'allenamento con i pesi vedranno un miglioramento della forza muscolare, della resistenza muscolare, della coordinazione , prestazioni sportive, resistenza ossea, densità ossea e sicurezza in se stessi. La maggior parte di questi miglioramenti si basa sul fatto che il sistema neuromuscolare diventa più efficiente. Gli adolescenti probabilmente non vedranno significativi miglioramenti nelle dimensioni dei muscoli fino a quando non raggiungeranno la pubertà, che è caratterizzata da un aumento del testosterone dell'ormone della costruzione muscolare.