Allenamento con i pesi su un deficit calorico

Sollevare i pesi è in genere associato all'aumento di massa e al rafforzamento, non al dimagrimento. Tuttavia, sollevare pesantemente su un deficit calorico non è solo possibile, ma è importante se si desidera mantenere i muscoli e la forza guadagnati duramente.

Riduzione delle calorie perdere peso o per altri motivi di salute può essere una sfida. Per perdere peso, devi creare un deficit calorico , il che significa che devi mangiare meno calorie di quelle che bruci. Puoi ottenere un deficit calorico attraverso dieta, esercizio fisico o entrambi .

Se decidi di mangiare di meno per raggiungere un deficit calorico, funzionerà fintanto che stai assumendo meno calorie di quelle che stai bruciando. Per capire di quante calorie hai bisogno ogni giorno, usa una app per il monitoraggio della dieta , che ti fornisce una stima di come molte calorie che dovresti mangiare quando vuoi perdere peso. Puoi anche registrare il cibo e tenere traccia dell'apporto calorico giornaliero.

L'esercizio fisico per raggiungere un deficit calorico è più complicato. È difficile tenere traccia di quante calorie si bruciano in un allenamento perché ci sono molti fattori coinvolti, come l'intensità dell'allenamento e le dimensioni del tuo corpo.

La combinazione di esercizio fisico e dieta sembra essere il metodo migliore, in particolare se si sollevano pesi. Quando sei in deficit calorico hai anche maggiori probabilità di perdere massa muscolare , secondo una recensione di ottobre 2018 pubblicata in Nutrienti .

Se inizi a mangiare di meno, molto probabilmente stai consumando meno proteine, il che dà al tuo corpo meno proteine ​​con cui costruire i muscoli. Stai anche usando i muscoli per produrre energia più del solito perché il tuo corpo deve ottenerlo da luoghi diversi dal cibo.

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Forniture alimentari nutrienti ed energia per alimentare attraverso un allenamento. Quando mangi di meno, hai meno energia disponibile. Mentre potresti sentirti più leggero su un deficit calorico dal mangiare di meno e perdere peso, non aspettarti di raggiungere un numero record. Le tue prestazioni in palestra possono aumentare, ma sarà difficile senza energia extra.

La tua routine di sollevamento pesi non deve necessariamente cambiare se stai seguendo una dieta per ottenere un deficit calorico. Continua qualunque programma stavi già facendo, assicurandoti che colpisca tutte le parti del corpo desiderate.

Quando sei in deficit calorico, il powerlifting è uno stile di allenamento che può semplificarti la vita. Consiste in movimenti composti che colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente, il che significa che puoi fare meno esercizi.

Il powerlifting prevede tre movimenti principali: panca, squat e deadlift . Tra questi tre movimenti, lavorerai i muscoli principali delle gambe e della parte superiore del corpo. Avrai bisogno di un bilanciere per tutti e tre i movimenti ed è meglio assumere un allenatore per mostrarti la tecnica corretta . Poiché solleverai pesi pesanti, aumenta il rischio di lesioni.

Il powerlifting è un modo semplice e diretto per allenarsi, che lo rende attraente se ti alleni con un deficit calorico. Se hai meno energia, potresti essere meno motivato ad allenarti. È importante andare in palestra, perché sollevare pesantemente con un deficit calorico aiuta a conservare la massa muscolare guadagnata duramente .

L'allenamento con i pesi lavora i muscoli, quindi potrebbe sembrare come sollevare pesi in un deficit calorico danneggerebbe effettivamente i muscoli, ma è vero il contrario. Sollevare pesi mentre si è in deficit calorico aiuta effettivamente a mantenere la massa magra.

Una revisione della ricerca di aprile 2018 pubblicata in Nutrienti ha scoperto che il sollevamento pesi ha preservato all'incirca il 93 percento della massa muscolare in soggetti che erano a dieta per perdere peso. I soggetti hanno sollevato pesi tre volte alla settimana e hanno consumato solo il 15% delle loro calorie dalle proteine, che è basso per un deficit calorico.

I risultati dello studio indicano che il sollevamento pesi può preservare la massa muscolare durante un deficit calorico, anche se non aumenti l'apporto proteico . I soggetti hanno ancora perso grasso corporeo , anche se hanno preservato i muscoli. Molti che dimagriscono lo fanno per apparire meglio. Preservare la massa muscolare aiuta a mantenere il tuo corpo muscoloso e tonico.

Uno studio separato che esamina la stessa domanda ha avuto gli stessi risultati. Nel gennaio 2018, lo studio è stato pubblicato in Cinetica umana e aveva tre gruppi di soggetti: nessun cambiamento, solo dieta e dieta più sollevamento pesi.

Il gruppo di sollevamento pesi in realtà ha guadagnato muscoli, anche se erano a dieta. Tuttavia, sono stati dati 3,1 grammi di proteine ​​ per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che è una quantità elevata e aiuta a costruire i muscoli.

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È spaventoso pensare che puoi perdere la tua massa muscolare guadagnata duramente stando a dieta , ma puoi preservarlo se aumenti l'assunzione di proteine. Diete ricche di proteine ​​e sollevamento pesi vanno di pari passo. Questo è il macronutriente più importante se vuoi costruire o preservare i muscoli.

Dopo l'ingestione, la proteina viene scomposta in amminoacidi, che sono i suoi mattoni. Il tuo corpo ricompone quegli aminoacidi per costruire muscoli e altri tessuti.

Il normale apporto raccomandato per proteine ​​ è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, secondo una recensione di marzo 2018 pubblicata in Cinetica umana . Tuttavia, quando sei in deficit calorico, hai bisogno di molte più proteine ​​ per prevenire la perdita muscolare. Puoi persino guadagnare un po 'di muscoli mentre sei in deficit calorico, specialmente se sei nuovo ad allenarti.

Un articolo di giugno 2017 pubblicato nel target Journal of the International Society of Sports Nutrition spiega che gli atleti che hanno un deficit calorico potrebbero aver bisogno tra 2.3 e 3,1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per prevenire la perdita di massa muscolare.

Mangiare più proteine ​​può effettivamente rendere più semplice il consumo di meno calorie. Le proteine ​​hanno un effetto saziante, il che significa che ti fa sentire sazio più a lungo rispetto a molti altri alimenti a basso contenuto di nutrienti. Una recensione di giugno 2015 pubblicata su American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che una dieta proteica più elevata, con 1,2 e 1,6 grammi di proteine ​​ per chilogrammo di peso corporeo, riduce l'appetito e aiuta i soggetti a gestire il proprio peso.

Mentre è possibile mangiare troppe proteine, la quantità che devi mangiare per vedere gli effetti collaterali è piuttosto alta. Secondo uno studio di marzo 2016 pubblicato su Food