Allenamento con i pesi con impatto sulla spalla

By Arturo Alfonso | marzo 19, 2019

Milioni di uomini e donne in tutto il mondo godono dell'allenamento con i pesi come una forma di esercizio. La sindrome da impingement della spalla si verifica quando il tendine del muscolo sopraspinato viene pizzicato nella spalla posteriore superiore. L'origine della sindrome da impingement della spalla è spesso una cattiva postura della parte superiore del corpo a causa di squilibri di forza. Correggere la fonte della cattiva postura con esercizi di stretching e rafforzamento riduce i sintomi, mentre l'utilizzo di una tecnica perfetta durante il sollevamento consente di allenarsi e non aggravare la condizione.

giovane con manubri che flette i muscoli in palestra
      Uomo che fa le presse per le spalle in palestra.     
Credito immagine: dolgachov / iStock / Getty Images       

Anatomia

Il sopraspinato è il valore superiore- la maggior parte dei muscoli del gruppo della cuffia dei rotatori. Collega la scapola, o la scapola, all'osso del braccio superiore o all'omero. Il tendine sopraspinato attraversa un tunnel stretto nella spalla posteriore superiore. All'interno di questo spazio ristretto si trova il punto in cui il tendine viene compromesso e i sintomi si avvertono spesso.

Postura

Una cattiva postura e una meccanica impropria della parte superiore del corpo creata da squilibri di forza portano a impingement della spalla limitando la stretto passaggio del tendine sopraspinato. Se i muscoli rotatori interni della spalla (pettorale maggiore, sottoscapolare e latissimus dorsi) stanno sopraffacendo la cuffia dei rotatori e i muscoli del divaricatore scapolare, le spalle verranno spostate in avanti in una cattiva postura. Questa cattiva posizione, insieme al trasporto in avanti della testa, fu chiamata sindrome della croce superiore dall'esperto di anatomia funzionale Dr. Vladimir Janda. La sindrome della croce superiore porta a molte condizioni della parte superiore del corpo, incluso l'impingement della spalla.

Implementazione

Implementa esercizi di allenamento con i pesi per rafforzare i muscoli sopraffatti e esercizi di stretching per ridurre la tensione muscolare e aumentare flessibilità nei muscoli tesi. Correggere gli squilibri della forza migliorerà la postura e diminuirà l'impingement, eliminando così la fonte del dolore.

Esercizi

Esegui esercizi di sollevamento pesi come file, tirate, pulldown e pulizie con manubri, cavi, un kettlebell o un bilanciere per rafforzare i romboidi e le porzioni centrali e inferiori dei muscoli trapezi. Puoi anche eseguire pull-up supini a peso corporeo o file invertite, per rafforzare questi muscoli, che ritraggono o tirano le scapole l'una verso l'altra. Diminuisci o rilassati allenando il petto e le spalle anteriori per tutto il tempo necessario per correggere la postura e ripristinare i modelli di movimento corretti. Elimina qualsiasi esercizio che aumenta il dolore. Scrive il Dr. Clay Hyght di Bodybuilding.com, "Le panca con bilanciere sembrano esacerbare la condizione una volta che ce l'hai". Eseguire il passo inverso con una leggera resistenza per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori.

Tecnica

Sii rigoroso riguardo la tecnica corretta quando esegui file, pulldown, pull-up e il pitch inverso . Quando inizi il movimento, tira le scapole all'indietro come se pizzicassi gli angoli interni inferiori delle tue scapole. Ciò garantisce il corretto posizionamento della spalla e inizia i corretti schemi di movimento muscolare. Allunga i rotatori interni delle spalle eseguendo diverse serie di appendini per il mento e la porta del torace si allunga ogni giorno per 40-60 secondi.