Quali sono i benefici per la salute dello yoga per le donne?

I benefici dello yoga per le donne sono antichi quanto l'esercizio stesso. Con molte ricerche moderne disponibili, la comprensione di questi vantaggi è migliore e più ampia che mai.

Sebbene gergo dello yoga — dal pranayama al vinyasa — all'inizio potrebbe essere difficile da gestire per i principianti, l'ampia gamma di benefici che trarrai dalla pratica regolare dello yoga è facile da capire prima ancora di mettere piede sul tappeto.

Mentre molti dei benefici fisici e mentali dello yoga riguardano i problemi di salute delle donne di tutti i giorni o sono specifici per le sole donne, la stragrande maggioranza dei suoi vantaggi per il fitness si applica all'intero spettro di genere. Persone di tutte le età possono trarne vantaggio.

Tra i benefici dello yoga sia per le donne che per gli uomini sono quelli che riguardano la forma fisica. Primo tra questi benefici fisici, secondo Harvard Health Publishing, sono:

• Maggiore forza muscolare
• Aumento della resistenza
• Più flessibilità
• Miglioramento della respirazione
• Ridotto dolore articolare
• Postura migliore
• Equilibrio e mobilità potenziati

Gli esperti di Harvard Health Publishing nota anche alcuni vantaggi meno visibili. La pratica costante dello yoga può portare a una riduzione dell'emicrania e a un minor numero di casi di complicazioni di salute, come l'osteoporosi, la sclerosi multipla, le malattie infiammatorie intestinali e la fibromialgia. Attraverso la sua combinazione di aumento della forza muscolare e miglioramento della flessibilità, lo yoga è anche un'arma efficace nella battaglia contro il mal di schiena.

Pubblicato a maggio 2014 sulla rivista BMC Complementary and Alternative Medicine, un piccolo studio su 36 donne anziane (con un'età media di 72 anni) ha scoperto che lo yoga presenta significativi benefici terapeutici per chi soffre di osteoartrite.

Su scala più ampia, il Cochrane Database of Systemic Reviews ha analizzato un totale di 24 studi esistenti per un totale di 2.166 partecipanti. Nel gennaio 2017, hanno concluso che prove moderate supportano l'effetto positivo della pratica dello yoga sulla qualità della vita e sulla salute mentale delle donne con diagnosi di cancro al seno.

Nonostante la sua percezione come un problema maschile, le malattie cardiache sono in realtà il principale causa di morte per le donne in America. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, questa malattia ha ucciso più persone di 299.578 donne negli Stati Uniti nel 2017, con circa una morte femminile su cinque.

Questo rende l'importanza dello yoga per le donne fondamentale in termini di potenziali benefici legati al cuore. Ricerca che analizza 1.404 record di partecipanti da un numero di dicembre 2014 del European Journal of Preventive Cardiology ha scoperto che la pratica regolare dello yoga ha un'influenza notevolmente positiva sui fattori di rischio cardiovascolare (soprattutto se confrontata con nessun esercizio). La rivista riporta che lo yoga ha ridotto il colesterolo totale di 18,48 milligrammi per decilitro di sangue e i trigliceridi di 25,89 mg/dl.

E quei dati non sono da soli. In uno studio su scala ridotta del marzo 2016 pubblicato nel European Journal of Cardiovascular Nursing, 80 pazienti con problemi cardiaci hanno praticato yoga e respirazione profonda per 12 settimane. Non solo i risultati hanno mostrato una diminuzione della frequenza cardiaca e un abbassamento della pressione sanguigna, ma i partecipanti hanno anche riportato punteggi migliori sulla salute mentale.

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Parlando di una migliore salute mentale, l'importanza dello yoga per le donne non è limitata a una migliore forma fisica. Secondo la Mayo Clinic, questa forma di esercizio non solo migliora l'umore e il senso di benessere, ma è un metodo legittimo per ridurre lo stress e l'ansia. Tale capacità preventiva si estende anche a problemi di salute mentale più cronici, tra cui depressione, ansia e insonnia.

In effetti, un piccolo studio di febbraio 2018 pubblicato su International Journal of Preventive Medicine _ si sono occupati degli effetti promettenti dello yoga sulla salute mentale delle donne. Nell'esperimento, 52 donne con un'età media di 33,5 anni hanno praticato circa un'ora di _hatha yoga tre volte alla settimana per un mese.

I ricercatori hanno scoperto che, anche con questo programma relativamente condensato, "lo yoga ha un ruolo efficace nel ridurre lo stress, l'ansia e la depressione che possono essere considerati una medicina complementare e ridurre la costo medico per trattamento riducendo l'uso di farmaci."

Allo stesso modo, Harvard Health Publishing sottolinea che, proprio come lo yoga si sforza di affinare la tua consapevolezza interiore, può affinare la tua consapevolezza corporea e persino contribuire a un'immagine corporea più sana.

"Lo yoga ha un ruolo efficace nel ridurre lo stress, l'ansia e la depressione." — International Journal of Preventive Medicine, Volume 9, 2018

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Il consumo di calorie dello yoga non corrisponderà esattamente a un giro sullo stazionario bici, con Harvard Health Publishing stima che 30 minuti di hatha yoga eliminano solo circa 149 calorie per una donna di 155 libbre. In confronto, la cyclette scioglie circa 260 calorie nello stesso lasso di tempo.

Le calorie contano a parte, lo yoga aiuta il tuo corpo a dimagrire e mantenere un peso sano in modi meno diretti e più sostenuti. Solo 30 minuti di yoga a settimana, afferma Harvard, possono portare a un minor aumento di peso negli adulti e a un indice di massa corporea medio più basso quando lo yoga viene praticato regolarmente nel corso degli anni.

Questa tendenza deve probabilmente molto a come lo yoga, attraverso la sua attenzione alla consapevolezza, cambia potenzialmente le tue abitudini alimentari. Harvard riferisce che gli yogi hanno meno probabilità di mangiare quando sono sazi e in genere si dedicano a un "mangiare in modo meno emotivo" quando sono tristi, stressati o distratti.

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Se c'è un momento della tua vita in cui puoi davvero beneficia di vantaggi come l'aumento della forza, la respirazione controllata e una capacità finemente sintonizzata di rilassarsi, è durante la gravidanza. Per questi e altri motivi, il Mayo Clinic promuove lo yoga prenatale come pratica sicura e benefica per le future mamme (per non parlare dei dati di aprile 2019 di Perspectives in Psychiatric Care, che ha scoperto che le donne sterili possono sperimentare una diminuzione dei livelli di stress attraverso la pratica dello yoga).

Naturalmente, il miglioramento della forza, della flessibilità e della resistenza muscolare entrerà in gioco durante il parto stesso, così come l'attenzione alla respirazione profonda, un must durante le contrazioni. Il potenziale dello yoga per ridurre il mal di schiena, la nausea e il mal di testa entrerà felicemente in gioco anche per tutti i nove mesi prima del grande giorno.

Se questo non è abbastanza convincente, il Journal of Alternative and Complementary Medicine ha approfondito l'argomento nel numero di agosto 2018.

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Dopo aver studiato 200 donne di età compresa tra 20 e 35 anni dalla 30 settimana di gestazione in poi, i ricercatori hanno scoperto che la pratica dello yoga prenatale ha portato a una diminuzione del travaglio indotto, un minor numero di parti cesarei, un prima fase del travaglio più breve, una migliore tolleranza al dolore e una diminuzione dei casi di basso peso alla nascita nei bambini.

C'è ancora meglio: lo studio ha rilevato che "non c'erano effetti negativi attribuiti allo yoga" e tutte le donne coinvolte non avevano precedenti esperienze di yoga. Se quelle 200 donne hanno trovato la loro strada nella pratica dello yoga da zero, è una buona scommessa che puoi farlo anche tu. Meglio prendere un tappetino.