Quali sono gli esercizi della soluzione per il mal di schiena Multifidus?

Il muscolo multifido è in realtà un gruppo di muscoli a cui si fa riferimento nel singolare che corre parallelamente e la lunghezza della colonna vertebrale. Puoi sentirti più facilmente nella parte bassa della schiena dove è più spesso. Il ruolo del multifido è stabilizzare la colonna vertebrale. Un multifido difettoso può facilmente contribuire alla lombalgia. Il libro del fisioterapista Jim Johnson "The Multifidus Back Pain Solution" contiene sei esercizi che si concentrano sul muscolo multifido. La base degli esercizi è che gli esercizi di rafforzamento del multifido causano un recupero più rapido e completo dopo episodi di mal di schiena.

Esistono tre esercizi multifidus distinti, due dei quali hanno più progressioni. Lo stesso multifidus esercita i numeri di Johnson in ordine di progressione assomigliando agli esercizi del cane da caccia o dei superman comuni nei programmi di esercizi di terapia fisica. Padroneggiare un esercizio per passare al successivo richiede l'esecuzione di 20 ripetizioni o due minuti di esercizi. Esegui gli esercizi da due a tre giorni alla settimana con un giorno di riposo tra. L'esercizio 6 è l'eccezione e può essere fatto quotidianamente per risultati migliori.

Inizia a carponi. Sollevare una gamba vicino all'orizzontale e tenere premuto un secondo prima di abbassare. Ripeti sull'altra gamba. Mantieni la parte bassa della schiena stabile mentre ti muovi. Continua ad alternare le gambe alla fatica o non riesci più a mantenere stabile la schiena.

Dalla stessa posizione dell'esercizio uno, alza contemporaneamente un braccio e una gamba opposta vicino a orizzontale. Tenere premuto brevemente e abbassare. Continua fino a quando non ti affatichi o perdi forma fino a 20 ripetizioni o due minuti.

L'esercizio tre aggiunge pesi alla caviglia all'esercizio due per un'ulteriore sfida. Johnson suggerisce un 2 libbre. peso della caviglia su ciascuna gamba.

Sdraiati a pancia in giù appoggiato con un cuscino sotto la pancia se è più comodo. Sollevare una gamba dritta dal pavimento non più di 6 pollici. Evitare di inarcare la schiena. Ripeti, alternando le gambe fino a raggiungere la fatica.

Aggiungi pesi alla caviglia ad ogni gamba ed esegui l'esercizio quattro. Uno a 5 libbre. si raccomandano pesi alla caviglia. Inizia con un peso che consenta almeno 30 secondi o 10 o più ripetizioni per gamba.

L'ultimo degli esercizi di potenziamento del multifido può essere fatto in piedi o seduto. Metti una mano sui muscoli addominali e l'altra sulla linea della cintura nella parte posteriore. Tendi i muscoli tirando l'ombelico verso l'alto e verso l'alto. Mantieni il resto del corpo immobile. Tenere premuto per 3-5 secondi mentre si sente il serraggio anteriore e posteriore con le mani. Esegui fino a 20 ripetizioni una volta al giorno.