Che cosa funziona la panca Wide-Grip?

Pensa alla panca come all'antica quercia del mondo del fitness. È solido, ha superato la prova del tempo ed è cresciuto un sacco di rami. Quei rami sono, ovviamente, molte varianti di panchina.

Puoi andare in panchina con manubri, panca in declino, panca in pendenza e panca a tuo piacimento con il tuo cuore tipi di grip, con ogni modifica alla tecnica che intensifica il coinvolgimento di muscoli specifici. Con una presa più ampia, stai ancora raccogliendo i vantaggi di base della tradizionale panca, ma ti concentri un po 'di più sui muscoli esterni del torace e potresti persino aumentare la quantità totale di peso che puoi premere.

Come una sottile variazione sullo standard, la panca piana, una presa ampia la tecnica copre ancora le stesse basi. Questo esercizio pone la maggior parte della sua attenzione esattamente sul lavoro dei pettorali (in particolare il pettorale maggiore, o "pettorali inferiori"), ma il pettorale superiore maggiore, i deltoidi anteriori della spalla anteriore e il tricipite sono anche coinvolti come sinergici - muscoli che aiutare altri muscoli a completare un movimento.

Mentre quei muscoli sono sinergici, la panca recluta anche i bicipiti come stabilizzatori dinamici. Quindi potresti essere invitato allo show di pistole dopo tutto.

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Un piccolo spostamento nella presa, a pochi centimetri oltre l'impugnatura standard da banco con bilanciere , sposta anche leggermente i punti focali della panca standard. Questo piccolo ritocco riduce la gamma di movimento dell'ascensore, il che pone un po 'più di attenzione sulle porzioni esterne dei pettorali, in particolare i muscoli pettorali superiori chiamati testa clavicolare.

Forse più evidente della differenza nell'innesto toracico è l'effetto di questa variante su quanto peso totale ti aiuta a premere. Anche se non è una differenza sconvolgente, due studi rispettati: e un Pezzo del 1992 nel" Journal of Applied Biomechanics " - segnala che una presa ampia potrebbe solo consentire di aumentare la capacità di carico dal 5 al 7 percento.

Sebbene una maggiore resistenza al peso rappresenti una maggiore sfida e un potenziale aumento di guadagni muscolari, questa piccola percentuale indica che la panca a presa larga si rivolge più ai powerlifter che agli utenti di palestra che cercano di tonificare up.

Con un raggio di movimento inferiore, aumenterai il peso e la coppia sul tuo articolazioni della spalla quando si utilizza una presa larga. Questo è particolarmente vero se commetti l'errore comune di svasare i gomiti quando premi, quindi se hai problemi alla spalla, dovresti probabilmente saltare questo.

Se la tua presa è troppo , rischi di ridurre un po 'troppo il raggio di movimento, il che diminuirà il coinvolgimento muscolare e potrebbe portare a esecuzione impropria dell'esercizio. Per evitare queste complicazioni, pensa a una presa larga come all'incirca alla larghezza del gomito. Se ti stai concentrando sul tricipite, vale la pena notare che una presa più ampia comporta anche un minore coinvolgimento del tris.

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Quasi tutti quelli che sono mai stati in panchina hanno un'opinione su questo allenamento di base del petto, quindi dicci il tuo nei commenti. Come si ottiene una presa? Hai visto i risultati andare largo, ti piace mantenerlo standard o sei in stretta squadra?