Quale esercizio funziona il Pettorale esterno?

Il pettorale maggiore è il muscolo toracico più prominente, ma ha diverse regioni che devono essere sviluppate uniformemente per apparire equilibrate e piene nella parte superiore del corpo. Potresti sapere come indirizzare la parte superiore del torace con pressioni inclinate e la parte inferiore del torace con declino, ma la parte esterna del torace non si sviluppa come desideri.

Apporta alcune semplici modifiche agli esercizi al torace che utilizzi già per progettare l'allenamento esterno del torace.

La mosca con manubri ti fa sdraiare sulla schiena su una panchina con un manubrio in ogni mano. Allunga le braccia sul petto e ruota i palmi delle mani uno di fronte all'altro. La versione classica ti fa quindi aprire le braccia in un arco e stringerle di nuovo insieme come se stessi eseguendo un abbraccio.

Il trucco per far funzionare questa mossa con i tuoi pettorali esterni è quello di aprire il più possibile per massimizzare l'allungamento nella parte inferiore dell'esercizio. Fare attenzione a non scendere sotto l'altezza della panca, che può essere dannosa per le spalle. Quando torni per iniziare, fermati prima che colpiscano i palmi delle mani - vai solo a circa i due terzi della salita per mantenere l'attivazione dei pettorali esterni.

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Esegui tuffi al petto su barre parallele . Montare l'apparato con una mano su ogni barra e i piedi collegati per mantenere elevato tutto il corpo. Piegati leggermente in avanti mentre pieghi i gomiti per sentire un allungamento nel petto. Raddrizzare le articolazioni per tornare all'inizio.

Per rendere il tuffo più efficace per i pettorali esterni, cerca il calo più basso che puoi raggiungere in sicurezza. Invece di salire completamente come nella variante classica, alzati di soli tre quarti per mantenere la regione esterna del maggiore maggiore attivata per l'intero set.

La panca è l'esercizio ideale per i tuoi pettorali. Tuttavia, la tua presa influenza il modo in cui mirerai ai muscoli. Un'ampia presa - che significa oltre le spalle - sia sulla panca piatta che su quella inclinata attiva i pettorali esterni. Dopo aver abbassato la barra sul petto, fermati a corto di gomiti dritti per mantenere innestati i pettorali esterni. Estendi i gomiti a circa tre quarti di altezza prima di piegarli per abbassare la barra sul petto.

Nota che una presa larga può irritare le spalle e i polsi in alcune persone.

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Il normale push-up attiva i tuoi pettorali, sì - ma un sottile cambiamento stimolerà anche meglio il tuo serratus anteriore, un muscolo che avvolge le costole, sotto le ascelle e ricorda le branchie degli squali quando tagliate e definite. Costruire il serratus anteriore, insieme con l'esterno dei pettorali, ti dà quel torace pieno che stai cercando.

Il push-up plus è un push-up standard durante il quale, quando ti alzi verso i gomiti dritti nella parte superiore, premi più forte nella terra. Questo allarga la parte posteriore delle spalle - un'azione di cui il serratus anteriore è in parte responsabile. Uno studio di settembre 2014 pubblicato dal Journal of Strength and Conditioning Research ha confermato che il push-up plus è efficace nel massimizzare l'attivazione anteriore serratus.