Cosa succede se faccio un Deadlift sbagliato?

"Il deadlift è un esercizio molto produttivo. Uno dei due o tre esercizi fondamentali su cui costruire una routine", secondo il personal trainer Scott Carrell, che scrive per l'Università di Washington. Tuttavia, se sbagli un deadlift, non otterrai il pieno beneficio dell'esercizio e aumenterai il rischio di lesioni. I deadlift sono impegnativi e richiedono il coordinamento di diversi gruppi muscolari, concentrazione totale e tecnica adeguata.

Il deadlift funziona principalmente erettori spinali della parte bassa della schiena. Queste sono le fasce muscolari che scorrono lungo entrambi i lati della colonna vertebrale. Deadlifts ha anche un effetto secondario su culo, fianchi, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. I muscoli della parte superiore della schiena, come il trapezio superiore e medio e i romboidi, entrano come stabilizzatori, mentre gli addominali e gli obliqui si contraggono per proteggere la colonna vertebrale.

Il deadlift pone uno stress significativo sulla tua schiena. Se esegui l'esercizio in modo sbagliato o usi un peso troppo pesante e compromette la tua tecnica, aumenti il ​​rischio di ferire la parte bassa della schiena. Non scrollare le spalle all'inizio del movimento quando esegui stacchi. Secondo il fisioterapista e l'allenatore della forza Grey Cook, ciò inibisce la capacità dei polsini del rotatore di stabilizzare le spalle e può causare lesioni.

Per eseguire stacchi, mettiti di fronte al bilanciere, cerniera in avanti sui fianchi , piega le ginocchia e afferra il bilanciere con una presa mista. Tieni la testa alta e le spalle indietro. Come regola generale, dovresti essere in grado di vedere la parte anteriore del petto allo specchio. Tieni la schiena dritta e stringi gli addominali per proteggere la colonna vertebrale mentre sollevi il bilanciere da terra raddrizzando ginocchia e fianchi. Tieni il bilanciere davanti alle cosce. Cook sottolinea l'importanza di utilizzare un peso pesante, ma non eccessivo. Questo ti impedisce di scrollare le spalle o ritrarre la scapola. Con le braccia penzolanti verso il basso, tieni le spalle strette mentre i polsini del rotatore si contraggono automaticamente per stabilizzare le spalle. Riscaldati con un peso leggero per sei ripetizioni, quindi esegui tre serie pesanti da tre a cinque ripetizioni.

Perché il deadlift attiva contemporaneamente una gamma di muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, e coinvolge il tuo core, l'esercizio ti rende più forte. È utile per atleti e atleti che vogliono aumentare la forza esplosiva per migliorare le prestazioni sportive. Deadlifts non sono appannaggio di atleti. Scrivendo per The Athletic Build, l'allenatore di fitness Allison Moyer osserva che l'esercizio migliora anche la postura e la capacità di eseguire attività banali come sollevare oggetti dal pavimento.