Qual è il momento migliore per mangiare dopo esserti allenato per guadagnare muscoli?

Come spiega il bodybuilder e trainer Nick Nilsson, l'allenamento con i pesi non stimola la crescita muscolare, ma in realtà provoca danni muscolari. Questo danno deve essere riparato affinché avvenga la crescita e il modo principale in cui il danno viene riparato è fornendo nutrienti ai muscoli consumando cibo. Il consumo di cibo dopo l'allenamento è il modo migliore per promuovere la crescita, anche se i nutrienti che consumi fanno la differenza.

Sebbene il suggerimento che è necessario consumare nutrienti entro un'ora dall'allenamento sia comune, il bodybuilder Dave Barr osserva che la ricerca indica che questa raccomandazione è inaccurata. Barr spiega che la maggiore ricettività del corpo ai nutrienti dura almeno 24 ore e che il consumo immediato di proteine ​​dopo un allenamento può ostacolare i progressi. Sulla base di questi fatti, consumare il pasto post-allenamento tra una e 24 ore dopo l'esercizio sembra l'ideale. Iniziare a nutrire prima o poi può essere utile, in quanto ti dà più tempo per consumare più calorie e un aumento di calorie è necessario per aumentare i muscoli.

Le proteine ​​sono un nutriente vitale da consumare per il guadagno muscolare e il recupero dell'allenamento, in quanto forniscono gli aminoacidi che il tuo corpo utilizza per la costruzione muscolare. Il ricercatore di nutrizione Dr. John Berardi spiega che le proteine ​​sono particolarmente importanti per i pasti post-allenamento, poiché aiutano a invertire la disgregazione muscolare causata dall'esercizio fisico. Il consumo di proteine ​​innesca anche la sintesi proteica, che stimola la crescita muscolare. Il Dr. Berardi sostiene di consumare .4 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo dopo l'esercizio fisico.

I carboidrati potrebbero aiutare a promuovere il recupero dell'esercizio, poiché possono ripristinare il glicogeno muscolare, l'energia immagazzinata nei muscoli che viene utilizzato durante gli allenamenti. Inoltre, il Dr. Berardi osserva che la combinazione di carboidrati con proteine ​​può aiutare nella riparazione muscolare. Il Dr. Berardi suggerisce di consumare .8 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo nel pasto post-allenamento.

Il consumo di grassi può essere utile per costruire i muscoli, quindi potresti voler includere alcuni in il tuo pasto post-allenamento. Una ricerca del numero di ottobre 2003 della rivista "Gut" indica che l'aggiunta di acidi grassi omega-3 - cari al salmone, olio d'oliva e altri alimenti - agli integratori proteici aumenta la quantità di muscoli che tali integratori possono costruire.