Quali tipi di esercizi ti rendono magro e magro?

Hai problemi a perdere peso nonostante passi ore sul tapis roulant? Gli allenamenti più lunghi non ti aiuteranno necessariamente a raggiungere un corpo magro e magro. Quando si tratta di perdita di grasso, alcuni esercizi e metodi di allenamento funzionano meglio di altri.

L'esercizio fisico regolare non garantisce la perdita di peso. In teoria, potresti allenarti di più per aumentare il dispendio energetico. Il problema è che prima o poi colpirai un altopiano. Man mano che dimagrisci, il tuo corpo inizia a utilizzare l'energia in modo più efficiente, bruciando meno calorie durante l'esercizio. Lo stesso vale per una dieta rigorosa, spiega una recensione di febbraio 2014 pubblicata nella Rivista della International Society of Sports Nutrition .

Mentre esiste un rapporto dose-risposta tra esercizio fisico e perdita di peso, alcuni metodi di allenamento sono più efficaci di altri. Interval training ad alta intensità (HIIT), ad esempio, può aiutarti a bruciare più calorie in meno tempo rispetto al cardio allo stato stazionario. Questo effetto è dovuto all'aumento del consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC). In poche parole, brucerai calorie durante e dopo l'allenamento.

Oltre a allenamenti ad alta intensità , puoi provare i circuiti , esercizi di forza, pliometria e tecniche più avanzate come drop set e superset. I movimenti composti, ad esempio, colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente, rendendo più semplice la costruzione di massa e forza. Il tessuto muscolare richiede più energia per sostenersi rispetto al tessuto adiposo, spiega Università del New Mexico . Pertanto, più massa magra hai, più calorie brucerai a riposo.

Se stai cercando esercizi che ti facciano magra, preparati ad aumentare il battito cardiaco. Usa un mix di movimenti composti, esercizi di peso corporeo, HIIT e circuiti di tutto il corpo per perdere grasso testardo. Ecco alcuni esempi per aiutarti!

Se fatto bene, allenamento con i pesi corporei può essere altrettanto efficace degli allenamenti in palestra tradizionali. Come Mayo Clinic , alcuni esercizi a corpo libero coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari. Pertanto, possono aiutarti a costruire e preservare la massa magra durante la combustione dei grassi.

Certo, se sei un atleta, potresti non ottenere gli stessi risultati dall'allenamento con i pesi corporei di qualcuno che ha appena iniziato. Il tuo corpo è adattato al sollevamento di carichi pesanti o ad allenamenti intensi. Tuttavia, è possibile eseguire esercizi a corpo libero per mantenersi in forma in movimento. Per la persona media, questo metodo di allenamento può essere estremamente impegnativo.

La passeggiata dei granchi, le assi e altri esercizi a terra, ad esempio, costruiscono la forza del nucleo migliorando l'equilibrio e la coordinazione, afferma National Academy of Sports Medicine (NASM) . Il push-up , un classico movimento del peso corporeo, fa lavorare il tuo petto, spalle, tricipiti, bicipiti, schiena, quadricipiti e muscoli centrali. Per un allenamento più impegnativo, prova i push-up di diamanti, i push-up di spiderman, i push-up sfalsati e altro variazioni push-up .

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Allo stesso modo, puoi provare le variazioni di squat usando solo il tuo peso corporeo. Gli squat con sollevamenti laterali delle gambe, squat jump, box squat e squat bulgaro sono tutti un'ottima scelta. Questi movimenti dinamici faranno salire alle stelle la frequenza cardiaca e miglioreranno la forma fisica generale. Più intenso è il tuo allenamento, maggiore è il dispendio energetico.

Una recensione pubblicata nel numero di maggio-giugno 2013 del [Health and Fitness Journal] ( https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensity_circuit_training_using> /em>.5.aspx)_, una pubblicazione dell'American College of Sports Medicine (ACSM), raccomanda un allenamento a circuito ad alta intensità usando il peso corporeo come resistenza. Questo approccio è efficace nel tempo e può facilitare la perdita di peso. La chiave è mantenere brevi periodi di riposo (meno di 30 secondi) tra serie ed esercizi.

A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi provare tavole, ginocchia alte, jacks, affondi, burpees e altro ancora. Puntare per circa sette minuti per circuito e ripetere due o tre volte. Se sei sul lato più pesante o fuori forma, inizia con una versione base dell'esercizio che desideri eseguire e rendilo più impegnativo man mano che avanzi, consiglia il NASM.

Hai mai provato circuiti di tutto il corpo ? È un modo perfetto per massimizzare il consumo di calorie senza passare ore in palestra. Fallo in palestra, a casa o in viaggio per raccogliere i benefici.

L'allenamento a circuito basato su macchine, ad esempio, può aiutarti a ottenere un corpo magro e magro. Può anche alleviare lo stress e migliorare il controllo glicemico, secondo la American Council on Exercise . Passando rapidamente da una macchina all'altra, manterrai alta l'intensità e far battere più forte il tuo cuore.

L'American Council on Exercise raccomanda di eseguire ogni serie fino a un lieve affaticamento. Alternare gli esercizi della parte superiore e inferiore del corpo per ottenere un allenamento completo o concentrarsi sulla parte superiore o inferiore del corpo durante ogni sessione. Mantieni la tua routine varia per prevenire la noia e indovina i muscoli.

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Se non riesci ad arrivare in palestra, gli esercizi con il peso corporeo sono la soluzione migliore. Come sottolineato dall'ACSM, i circuiti a peso corporeo ad alta intensità aumentano l'assorbimento massimo di ossigeno (VO2 max), portando a una migliore salute cardiorespiratoria. A lungo termine, possono migliorare la risposta all'insulina e ridurre il rischio di diabete.

Diventa creativo con la tua routine di allenamento . Usa panche, palline per esercizi, bilancieri, stepper e altri accessori per un allenamento più impegnativo. Ad esempio, puoi usare una scatola di legno di base per step-up, push-up elevati, salti di box, split bulgaro squat altri movimenti pliometrici.

Gli esercizi a corpo libero hanno i loro vantaggi, ma non sono i tuoi unica opzione. L'allenamento di forza ha il suo ruolo in un programma di allenamento equilibrato e può aiutarti a diventare più snello, più forte e più in forma . Nel tempo, può aumentare la densità ossea e alleviare i sintomi associati a malattie cardiache, diabete, artrite e altre malattie croniche, afferma Mayo Clinic .

L'allenamento per la perdita di grasso è diverso dall'allenamento per l'ipertrofia o la forza. Se stai cercando di ottenere un corpo magro e magro, dai la priorità ai movimenti composti e mantieni brevi periodi di riposo tra le serie. Stacchi, affondi, presse aeree e altri esercizi composti colpiscono tutti i principali gruppi muscolari , aumentando il consumo di ossigeno. Di conseguenza, brucerai più calorie e brucerai grasso.

Inizia con pesi da leggeri a moderati che ti consentono di eseguire da 12 a 15 ripetizioni con una forma perfetta. Aumenta il peso gradualmente man mano che diventi più forte. Cambia il numero di ripetizioni e serie ogni poche settimane per indovinare il tuo corpo. Considera l'aggiunta di drop set alla tua routine per costruire massa magra e ottenere la definizione muscolare.

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Questa tecnica di sollevamento prevede l'esecuzione di quante più ripetizioni di un esercizio possibile fino a quando non si ottiene affaticamento muscolare. Ridurre il peso e ricominciare tutto da capo. Continua a far cadere il peso da un set all'altro fino a quando il muscolo non raggiunge la fatica assoluta, suggerisce il American Council on Exercise .

Per i migliori risultati, utilizzare questa strategia al termine della sessione di allenamento. Esegui i drop set solo per uno o due gruppi muscolari o esercizi per allenamento per prevenire l'allenamento eccessivo. Questo metodo di sollevamento è faticoso per il corpo e il sistema nervoso centrale, quindi preparatevi ad affrontare l'indolenzimento muscolare e l'affaticamento il giorno dopo.