Quali muscoli funzionano i burpees?

I burpees sfidano molti muscoli sia nella parte superiore che inferiore del corpo e nel core. Uno dei vantaggi dei burpees è che non richiedono alcuna attrezzatura aggiuntiva e possono far parte di una stimolante routine cardio brucia calorie.

I burpees sono spesso considerati un esercizio per tutto il corpo. Per fare il burpee, inizia in posizione eretta con le braccia al tuo fianco, consiglia ExRx. rete. Poi:

1. Accovacciati e appoggia le mani a terra un po 'più larghe della larghezza delle spalle.
2. Usando le mani per sostenere il tuo corpo, calcia i piedi indietro fino a quando non sei in una posizione della plancia.
3. Esegui un solo push-up.
4. Supportando il tuo corpo con le mani e le braccia, salta i piedi verso le mani e atterra con i piedi nella posizione di partenza.
5. Salta verso l'alto.
6. Atterra nella posizione iniziale.
7. Ripeti.

Ulteriori informazioni : The 30-Day Burpee Challenge

Burpees è un esercizio composto ad alta intensità che sfida molteplici gruppi muscolari e articolazioni. Quando calcia i tuoi piedi sulla tavola all'inizio dell'esercizio, usi questi muscoli, come descritto da ExRx.net:

• Erettore spinae per estendere colonna vertebrale toracica e lombare

• Iliopsoas, tensor fasciae latae

  e rectus femoris a estendere i fianchi

• quadricipite a allungare le ginocchia

• Muscoli del polpaccio , inclusi sia il gastrocnemio che il soleo per ottenere plantare flessione della caviglia

Quando salti indietro i piedi, i muscoli utilizzati includono:

• Retto addominale e obliqui per flettere la colonna vertebrale toracica e lombare
• Gluteus maximus e i tuoi muscoli posteriori della coscia per flettere i fianchi
• Cordini posteriori per flettere le ginocchia

Durante il push-up fase del burpee, il muscolo primario attivato è il pettorale maggiore. Altri muscoli che aiutano nel movimento includono il tricipite brachiale e i deltoidi anteriori. Oltre ai muscoli che creano il movimento, vengono attivati ​​diversi muscoli per aiutare a stabilizzare le articolazioni e il corpo, inclusi il bicipite brachiale e il quadricipite. I muscoli del busto lavorano per mantenere il corpo dritto durante il movimento, tra cui:

• Erector spinae
• Rectus abdominis
• Obliques

Infine, durante la fase di salto dell'esercizio, ti stai di nuovo concentrando sui muscoli della parte inferiore del corpo, prendendo di mira molti degli stessi muscoli presi di mira nella fase iniziale quando salti ritorno alla tavola. Questi includono:

• Estensione della colonna vertebrale toracica e lombare con i muscoli erettori della spinae
• Estendere i fianchi con i glutei e i muscoli posteriori della coscia
• Allungare le ginocchia con i quadricipiti
• Raggiungimento della flessione plantare della caviglia con il gastrocnemio e il soleo

Quando salti, farai oscillare le braccia verso l'alto e raggiungerai sopra di te. Questo si rivolge anche ai movimenti della spalla e della parte superiore della schiena, inclusi flessione e abduzione della spalla o spostamento le braccia fuori e su, usando i deltoidi, il pettorale maggiore e il bicipite brachiale.

Inoltre elevare la scapola quando si flette la spalla, che utilizza il muscolo trapezio medio e superiore e il muscolo scapolare levatore nella parte superiore della schiena. Con abduzione della spalla e flessione c'è anche la sporgenza e la rotazione verso l'alto della scapola usando il serratus anteriore, insieme ai muscoli del trapezio.

Burpees non solo lavora i tuoi muscoli e costruisce forza e resistenza, ma ottengono anche il tuo cuore sta pompando. Fare un ottimo allenamento cardio che brucia calorie è uno dei grandi benefici di burpees e alpinisti .

Il numero di calorie bruciate dipende dall'intensità dell'allenamento e dal peso corporeo attuale. Più pesi, più calorie brucerai. Allo stesso modo, maggiore è l'intensità dei tuoi burpees, più calorie brucerai.

Harvard Health Publishing stima che il consumo calorico durante i calistenici, come i burpees a intensità moderata per 30 minuti, sia:

• 135 calorie per un individuo di 125 libbre

• 167 calorie per un individuo di 155 libbre

• 200 calorie per un individuo di 185 libbre

  
  

Se aumenti lo sforzo a intensità vigorosa, il consumo calorico aumenta a:

• 240 calorie per un individuo di 125 libbre
• 298 calorie per un individuo di 155 libbre
• 355 calorie per un individuo di 185 libbre

Come per tutti gli esercizi, è importante mantenere una corretta forma durante l'esercizio, sia per ottenere il massimo beneficio per i muscoli sia per evitare lesioni ai muscoli e alle articolazioni. Fare un push-up con forma scadente, ad esempio, esercita una pressione non necessaria sulla spalla e sui polsi e può anche affaticare la schiena. Quando non sei in grado di eseguire un burpee con la forma corretta, fermati e riposa o prova una variazione più semplice o un esercizio alternativo.

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Se il burpee standard è troppo impegnativo, puoi saltare il push-up nel mezzo dell'esercizio e il salto alla fine. Lavorerai ancora con gli stessi muscoli, ma l'esercizio avrà un'intensità più bassa, consentendoti di aumentare la tua forza e resistenza.

Puoi anche provare a scomporre l'esercizio e praticare i componenti più piccoli. Ad esempio, esercitati a squat jump o persino pesi a corpo libero per costruire forza nella parte inferiore del corpo e nel core. Esercitati con le assi per costruire il tuo core e le flessioni per lavorare la parte superiore del corpo e il core. Prendi in considerazione le variazioni del push-up, come un push-up al ginocchio o un push-up a parete per ottenere un push-up standard.