Quali muscoli esercitano il nuoto?

Il nuoto è un esercizio per tutto il corpo. Una combinazione fisicamente impegnativa di cardio e potenza, fa lavorare il tuo cuore e i muscoli di gambe, braccia, busto e fianchi. La costante resistenza dell'acqua costringe i tuoi muscoli a contrarsi e ad allungarsi contemporaneamente, creando fibre muscolari flessibili e resistenti. Per aumentare l'efficienza del tuo nuoto, è utile sapere quali muscoli stai utilizzando in ogni bracciata e come rafforzarli.

Nello stile libero e nel dorso, le tue braccia tirano e spingono sott'acqua, ma devi anche mantenere la posizione del busto nell'acqua stessa, quindi stai esercitando non solo tricipiti, bicipiti e deltoidi, ma anche addominali, glutei, intercostali della gabbia toracica, pettorali del torace e stabilizzatori dell'anca. Nello stile libero e nel dorso, usi un calcio svolazzante, impegnando prevalentemente i quadricipiti nello stile libero, i muscoli posteriori della coscia nel dorso e, in misura minore, i muscoli del polpaccio e del piede.

Rana e farfalla richiedono di sollevare la testa fuori dall'acqua per respirare, un'azione che dipende in gran parte da forza di braccia e gambe, non forza del collo. I movimenti delle braccia della rana sono azioni ampie sotto di te, dalla parte anteriore a quella posteriore, che coinvolgono pettorali, bicipiti e deltoidi. I tricipiti ti aiutano a spingere le braccia in avanti, davanti alla testa, quando prendi il respiro sopra la superficie dell'acqua. Il calcio di rana simultaneo all'indietro fa lavorare i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. I polpacci si attivano quando fletti le caviglie dritte per finire il calcio. Il calcio è simile al salto da terra da uno squat. La farfalla è la bracciata che consuma più energia e coinvolge il busto e le anche tanto quanto le braccia e le gambe. Il tuo petto si solleva attraverso la superficie dell'acqua ad ogni colpo, costringendo le spalle e le braccia a tirare con forza sott'acqua verso i fianchi. I muscoli addominali e della schiena fanno ondeggiare il tuo corpo attraverso la superficie. I muscoli lombari, dell'anca e dei glutei continuano l'ondulazione lungo le gambe e producono il calcio acuto verso il basso.

Il sito web di World of Sports Science descrive come il nuoto richieda ai muscoli di superare la resistenza frontale, l'attrito della pelle e resistenza al vortice. Devi alimentare la turbolenza dell'acqua e la resistenza che crei, quindi il sollevamento pesi è importante per integrare il cardio. Dovresti lavorare i principali muscoli delle braccia e delle gambe, oltre ai muscoli dell'anca, dei glutei, della zona lombare e dell'addome, perché tutti aiutano a ruotare e stabilizzare il tuo corpo nell'acqua. L'acqua è un ambiente altamente instabile, quindi l'allenamento con i pesi due o tre volte a settimana per rafforzare il tuo core migliorerà la tua forma generale. Il sito web Linee guida per il sollevamento pesi per il nuotatore fornisce routine per migliorare la funzione muscolare.