Quali sono i muscoli della macchina per esercizi con pressa per gambe seduti?

Insieme ad altri tipi di esercizi di allenamento per la forza, la pressa per gambe seduta aiuta il tuo corpo in numerosi modi. Quando usi una leg press, i muscoli funzionavano include i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, con aiuto secondario da glutei e polpacci. Rafforzando questi grandi gruppi muscolari, puoi combatte la perdita di massa muscolare legata all'età , stabilizza la glicemia, migliora l'equilibrio e la postura, riduce il dolore lombare e articolare e perde o mantiene il peso.

La pressa per gambe apporta benefici alla massa corporea, alla salute delle ossa e molti sistemi interni e può anche supportare salute neurologica . Uno studio pubblicato a maggio 2018 in Frontiers in Neuroscience ha esaminato l'impatto dei movimenti limitati sul sistema nervoso. Nello studio, ai topi è stato impedito di usare le zampe posteriori ma non le zampe anteriori per un periodo di 28 giorni.

Al fine dello studio , i ricercatori hanno esaminato la zona subventricolare, un'area del cervello responsabile del mantenimento della salute delle cellule nervose e in cui le cellule staminali neurali producono nuovi neuroni. Hanno determinato che la limitazione dell'attività fisica ha ridotto le cellule staminali neurali del 70 percento rispetto a un gruppo di controllo. Inoltre, sia i neuroni che gli oligodendrociti - le cellule specializzate che supportano e isolano le cellule nervose - non sono completamente maturi quando il movimento è stato limitato.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l'uso delle gambe in esercizi di carico invia segnali al cervello che sono fondamentali per sano sviluppo delle cellule neurali . In sostanza, limitare l'esercizio alle gambe può rendere difficile per il corpo produrre nuove cellule nervose.

A esegui una pressa per gambe , posiziona i piedi sulle piastre di resistenza con dita dei piedi e delle ginocchia rivolte in avanti. Assicurati di avere una curva di 90 gradi nelle ginocchia.

Inspira ed espira mentre spingi le piastre con i piedi piatti, contraendo addominali, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Non bloccare le ginocchia e mantenere ferma la parte superiore del corpo mentre si spinge. Nella parte superiore della gamba, fai una pausa per un momento e controlla il movimento mentre pieghi lentamente le ginocchia nella posizione iniziale.

Esegui da tre a cinque serie della leg press, con circa 8-12 ripetizioni in ogni serie. Prova ad aumentare la quantità di peso in ogni set, in modo da poter aumentare gradualmente la forza delle gambe. Puoi anche eseguire esercizi con gambe singole nella pressa delle gambe, in modo che i muscoli lavorati siano impegnati una gamba alla volta. Ripeti i passaggi precedenti, ma usa uno indipendentemente e poi l'altro.

Ulteriori informazioni: La guida definitiva ai set e ai rappresentanti per l'allenamento della forza

Il Linee guida sull'attività fisica per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda agli adulti svolgere attività di potenziamento muscolare almeno due giorni alla settimana. Questo allenamento si aggiunge ai 150-300 minuti consigliati di attività di intensità moderata alla settimana, come camminare o andare in bicicletta.

Idealmente, ti alleni tutti i principali gruppi muscolari nelle tue sessioni settimanali di allenamento della forza , inclusi muscoli della gamba, della schiena, del torace, del braccio e dell'addome. Alcune persone preferiscono interrompere l'allenamento con i pesi in più giorni e concentrarsi su un gruppo muscolare alla volta. In questo caso, l'allenamento della forza potrebbe estendersi a cinque giorni alla settimana. Altri preferirebbero combinare gruppi muscolari in meno sessioni settimanali.

Mentre inizi con l'allenamento con i pesi , scegli i pesi appropriati per il tuo livello di fitness - abbastanza pesante a stanchezza e costruisci i tuoi muscoli ma non così pesante da farti male. Puoi aumentare di peso man mano che diventi più forte e più sicuro con il leg press e altri allenamenti. Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi routine di fitness se hai dubbi su quali tipi di attività sono i migliori per te.

Ulteriori informazioni: Vertical Leg Press vs. Leg Press

Puoi scegliere tra bilanciere e allenamento con manubri e macchine per pesi, nonché fasce di resistenza ed esercizi a corpo libero. I pesi liberi richiedono l'uso non solo dei muscoli primari coinvolti, ma anche di muscoli di supporto che ti aiutano a bilanciare e stabilizzare mentre esegui il movimento. Ti consentono anche di imitare i tipi di movimenti di tutti i giorni, ad esempio accovacciati per raccogliere una scatola o sollevare un sacco di generi alimentari.

Allo stesso tempo, macchine come la leg press ti aiutano controlla il movimento dell'esercizio. È meno probabile che ti ferisca utilizzando una macchina e il movimento controllato spesso consente una forma migliore. Puoi anche eseguire la maggior parte degli esercizi automatici senza uno spotter, quindi puoi allenarti da solo in sicurezza.

Mentre ti senti a tuo agio con diversi tipi di esercizi di forza, puoi incorporare esercizi sia a peso libero che a macchina nella tua routine. Puoi anche aggiungere fasce di resistenza al tuo allenamento leg-press e ad altri esercizi per le gambe, come gli squat, per una maggiore intensità.