Cosa mangiare se vuoi il 7% di grasso corporeo

Se sei un atleta d'élite o vuoi semplicemente ottenere una percentuale molto bassa di grasso corporeo, non ci sono cibi magici, ma ci sono modi di mangiare che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Tuttavia, il 7% di grasso corporeo è una quantità molto bassa e potrebbe non essere salutare per tutti. Per sicurezza, parla con il tuo medico della perdita di peso e degli obiettivi percentuali di grasso corporeo e qual è il miglior approccio dietetico, in base alla tua salute generale.

Mantenimento di un il basso percento di grasso corporeo riduce il rischio di artrite, mal di schiena, malattie cardiache, diabete e alcune forme di cancro. Tuttavia, andare troppo in basso crea i suoi problemi poiché il tuo corpo ha bisogno di grasso per sopravvivere e funzionare correttamente. Una gamma sana di grasso corporeo per gli uomini è compresa tra il 10 e il 22 percento; per le donne, l'intervallo è compreso tra il 20 e il 32 percento, secondo l'American College of Sports Medicine. Gli atleti d'élite possono scendere, ma le donne dovrebbero mantenere abbastanza grasso essenziale, che è tra il 10 e il 13 percento, e gli uomini non dovrebbero scendere tra il 5 e il 10 percento. A questi livelli bassi, è importante sottoporsi a regolari esami per rilevare eventuali problemi di salute associati a insufficiente grasso corporeo.

Il grasso corporeo non viene perso così rapidamente come il peso corporeo, specialmente se la percentuale del grasso corporeo è già basso. Più ti avvicini al tuo obiettivo, più è difficile perdere quei chili in più e depositi di grasso. Un obiettivo generale è che una perdita dell'1% di grasso corporeo al mese è generalmente sicura. Dovresti metterti alla prova solo ogni pochi mesi, poiché la maggior parte dei metodi per testare la percentuale di grasso corporeo non rileverà piccole perdite, riferisce l'American Council on Exercise. Inoltre, se vuoi perdere grasso corporeo, è essenziale combinare l'esercizio con la dieta. La sola dieta può causare una perdita di grasso e muscoli, ma se si eseguono esercizi di allenamento della forza, è possibile mantenere la massa muscolare perdendo grasso.

Cercare di perdere peso o ridurre la percentuale di grasso corporeo troppo rapidamente può essere pericoloso per la salute e può privare il tuo corpo di importanti nutrienti. Nei casi più gravi, può persino essere fatale. La linea di fondo nel perdere peso e grasso corporeo è quella di consumare meno calorie che si bruciano, indipendentemente dal tipo di cibo che si sta mangiando. Con l'obiettivo di perdere 1 a 2 libbre. del peso corporeo alla settimana incoraggerà la perdita di grasso corporeo, non la perdita muscolare, afferma la Cleveland Clinic. Poiché 1 libbra di grasso corporeo equivale a 3.500 calorie, inizia diminuendo l'apporto calorico giornaliero di 250 calorie e aumentando l'attività fisica di 250 calorie. Ciò equivarrà a un deficit giornaliero di 500 calorie o a una perdita di 1 libbra a settimana. Se puoi tranquillamente diminuire altre 250 calorie al giorno e bruciarne altre 250 durante l'esercizio, puoi aumentare la perdita di peso a 2 libbre. a settimana. Ridurre o esercitare più di questo dovrebbe essere fatto solo sotto controllo medico.

Un basso livello di grasso corporeo è importante per prevenire le malattie, ma è anche più importante per mantenere la quantità di grasso della pancia che hai basso, anche se hai un peso sano. L'eccesso di grasso addominale aumenta il rischio di malattie croniche anche più del grasso in eccesso in altre aree del corpo. Fare esercizio fisico regolare è il modo migliore per ridurre la pancia e il grasso corporeo anche se non si verifica alcuna perdita di peso, osserva la Harvard Medical School. È anche essenziale seguire una dieta equilibrata e controllata con calorie, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. Ciò dovrebbe essere combinato con la riduzione dell'assunzione di alimenti che incoraggiano la deposizione di grasso della pancia, come quelli che contengono grassi trans, oli vegetali idrogenati e cibi e bevande dolcificati con fruttosio.