Che tipo di esercizio dimagrirà le gambe?

Dimagrire le gambe è possibile purché si capiscano le basi della perdita di grasso. Non puoi forzare il tuo corpo a perdere grasso da una determinata area. Invece, devi concentrarti su come diventare più snello in generale attraverso la dieta e l'esercizio fisico.

Le gambe sono naturalmente più grande e più forte della parte superiore del corpo. Le donne, in particolare, sono inclini a immagazzinare grasso nelle gambe e nella regione glutea, secondo una recensione di luglio 2018 pubblicata in Rapporti attuali sul diabete .

Come notano i ricercatori, le donne tendono a immagazzinare grasso nella parte inferiore del corpo. Gli uomini, d'altra parte, in genere hanno più grasso intorno ai loro organi nell'area addominale. Questo tipo di tessuto adiposo si chiama grasso viscerale e ha effetti negativi sulla salute cardiometabolica.

Pertanto, le donne sono generalmente più sane e hanno meno probabilità di soffrire di problemi cardiaci. Sfortunatamente, non puoi scegliere dove il tuo corpo immagazzina grasso. Tuttavia, puoi modificare la quantità di grasso immagazzinata.

Per dimagrire le gambe, puoi perdere muscoli, bruciare grasso o entrambi. Dipende dal tipo di look che stai cercando. Ridurre il grasso ma mantenere i muscoli darà alle gambe un aspetto più tonico. Una riduzione della massa grassa e muscolare renderà le gambe più piccole in generale.

Qualunque cosa tu decida, dovrai ridurre le calorie e iniziare o migliorare la routine di allenamento quotidiana. La chiave per perdere grasso è ottenere un bilancio energetico negativo. Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute , è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano per ottenere un bilancio energetico negativo.

Il tuo bilancio energetico in un determinato giorno non farà differenza. Inizia a pensare al tuo bilancio energetico nel tempo. La chiave è creare un deficit calorico per diverse settimane o mesi, a seconda dei tuoi obiettivi.

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Per determinare l'assunzione di energia per la perdita di grasso, è possibile utilizzare un'app come MyPlate , che ti mostrerà quante calorie hai bisogno in base alla tua altezza, peso, età, sesso e livello di attività. Dopo aver capito approssimativamente quante calorie dovresti puntare, fissa un obiettivo da mangiare leggermente sotto quel numero.

La dieta aiuta a ribaltare le scale quando si tratta di bilancio energetico, ma l'esercizio fisico è estremamente importante. Quando ti trovi in ​​un bilancio energetico negativo e stai perdendo grasso, hai anche un rischio maggiore di perdere i muscoli. Se vuoi che le tue gambe abbiano un aspetto muscoloso e tonico, è importante mantenere il più possibile i muscoli.

Uno studio di gennaio 2018 pubblicato su International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism suggerisce che l'allenamento di resistenza aiuta a preservare e persino aumentare la massa muscolare durante la dieta. I ricercatori che hanno condotto questo piccolo studio di 40 persone hanno scoperto che l'allenamento di resistenza di tutto il corpo, oltre alle elevate assunzioni proteiche, era più efficace della dieta da sola per preservare la massa muscolare nelle donne in postmenopausa.

Esistono due categorie principali di allenamenti: resistenza e allenamento aerobico. Che tu stia sollevando pesi o corri sul tapis roulant, stai bruciando calorie. Allenamento aerobico funziona bene per bruciare i grassi e ridurre la massa corporea complessiva, secondo un piccolo studio pubblicato in_ Rehabilitation Journal _ a giugno 2018 _._

Se il cardio non fa per te, puoi optare per l'allenamento con i pesi per dimagrire le gambe e migliorare la composizione corporea. In uno studio di gennaio 2018 pubblicato nel Journal of Sports Medicine and Idoneità fisica , le donne di mezza età che hanno sollevato pesi hanno bruciato grasso e costruito muscoli.

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Se hai poco tempo o ti annoi a fare la stessa attività e oltre, puoi provare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità. Questa forma di esercizio prevede brevi e intensi scoppi di attività, come lo sprint o l'allenamento a circuito, seguiti da periodi di riposo.

Un documento di ricerca di aprile 2017 pubblicato in Recensioni sull'obesità ha scoperto che i soggetti che hanno praticato HIIT non solo hanno ridotto i livelli di grasso corporeo, ma hanno anche dedicato il 40 percento in meno di tempo all'allenamento rispetto a quelli che si occupano di esercizio di intensità.

Tuttavia, ciò non significa che dovresti scartare l'allenamento di resistenza. Se vuoi costruire muscoli nelle gambe, dovresti fare esercizi ponderati come squat, leg press e deadlift. Una recensione di ottobre 2018 in Medicina dello sport ha dimostrato che esercizio aerobico , come la corsa, non costruisce tanto muscolo quanto l'allenamento con i pesi.

Puoi combinare allenamento aerobico e di resistenza per snellire le gambe mantenendo o addirittura costruendo i muscoli. Fare ogni tipo di allenamento due o tre volte alla settimana ti aiuterà a ottenere il meglio da entrambi i mondi.