Quali verdure dovrei mangiare per guadagnare muscoli magri?

Mentre potresti pensare che la carne e altre fonti proteiche siano gli unici alimenti di cui hai bisogno per costruire i muscoli, l'esperto di nutrizione sportiva Clayton South spiega che anche le verdure svolgono un ruolo vitale. Secondo il Sud, mangiare verdure può aumentare l'efficienza energetica e fornire vitamine e minerali per aiutare la contrazione muscolare e affrontare lo stress ossidativo. Le verdure che contengono vitamine A, C, D ed E, nonché calcio e acido folico, possono essere di primaria importanza per la costruzione muscolare. Inoltre, poiché le proteine ​​forniscono i mattoni del muscolo, potresti anche voler consumare verdure ricche di proteine.

Molti integratori di bodybuilding e barrette proteiche includono la proteina di soia, che viene creata da semi di soia ricchi di proteine. Mentre i semi di soia contengono un po 'di grasso - tre grammi per porzione di mezza tazza, secondo The Daily Plate - queste verdure contengono anche otto grammi di proteine ​​per porzione. Inoltre, The Daily Plate osserva che i semi di soia forniscono quattro grammi di fibre, che possono farti sentire pieno. La sazietà aggiunta potrebbe impedirti di mangiare troppo, il che può causare un aumento di grasso piuttosto che un aumento di massa magra.

Secondo Clayton South, il consumo di verdure ricche di vitamina E può favorire i tuoi tentativi di dimagrire massa. Per questo motivo, potresti voler includere gli spinaci nella tua dieta per guadagnare massa. La risorsa nutrizionale online World Healthiest Foods osserva che gli spinaci sono una delle principali fonti di vitamina E. World Healthiest Foods spiega che la vitamina E previene anche i danni ossidativi dai radicali liberi, che possono essere creati dall'esercizio. Poiché la costruzione del muscolo richiede allenamenti intensi, la vitamina E negli spinaci può aiutare il tuo corpo a recuperare, mentre proteine ​​e carboidrati possono alimentare i tuoi allenamenti.

Le lenticchie sono disponibili in diverse varietà e possono essere consumate da sole, come contorno, o come parte di una zuppa o altra ricetta. Secondo il Vegetarian Resource Group, le lenticchie sono una buona fonte di proteine, con 18 grammi di proteine ​​in ogni tazza cotta. Il gruppo di risorse vegetariane spiega anche che una porzione di lenticchie da 100 calorie contiene 7,8 grammi di proteine, quindi anche piccole porzioni di lenticchie possono fornire proteine ​​per aiutare a guadagnare massa magra.

Secondo Clayton South, il consumo di verdure ricche di calcio può anche aiutarti a guadagnare massa muscolare magra . Bayer HealthCare osserva che i broccoli sono una delle principali fonti di calcio tra le verdure, poiché un gambo di broccoli bolliti fornisce 102 mg di calcio. Inoltre, il gruppo di risorse vegetariane osserva che una porzione da 100 calorie di broccoli contiene 6,8 grammi di proteine, che possono anche aiutare ad aumentare la massa magra.

Il consumo di fagioli neri è un altro modo per ottenere alcune proteine ​​senza grassi per la costruzione di muscoli magri . Come spiega il gruppo di risorse vegetariane, i fagioli neri forniscono 6,2 grammi di proteine ​​per porzione da 100 calorie. I fagioli neri forniscono anche carboidrati per energia e fibre per aumentare la sensazione di sazietà.