Quale gruppo muscolare dovresti allenarti per primo, più grande o più piccolo?

I tuoi obiettivi di allenamento personale e il livello di forma fisica dovrebbero determinare il gruppo muscolare che lavori per primo, grande o piccolo. Se sei nuovo all'allenamento di resistenza, l'ordine in cui esegui gli esercizi può fare la differenza nello sviluppo di muscoli più piccoli.

I tuoi gruppi muscolari più grandi includono gambe, glutei, schiena e petto. I muscoli del gluteo massimo sono i più grandi del tuo corpo.

I muscoli quadricipiti sulla parte anteriore delle cosce e i muscoli posteriori della coscia sulla parte posteriore delle cosce sono anche muscoli grandi e potenti. I grandi muscoli della schiena sono le trappole, o il trapezio, i lats o il latissimus dorsi. Il tuo più grande muscolo toracico è il tuo pettorale maggiore, o pettorali.

I muscoli piccoli che possono richiedere un'attenzione speciale, a seconda dei tuoi obiettivi di bodybuilding e fitness, sono i muscoli dell'avambraccio, i polpacci delle gambe, i muscoli deltoidi delle spalle e il pettorale minore nel petto .

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L'affaticamento muscolare durante gli esercizi successivi di una routine di allenamento comporta una riduzione delle prestazioni dei muscoli ha funzionato. Con questo in mente, personalizza la sequenza della tua routine in base al tuo obiettivo generale di bodybuilding o funzionale.

Se hai bisogno di sviluppo dell'avambraccio, ad esempio, esercita questo muscolo all'inizio della sequenza di allenamento, prima che i muscoli del braccio si stancino.

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Se eserciti prima i muscoli piccoli, limiti la tua capacità di sovraccarico i tuoi muscoli grandi, a causa della fatica dei muscoli più piccoli e di supporto. Poiché lavorare un muscolo per affaticarsi è importante nella costruzione della massa, lavorare prima i muscoli delle spalle più piccoli può ostacolare i tuoi progressi nella costruzione dei muscoli del torace.

Quando la costruzione di massa è il tuo obiettivo, puoi allenare i tuoi piccoli muscoli dopo l'allenamento a grandi muscoli. Len Kravitz scrive per la Università del New Mexico raccomanda agli allenatori o agli individui di individuare le migliori combinazioni di gruppi muscolari per allenarsi insieme.

Pianifica prima l'allenamento eseguendo esercizi multi-articolari - squat, flessioni, affondi - seguito da single-joint —callevamento del ginocchio, ginocchio estensione, curvatura dei bicipiti - per prevenire l'esaurimento muscolare.

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Indipendentemente da come ordini la tua routine di allenamento, inizia da cinque a 10 minuti di esercizi di riscaldamento, come camminare, andare in bicicletta, ginnastica calorica o ripetizioni a basso peso dell'esercizio che si prevede di eseguire.

ACE Fitness raccomanda di seguire il movimento che stai per eseguire per i gruppi muscolari della parte superiore del corpo, solo senza i pesi. Per la parte inferiore del corpo, se avessi intenzione di eseguire alcuni affondi, riscaldati sollevando il ginocchio al petto e poi estendendolo indietro. Alla fine della routine, rinfrescati con 5-10 minuti di stretching.

Lo stretching mentre i muscoli sono riscaldati dall'esercizio fisico può aumentare la flessibilità e prevenire l'indolenzimento muscolare. Se non si ha familiarità con le routine di allenamento con reggimento, consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.