Perché sto perdendo muscoli &; Non grasso corporeo?

Durante la perdita di peso, il tuo corpo riceve parte della sua energia scomponendo grasso e tessuto muscolare. L'obiettivo ideale mentre sei a dieta è incoraggiare il tuo corpo a utilizzare preferibilmente il tessuto adiposo e ridurre al minimo la disgregazione muscolare. Se scopri che stai perdendo principalmente massa magra, è un segno che devi apportare alcune modifiche alla tua strategia di perdita di peso per risparmiare i muscoli. Alcuni dei motivi più comuni per un'eccessiva disgregazione muscolare includono la perdita di peso troppo veloce, la riduzione delle calorie troppo basse, il mancato raggiungimento del fabbisogno proteico e la mancanza di attività fisica. Scopri come tornare sulla strada giusta e preservare i tuoi sudati muscoli.

Quando hai peso da perdere, è naturale volerlo andare il più velocemente possibile. Nel desiderio di perdere peso, è un errore comune ridurre drasticamente l'apporto calorico per favorire una rapida perdita di peso. Il problema è che quando all'improvviso fai tagli estremi di calorie, il corpo pensa di essere affamato, e poiché i muscoli richiedono più energia per mantenersi, il corpo inizia a romperli rapidamente. In sostanza, ridurre troppo l'apporto calorico e troppo rapidamente ti mette sulla strada giusta per la perdita muscolare.

Un modo semplice per determinare il fabbisogno calorico minimo è calcolare 10 calorie per chilo di peso corporeo per le donne e 11 per gli uomini. Ad esempio, se sei una donna che pesa 160 libbre, hai bisogno di un minimo di 1.600 calorie al giorno. Se sei più vecchio o hai meno massa muscolare, potrebbe essere un po' più bassa. Ridurre l'apporto calorico al di sotto di questo numero può accelerare la perdita muscolare.

Che ci crediate o no, il fabbisogno proteico aumenta quando si taglia torna sulle calorie. Pertanto, è fondamentale aumentare l'assunzione di proteine ​​per aiutare a preservare i muscoli durante la restrizione calorica. Mentre la raccomandazione convenzionale per il mantenimento delle proteine ​​è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso, il British Journal of Nutrition ha pubblicato una scoperta nel 2012, secondo la quale aumentare ad almeno 1,2 grammi per chilogrammo - o 0,55 grammi per chilo di peso corporeo - aiuta preservare la massa magra durante la perdita di peso.

Uno studio separato ha scoperto che gli uomini che hanno mangiato i tradizionali 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo hanno perso più muscoli rispetto ai partecipanti che hanno raggiunto 1,4 grammi per chilo di peso. I risultati di quello studio sono nel numero di marzo 2013 della rivista Obesity.

Prova ad aumentare l'assunzione di proteine ​​ad almeno 0,55 grammi per chilo di peso corporeo per ridurre la perdita muscolare. Ciò significa che se pesi 190 libbre, il tuo apporto proteico target è di circa 105 grammi al giorno rispetto ai circa 70 grammi di una dieta convenzionale con assunzione di proteine.

Il vecchio adagio, "Se non lo usi, perdi it", suona vero quando si tratta di massa muscolare durante la perdita di peso. Quando ti impegni nell'allenamento della forza durante la restrizione calorica, fa sapere al tuo corpo che anche se hai ridotto le calorie, i tuoi muscoli sono ancora necessari e lavorano duramente. Se non riesci ad allenarti mentre perdi chili, è come se il tuo corpo dicesse a se stesso: "Questo muscolo richiede più energia per mantenersi rispetto al grasso, e non viene utilizzato, quindi ne userò un po' come carburante". I ricercatori hanno concluso che l'inattività durante la restrizione calorica aumenta significativamente la disgregazione muscolare e compromette il modo in cui il corpo utilizza le proteine, secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2007.

Inoltre, uno studio di 10 settimane che ha coinvolto donne in sovrappeso ha riferito che l'aggiunta di un allenamento di resistenza ha aiutato a preservare la massa magra durante la perdita di peso, secondo i risultati che compaiono nel numero 2010 di Nutrition and Diario del metabolismo.

Per la perdita di peso, cerca di impegnarti in almeno 250 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana, incluso l'allenamento della forza due o tre giorni alla settimana.

Il numero di calorie totali, piuttosto che quelle specifiche rapporti dei macronutrienti, determina la perdita di peso. Finché stai limitando le calorie abbastanza da perdere peso, ma non così in basso da far pensare che il tuo corpo stia morendo di fame, e aumenti l'assunzione di proteine, non è necessario preoccuparsi tanto della quantità di carboidrati o grassi che stai ottenere. Cerca invece di gustare pasti e spuntini equilibrati costruiti attorno a cibi integrali. Rendi proteine ​​magre, cereali integrali, latticini, grassi sani, frutta e verdura fresca i punti base della tua dieta dimagrante. Per una guida nella pianificazione dei pasti, consultare un dietologo registrato.