Perché ingrassi quando ti alleni e riduci le calorie?

Sembra che tu stia facendo tutto nel modo giusto: tagliare le porzioni e fare esercizio regolarmente, ma il tuo corpo non lascerà andare il peso in eccesso. Prima di arrenderti alla frustrazione e credere di essere destinato a essere in sovrappeso, esamina le tue strategie di perdita di peso per determinare se alcuni aggiustamenti potrebbero aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Abitudini specifiche e trappole dello stile di vita potrebbero ostacolare i tuoi progressi.

Considera se stai veramente mangiando il numero di calorie che pensi di avere. A meno che non pesi e misuri il cibo, non puoi essere sicuro di assumere il numero di calorie necessarie per perdere peso. In generale, le persone tendono a sottostimare ciò che consumano in media del 30%, osserva la professoressa Marion Nestle della New York University in un numero del 2012 di The Atlantic.

Potresti anche avere un ricordo migliore delle sane abitudini alimentari che hai adottato e dimenticare di contare l'occasionale sacchetto di patatine, biscotti o sfiziose bevande al caffè. I campioni gratuiti al negozio, gli avanzi sul piatto di tuo figlio e la fetta di torta di compleanno in ufficio contano tutti e potrebbero essere - letteralmente - appesantiti.

La sottostima non è sempre colpa tua: alcune dichiarazioni caloriche sulle etichette degli alimenti sono sfasate dell'8% e quelle dei ristoranti del 18%, secondo uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of American Dietetic Association. Sebbene non sia possibile correggere i loro calcoli, è possibile evitare cibi elaborati e da ristorante a favore di pasti interi preparati in casa.

Tieni un meticoloso diario alimentare per monitorare il tuo processo. Se stai deviando dal tuo piano più di quanto pensi, questo potrebbe impedirti di ridurre veramente le calorie per perdere peso.

La semplice riduzione delle calorie non significa necessariamente che perderai peso. Devi assicurarti di ridurli abbastanza da creare un deficit calorico per te.

Ad esempio, supponi di aver bisogno di 2.000 calorie al giorno per mantenere il tuo peso e di aver consumato regolarmente 2.600 calorie. Si nota l'aumento di peso dovuto a questo surplus e quindi si intraprende il proprio programma di dieta per perdere i chili in più. Riduci 500 calorie al giorno per perdere un chilo a settimana, ma ciò significa che stai ancora assumendo 2.100 calorie al giorno, il che mostrerà un aumento incrementale di 0,2 libbre a settimana.

Se stai riducendo le calorie, devi assicurarti che sia abbastanza per creare un deficit per te. Usa un calcolatore online o parla con un dietologo per ottenere una stima di quante calorie hai veramente bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso, quindi taglia da 250 a 500 calorie da quel numero per perdere da 1/2 a 1 chilo a settimana.

Parte dei calcoli delle calorie persi potrebbe essere dovuta alla percezione del tuo livello di attività fisica . Uno studio su PLoS One pubblicato nel 2014 ha dimostrato come le persone sovrastimino ampiamente la propria intensità durante l'esercizio. Mentre i 129 partecipanti sono stati in grado di identificare un'attività leggera, hanno interpretato erroneamente i livelli di intensità moderata e vigorosa. Hanno identificato un'attività moderata come circa il 58% della frequenza cardiaca massima quando in realtà è compresa tra il 64 e il 76%. E hanno fissato un'intensità vigorosa a circa il 69 percento della frequenza cardiaca massima quando in realtà è compresa tra il 77 e il 93 percento.

Semplicemente potresti pensare di bruciare più calorie di quelle che in realtà sei, e questo significa che potresti mangiare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno. Un cardiofrequenzimetro può aiutarti a determinare se stai lavorando nella zona adatta a te.

Considera se stai davvero dando il massimo quando colpisci la palestra. Ridurre le calorie in modo eccessivo, al di sotto di circa 1.200 al giorno, ti lascia con energia minima per allenarti. Il tuo corpo potrebbe ingerire massa muscolare magra da utilizzare come carburante a causa della mancanza di calorie in entrata e sarà più probabile che immagazzini tutto ciò che mangi come grasso per proteggerti da ciò che percepisce come fame.

Nota anche se usi i tuoi allenamenti come scusa per saltare altre attività durante il giorno: parcheggi più vicino alla tua destinazione, prendi l'ascensore invece di salire le scale o porta i tuoi figli al cinema invece di giocare a golf putt-putt. Tutti questi piccoli movimenti contribuiscono al tuo metabolismo: quando li salti, potresti bruciare meno calorie di quanto pensi per tutto il giorno e non creare un deficit. Considera un apporto calorico leggermente più alto che ti mantiene energico in modo da sentirti in salute, muoverti di più e alla fine perdere più peso.

Anche troppo poco sonno e troppo stress possono interferire con il tuo peso- sforzi di perdita. Quando non ottieni una qualità da sette a nove ore a notte, puoi fare affidamento su bevande contenenti caffeina ad alto contenuto calorico per tenerti sveglio: una bevanda zuccherata al caffè o una bevanda energetica gassata conta per l'apporto calorico giornaliero. Con troppo poco sonno, gli ormoni che ti fanno venire fame aumentano mentre quelli che ti fanno sentire sazio diminuiscono quando sei a corto di sonno. Ciò può farti "barare" sulla tua dieta e perdere la palestra più spesso di quanto pensi, causando un aumento di peso.

La mancanza di sonno può essere causata dallo stress, che può anche provocare un aumento di peso. Non solo bramerai conforto da cibi zuccherati e grassi, ma pompierai anche più dell'ormone cortisolo. Questo ormone ti fa immagazzinare più calorie come grasso, minando essenzialmente i tuoi sforzi. Il lavoro, le bollette e la famiglia possono contribuire allo stress, così come le diete ipocaloriche. Uno studio pubblicato in un numero del 2010 di Psychosomatic Medicine nel 2010 ha mostrato che le persone che limitano intenzionalmente le loro calorie hanno sperimentato una maggiore produzione di cortisolo.