Il taglio del riso bianco aiuta a perdere peso?

Sei pronto a smettere di mangiare riso per perdere qualche chilo ? Insieme al mais e al grano, questo è uno degli alimenti popolari nel mondo. Più di 40.000 varietà esistono, tra cui riso marrone, nero, rosso e bianco. Quest'ultimo, tuttavia, ha la sua fibra e diversi nutrienti chiave rimossi durante la lavorazione. Se stai cercando di dimagrire, rimuovere il riso bianco dalla tua dieta potrebbe aiutare.

Rice è uno dei cibi più antichi della terra. Ogni paese ha le sue specialità di riso, come il riso dolce in Portogallo e la paella in Spagna. Il riso al gelsomino, il riso basmati, il riso selvatico, il carnaroli, l'arborio e il riso Japonice sono tra le varietà più popolari. Questi differiscono per dimensioni, colore, sapore e altre caratteristiche.

Non è raro che le persone a dieta evitino di mangiare riso per ridurre il peso. Sebbene la maggior parte dei tipi di riso abbia un valore calorico simile, il loro contenuto nutrizionale varia, ad esempio:

• Riso bianco a grani lunghi (cotto) - 205 calorie, 44,5 grammi di carboidrati, 4,2 grammi di proteine, 0,4 grammi di grassi e 0,6 grammi di fibre per tazza (una porzione)
• Riso integrale a grana media (cotto) - 218 calorie, 45,8 grammi di carboidrati, 4,5 grammi di proteine, 1,6 grammi di grassi e 3,5 grammi di fibre per tazza
• Riso selvatico (cotto) - 166 calorie, 35 grammi di carboidrati, 6,5 grammi di proteine, 0,5 grammi di grassi e 3 grammi di fibre per tazza
• Riso bianco glutinoso (cotto) - 169 calorie, 3,5 grammi di proteine, 36,7 grammi di carboidrati, 0,3 grammi di grassi e 1,7 grammi di fibre

Come vedi, il riso bianco non è necessariamente il più alto in calorie e carboidrati. Tuttavia, contiene meno nutrienti rispetto alle varietà non raffinate.

Una tazza di riso bianco fornisce 0,7 milligrammi di zinco, 55 milligrammi di potassio, 19 milligrammi di magnesio e 16 milligrammi di calcio. La stessa quantità di riso integrale, al confronto, vanta 1,2 milligrammi di zinco, 154 milligrammi di potassio, 86 milligrammi di magnesio e 20 milligrammi di calcio.

Quando viene elaborato il riso bianco, i produttori rimuovono gli strati di embrione e crusca, che contengono fibre e minerali. Ciò riduce il suo valore nutrizionale e il suo impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Fibra alimentare rallenta l'assorbimento di zucchero nel flusso sanguigno e migliora il controllo glicemico . Regola anche la digestione e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

Non mangiare riso per un mese o due non sarà necessariamente d'aiuto diventi più snella . È la tua dieta generale che conta. Per perdere 1 chilo di grasso, devi bruciare 3.500 calorie . Il riso ha un basso contenuto calorico rispetto ad altri alimenti, quindi puoi gustarlo in quantità moderate senza appesantire i chili.

Idealmente, scegli riso integrale o selvaggio rispetto a varietà raffinate. La fibra di riso integrale ti manterrà sazio più a lungo e sopprimerà l'appetito, facilitando la dieta.

Secondo un recente studio pubblicato in Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo a maggio 2019, l'elevato consumo di riso bianco favorisce l'aumento di peso , mentre il riso integrale ha un impatto trascurabile sul peso corporeo. I soggetti che consumavano grandi quantità di riso bianco guadagnavano regolarmente più di 6,6 chili nel corso di un anno, mentre il gruppo riso marrone / multi-grano non ha sperimentato questo effetto.

Tuttavia, la maggior parte degli studi sul consumo di riso sono contrastanti. Una meta-analisi di febbraio 2017 nella rivista Nutrizione per la salute pubblica ha collegato il consumo di riso bianco a una bassa mortalità tassi negli uomini. Sorprendentemente, questo grano può aumentare il rischio di malattie croniche nelle donne. Un altro studio, apparso sul American Journal of Clinical Nutrition nel gennaio 2015 non ha trovato alcun legame tra il riso bianco o integrale e il rischio di malattie cardiache negli uomini e nelle donne.

Se consumato con moderazione, è improbabile che il riso bianco causi aumento di peso. Tuttavia, le varietà intere sono più sane a causa del loro alto contenuto di fibre. I cereali raffinati, incluso il riso bianco, sono associati con un rischio più elevato di diabete di tipo 2 e obesity . Uno studio del febbraio 2015 è stato pubblicato nel British Journal of Nutrition indica che il riso bianco il consumo può contribuire a insulino-resistenza e sindrome metabolica nelle ragazze adolescenti.

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A prima vista, il riso integrale non è molto diverso dal suo bianco controparte. In realtà è più alto in calorie e carboidrati. Ciò che lo distingue è il suo valore nutrizionale. La fibra di riso integrale può aiutare a perdere peso aumentando di sazietà .

Uno studio condotto su 1.100 soggetti e pubblicato nel Journal of Obesity and Chronic Diseases in L'aprile 2018 ha valutato gli effetti di diverse varietà di riso sul peso corporeo. Il riso integrale ha dimostrato di prevenire l'obesità , ridurre il peso corporeo e promuovere movimenti intestinali sani. Le persone a dieta che consumavano questo tipo di riso avevano un indice di massa corporea inferiore (BMI) e perdevano molto più peso rispetto agli altri gruppi.

Non è necessario smettere di mangiare riso per dimagrire. La chiave è goderne con moderazione come parte di una dieta equilibrata . Inoltre, il riso integrale è più nutriente della pasta bianca, del pane bianco e degli alimenti trasformati. Oltre alle fibre, fornisce alte dosi di selenio, rame, fosforo, magnesio, manganese e vitamine del complesso B.

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Il manganese , ad esempio, supporta lo sviluppo osseo, la guarigione delle ferite e la produzione di enzimi. Bassi livelli di questo minerale possono contribuire al diabete e all'osteoporosi, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermare queste affermazioni. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 1,8 milligrammi per le donne e 2,3 milligrammi per gli uomini. Il riso integrale offre circa 88 percento del valore giornaliero di manganese .

Questo grano è anche una buona fonte di fosforo , un minerale che contribuisce alla produzione di energia e regola i livelli di pH del tuo corpo. Ogni cellula e tessuto del tuo corpo ha bisogno di questo nutriente per funzionare in modo ottimale. La carenza di fosforo può influenzare la salute delle ossa, l'appetito, i livelli di energia e la funzione immunitaria. Una porzione di riso integrale cotto fornisce 150 milligrammi di questo minerale, che rappresenta il 4,6% dell'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti.

Non mangiare riso per un mese comporterà la perdita di peso solo in caso di deficit calorico. Tuttavia, ci sono altri alimenti che è possibile rimuovere dalla dieta per ridurre l'apporto calorico. Patatine fritte, dolcetti zuccherati, bibite, pane bianco, salumi e yogurt aromatizzato sono solo alcuni esempi.

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Questi prodotti hanno più calorie e hanno poco o nessun valore nutrizionale. Il riso integrale, d'altra parte, è ricco di vitamine e minerali e ti riempie rapidamente grazie al suo alto contenuto di fibre.