Doing Dips aiuterà la tua panca?

Quando entri in una sala pesi, è probabile che le persone non ti chiedano quanto peso puoi curvare il tendine del ginocchio o quanti sit-up puoi fare in un minuto. La domanda più comune che la gente si pone è: "Quanto puoi fare una panca?"

La panca è passata da un semplice esercizio per la parte superiore del corpo a uno degli esercizi più rispettati e conosciuti in la palestra. Se vuoi migliorare la tua panca e impressionare i tuoi colleghi, devi aggiungere ulteriori esercizi alla tua routine di allenamento, come il tuffo.

La panca è un fantastico esercizio per la parte superiore del corpo, mirato al torace, deltoidi e tricipiti, ma non copre ancora tutto. Colpisce direttamente i muscoli del torace e la parte anteriore delle spalle, altrimenti noti come deltoidi anteriori. Tuttavia, ci sono altri esercizi che possono aiutare i muscoli della parte superiore del corpo come i tricipiti, un muscolo che aiuta nella panca ma non sopporta la maggior parte del peso.

I tuoi tricipiti, che sono i muscoli nella parte inferiore del braccio, opposti ai bicipiti, sono molto importanti nella panca perché aiutano a raddrizzare il gomito. Mentre spingi il peso dalla parte inferiore del movimento, i gomiti devono iniziare ad estendersi per raggiungere la parte superiore del movimento, dove i gomiti devono essere completamente dritti.

Se vuoi panca molto peso devi assicurarti che tutti i muscoli che contribuiscono al movimento siano il più forti possibile. Questo significa che dovrai usare altri esercizi per aiutarti. Un esercizio che può aiutarti a colpire il tricipite si chiama tuffo. Questo esercizio, che puoi eseguire su una panchina o un pezzo di equipaggiamento chiamato power tower, aiuterà la tua panca rafforzando i tricipiti.

I punti colpiscono bene il tricipite perché ti fanno muovere il gomito attraverso un lungo raggio di movimento, circa 90 gradi o più, e grazie alla posizione della mano chiusa. Secondo uno studio nel Journal of Ricerca sulla forza e sul condizionamento , avvicinare le mani nella panca rende più duro il lavoro dei tricipiti. La stessa cosa vale per il tuffo in panchina, quindi assicurati che le tue mani non siano più larghe delle spalle.

Altre informazioni: Allenamenti tricipiti a casa

I tuffi da banco sono la versione più conosciuta e accessibile del dip perché richiedono la minima quantità di attrezzatura.

Se vuoi rendere questo esercizio più difficile, metti un peso in grembo o indossa un giubbotto pesante. Per facilitare piegare le ginocchia e piantare i piedi a terra. La tua panca sarà di grande beneficio tanto più impegnativo per fare l'esercizio. Se l'esercizio è troppo facile, allora non otterrai un grande beneficio per la forza di tricipiti e spalle.

Ulteriori informazioni: Quale percentuale del mio peso dovrei premere su panca?

Quando vuoi aggiungere il tuffo nel tuo programma di allenamento, assicurati che non lo fai prima della panca. Dal momento che la fatica affatica le spalle e i tricipiti, peggioreranno la tua panca se le fai in anticipo.

In effetti, l'aggiunta di qualsiasi esercizio prima della panca comporterà un minor numero di ripetizioni durante la panca, secondo uno studio del 2007 pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research . Aggiungi salti ai tuoi allenamenti dopo la panca come movimento aggiuntivo per rafforzare ulteriormente i tricipiti e le spalle, muscoli che possono fare un passo indietro ai muscoli del torace nella panca.

Se il tuo obiettivo è aumentare la panca, devi anche assicurarti di praticare quel movimento. Assicurati di non sostituire la panca con i tuffi, aggiungi invece i tuffi al tuo allenamento. Se vuoi panca più peso, concentrati sul passaggio a pesi più pesanti nella panca e sui salti.