Porta la tua forma fisica al livello successivo con i finitori di allenamento

La maggior parte di noi vuole spremere il massimo beneficio da ciascuno e ogni allenamento. Ma anche se hai costantemente inchiodato i tuoi allenamenti principali, c'è un altro elemento che puoi aggiungere per portare i tuoi risultati su un livello: un finisher di allenamento.

A Il finisher è una tecnica di allenamento avanzata che prevede scoppi rapidi e intensi di esercizi cardio e / o di forza eseguiti al termine del normale allenamento. Queste routine sono in genere da 1 a 10 minuti e hanno lo scopo di esaurire maggiormente il tuo corpo. "Classifico i finitori di allenamento come la" spinta finale "di un allenamento", afferma Hannah Davis, CSCS , proprietario di Body By Hannah e creatore di BBH.Fit studio di formazione online.

Ad esempio, se hai appena completato un allenamento per la parte inferiore del corpo, potresti eseguire un rifinitore per le gambe in cui esegui più salti tozzi o propulsori con manubri in cinque minuti per esaurire ulteriormente i gruppi muscolari target. "L'idea è che ti stai spingendo attraverso la velocità, un numero elevato di ripetizioni, un peso elevato o un periodo di tempo prolungato fino a quando non senti davvero che le tue gambe sono appena morte", afferma Holly Perkins, CSCS , autrice di Solleva per ottenere Lean .

"Una cosa è certa: qualunque esercizio scegliate, volete sentire la massima fatica immediatamente alla fine [della stazione di finitura]", dice Chris Ryan, CSCS , un personal trainer a New York City.

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Portando i gruppi muscolari target in uno stato di esaurimento, tu può costruire più muscoli, forza e resistenza a lungo termine. Puoi anche aumentare il consumo calorico complessivo del tuo allenamento sfruttando un fenomeno fisiologico noto come consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC).

Ecco come funziona l'EPOC: quando ti alleni intensamente - come durante un finisher di allenamento - usi più riserve di energia e crei più danni ai muscoli di lavoro rispetto a quando ti alleni a un'intensità più bassa. Il tuo corpo deve quindi reintegrare quei depositi di energia e riparare il danno muscolare dopo aver finito, che consuma molta energia sotto forma di calorie.

Di conseguenza, il tuo corpo continua a bruciare più calorie per molto tempo dopo l'allenamento. Se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso, questa aggiunta di calorie può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente, a patto che la tua dieta sia sul punto, ovviamente.

Spingere te stesso a fare più lavoro quando sei già affaticato ha anche benefici mentali. "I finitori di allenamento offrono una una varietà di benefici , dalla costruzione di forza, velocità e / o resistenza extra, ma soprattutto [costruiscono] sicurezza per capire che il tuo corpo può ancora lavorare sodo, anche in uno stato affaticato ", dice Ryan. Questa sicurezza può essere particolarmente utile durante le gare o le competizioni quando le cose si fanno difficili.

Tieni presente che i finitori non possono raggiungere i tuoi obiettivi da soli - devi abbinarli a un programma primario.

Prima di pensare di aggiungere un finisher al tuo allenamento , considera il tuo livello di esperienza. Cioè, ti sei esercitato in modo coerente per mesi (o addirittura anni)? Oppure, sei ancora nuovo da esercitare?

Mentre i finitori possono essere adattati per adattarsi a qualsiasi livello di forma fisica ed esperienza, ci vuole un po 'di esperienza per riconoscere i limiti del tuo corpo con l'esercizio e esercizio principianti potrebbe non sapere subito quando si stanno spingendo troppo. Se attacchi un finisher con troppa intensità, potresti finire troppo dolorante per allenarti per qualche giorno e aumentare il rischio di infortunio.

"Tendo a riservare i finitori per gli utenti più esperti e le persone che conoscono bene il proprio corpo", afferma Perkins. Ti consiglia di concederti almeno 4-6 mesi di allenamenti coerenti prima di iniziare ad aggiungere i finitori alla tua routine.

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La cosa grandiosa dei finitori di allenamento è che sono appropriato per qualsiasi obiettivo di fitness , sia che tu stia cercando di perdere grasso, aumentare la massa muscolare, aumentare la forza, aumentare la resistenza o la velocità o semplicemente rimanere in salute.

Esistono innumerevoli modi per strutturare un finisher di allenamento, ma quanto tempo è il finisher e cosa fai dipende dall'allenamento principale, dal livello di fitness, dagli obiettivi e da quanto sei affaticato sono dopo l'allenamento.

Davis limita in genere i finisher a 10 minuti, ma possono essere brevi come uno o due minuti. Quando inizi per la prima volta, mantieni la parte inferiore dello spettro per un solo allenamento a settimana e rilassati sull'intensità. Man mano che aumenti forza e forma fisica e acquisisci familiarità con le sensazioni dei finitori, puoi migliorare le cose, aggiungendole a due o tre allenamenti a settimana.

Quello che fai per i tuoi finitori dipenderà dai tuoi obiettivi. Se stai cercando di ottenere un mix di forza e condizionamento durante i tuoi allenamenti, potresti seguire una routine di forza con un finitore focalizzato sul condizionamento (come quello sotto) e viceversa. Molti finitori di forza e condizionamento incorporano manubri, kettlebell e persino bilancieri, ma anche gli esercizi con il peso corporeo sono efficaci, specialmente quando aggiungi un polso o un salto (cioè esercizi pliometrici).

D'altra parte, se vuoi costruire gruppi muscolari specifici, puoi usare i finitori per intrufolarti in più ripetizioni. Quindi, se vuoi bicipiti più grandi, prendi un peso più leggero di quello a cui sei abituato ed esegui uno o due esercizi per bicipiti ininterrottamente per un paio di minuti - oppure non puoi fare altro con una buona forma.

E se vuoi esercitarti a correre veloce in uno stato già affaticato - un'abilità utile per qualsiasi allenamento del corridore per una gara - virata in una sessione di sprint veloce (come il sprint finisher di seguito).

Tuttavia, anche se sicuramente vuoi sentirti stanco dopo l'allenamento e il finisher, non vuoi lavorare fino al punto di esaurimento totale. "Credo che dovresti lasciare la palestra esausta ma non completamente spazzata via, quindi se hai intenzione di usare una stazione di finitura, non rovinare completamente il tuo corpo", dice Perkins. Ti consiglia di terminare il tuo finitore sentendoti come se avessi ancora un po 'di succo. Dopotutto, se vai troppo duro, prolungherai solo il recupero tra gli allenamenti.

Se senti di avere ancora del gas nel serbatoio dopo prossimo allenamento, prova uno di questi finisher.

Questa opzione di finitura è tanto veloce quanto semplice: guarda quanto puoi andare veloce per uno o due minuti sul tapis roulant, sul vogatore indoor, sul stepmill o su un altro pezzo di attrezzature cardio.

Scegli un esercizio pliometrico (squat jump, plyo lunges , skater jump, plyo push-up, tuck jump) e fai quante più ripetizioni possibili in uno o due minuti. Se il salto provoca disagio, puoi ottenere una grande ustione facendo affondi a piedi (con o senza peso aggiunto), gattonando o portando carichi per uno o due minuti, fermandoti solo se necessario per riprendere fiato.

Per una routine più strutturata, prova questo circuito di Davis. Esegui il maggior numero possibile di giri del circuito in cinque minuti, facendo un po 'di riposo tra gli esercizi. Pausa se necessario; non sacrificare la forma per la velocità.

• 10 altalene a due mani con kettlebell
• 10 calici squat
• 10 flessioni (alza le mani se necessario)

Sposta 1: Kettlebell Swing

1. Inizia in uno squat, tenendo il kettlebell di fronte a te (ancora a terra) a distanza di un braccio.
2. Raddrizza le gambe senza bloccare le ginocchia e la cerniera sui fianchi mentre fai un'escursione con il kettlebell tra le gambe.
   
3. Sposta i fianchi in avanti mentre stai in piedi, facendo oscillare il kettlebell fino a raggiungere circa l'altezza del torace.

Move 2: Goblet Squat

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e tieni un manubrio pesante (o kettlebell) sul petto.
2. Piega le ginocchia e inclina i fianchi indietro per accovacciarti. Immagina di sederti su una sedia.
3. Premi attraverso i piedi per tornare in piedi.

Sposta 3: Push-Up

1. Inizia in una tavola alta, mani sotto le spalle, nucleo rinforzato, gambe estese dietro di te, in equilibrio su palle di piedi, corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
2. Mantenendo il corpo in linea retta, i gomiti vicini ai lati, rinforzando il nucleo e piegando i gomiti nella parte inferiore del torace verso il pavimento.
3. Torna indietro.