Crea il tuo culo migliore con questo allenamento con manubri da 20 minuti

Probabilità usi i manubri per i tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo , ma sono anche super utile anche per le mosse della parte inferiore del corpo. Certo, fare squat e affondi con il tuo peso corporeo è un modo semplice ed efficace per colpire i tuoi glutei, ma l'aggiunta di manubri nel mix sfida il tuo corpo in nuovi modi e aumenta l'intensità.

Il risultato? Con il tempo diventerai più forte e costruirai glutei più magri e più cattivi (ciao, guadagni bottino!). Pronto a montare quel calcio in forma? Ecco un rapido allenamento con manubri che ti farà ardere le guance.

Ulteriori informazioni: L'allenamento HIIT perfetto in 20 minuti che puoi spremere in Ovunque

Questo allenamento per la creazione di bottini - progettato da Geoff Tripp, CSCS , personal trainer certificato e responsabile del fitness in Trainiac — è garantito per scolpire i tuoi panini sia che tu sia un principiante o un esercitatore avanzato.

Inizia con un set di manubri di peso medio e aumenta il peso man mano che diventi più forte.

Do: Da tre a cinque minuti di allungamenti dinamici per rilassare gambe e fianchi.

Do: ognuno dei seguenti esercizi per 10 ripetizioni per lato (come indicato). Ripeti il ​​circuito due volte in totale, riposando 30 secondi tra ogni mossa e 60 secondi tra un round e l'altro.

• Ponte gluteo a gamba singola
• Front squat da premere
  
• Deadlift di posizione di Sumo
  
• Split squat
  
• Deadlift rumeno a gamba singola
  
• Affondo laterale
  
• Propulsore dell'anca a gamba singola

Sposta 1: Dumbbell Glute Bridge a gamba singola

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi.
2. Posiziona un manubrio sull'osso dell'anca della gamba destra. Solleva la gamba sinistra da terra.
3. Attraversa il tallone per sollevare i fianchi in un ponte di gluteo e spremere i glutei in alto.
4. Abbassa lentamente i fianchi a terra.
5. Continua per 10 ripetizioni e ripeti sulla gamba opposta.

Sposta 2: Front Squat da premere

1. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano e appoggialo sulle sommità delle spalle con i palmi rivolti verso l'interno.
2. Piega lentamente le ginocchia e siediti in posizione tozza.
3. Spingi i talloni e guida fuori dallo squat in posizione eretta mentre premi i pesi in alto.
4. Abbassa i manubri alle spalle.

Sposta 3: Dumbbell Sumo Stance Deadlift

1. Stai in piedi con i piedi divaricati di qualche metro e le dita dei piedi sono leggermente rivolte. Tieni un manubrio (il più pesante) in ogni mano tra le gambe.
2. Cerniera in avanti sui fianchi e piega leggermente le ginocchia per abbassare il peso verso il pavimento.
3. Tieni la schiena piatta e guida attraverso i piedi per sollevare il peso.
4. Alzati in alto ed estendi i fianchi mentre schiacci i glutei.

Ulteriori informazioni: Tutto ciò che serve per questo 10 minuti HIIT Workout Is a Kettlebell

Sposta 4: Dumbbell Split Squat

1. Tieni un manubrio in ogni mano e fai un passo indietro di una gamba (circa due piedi) in una posizione di affondo.
2. Posiziona la stessa pressione su entrambi i piedi e abbassati lentamente, piegando fino a quando il ginocchio posteriore e il ginocchio anteriore sono a 90 gradi.
3. Guida attraverso la palla del tuo piede posteriore e il tallone del piede anteriore per stare in piedi.
4. Continua per 10 ripetizioni e ripeti sulla gamba opposta.

Move 5: Dumbbell Single-Leg Rumeno Deadlift

1. Mantieni i piedi uniti, tenendo un peso medio-leggero in ogni mano ai lati.
2. Sposta il peso su una gamba mantenendo una leggera curva sul ginocchio.
3. Tieni la schiena piatta e i manubri vicino al tuo corpo mentre ti pieghi in avanti sulla gamba da lavoro.
4. Solleva l'altra gamba dietro di te e mantienila dritta.
5. Abbassa i pesi verso terra, mantenendo una schiena piatta.
6. Una volta che il tuo corpo è parallelo al pavimento, guida attraverso la gamba di lavoro usando il gluteo e il tendine del ginocchio per rialzarti.
7. Continua per 10 ripetizioni e ripeti sulla gamba opposta.

Move 6: Dumbbell Lateral Lunge

1. Stai in piedi con i piedi uniti, tenendo un peso in ogni mano ai lati.
2. Fai un grande passo da un lato. Piega il ginocchio e spingi indietro i fianchi mentre ti abbassi in un affondo laterale. Assicurati che entrambi i piedi siano rivolti in avanti.
3. Allontanati dalla gamba piegata e torna alla posizione iniziale.
4. Continua per 10 ripetizioni, quindi ripeti sulla gamba opposta.

Move 7: Dumbbell Propulsore anca singola gamba

1. Siediti a terra con le spalle a una panchina. Metti un manubrio pesante in grembo e tienilo in posizione.
2. Tieni lo sguardo sulle ginocchia e solleva i fianchi da terra, in modo che la parte superiore della schiena sia appoggiata sulla panca (potrebbe essere necessario camminare leggermente in avanti).
3. Sollevare una gamba e spostare il peso sulla gamba da lavoro.
4. Abbassa lentamente i fianchi a terra, quindi guida attraverso il tallone, usando i glutei per sollevarti.
5. Continua per 10 ripetizioni, quindi ripeti sulla gamba opposta.

Esegui: da 5 a 10 minuti di cammino e allungamenti statici , mantenendo ogni allungamento per 30 secondi.