La Plank Challenge di 4 settimane: Settimana 3

Durante la settimana 3 della LIVESTRONG.COM Plank Challenge , stiamo abbandonando i sit-up e gli scricchiolii da dare sette variazioni tonali della plancia che faranno lavorare più gruppi muscolari e bruceranno più calorie. A questo punto della sfida, dovresti sfidare te stesso a conservare ogni variazione per almeno un minuto.

Plancia due volte al giorno per rafforzare il tuo core, migliora la tua postura e sbarazzati del mal di schiena. Hai superato la metà della sfida, quindi fatti coinvolgere da queste mosse distruttive:

Ricorda di tenere ogni variazione per almeno un minuto! (O due se sei un overachiever.) Più a lungo tieni, migliore è il tuo allenamento. Assicurati solo di mantenere la forma corretta per tutto il tempo. Ecco una lista di tutte le mosse che farai questa settimana:

COME FARLO: inizia con una tavola piena (come la parte superiore di un push-up), quindi solleva il piede di qualche centimetro dal piano per cinque secondi. Quindi metti giù quel piede e prendi l'altro piede. Tieni quel piede per cinque secondi. Continua ad alternare per l'intero minuto.

COME FARLO: inizia nella parte superiore di una posizione push-up. Piega una gamba al ginocchio e pulsa il piede fino al soffitto 10 volte. Abbassa quella gamba e ripeti dall'altra parte per altri 10 sollevamenti. Gambe alternate per l'intero minuto.

Per saperne di più: 11 Variazioni della plancia per abs solido come una roccia

COME FARLO: rotola su un lato e poi spingiti verso l'alto sull'avambraccio. Alza l'altro braccio in alto. Se è necessario modificare, piegare la parte superiore della gamba e posizionare quel piede un po 'davanti a sé per un maggiore supporto. Tenere premuto per 30 secondi, quindi cambiare lato.

COME FARLO: inizia in una tavola laterale dell'avambraccio e con la mano dietro la testa, ruota in modo che il gomito superiore arrivi verso il basso braccio. Continua a torcere per 30 secondi prima di cambiare lato.

COME FARLO: siediti con le gambe distese davanti a te. Metti le mani un po 'dietro di te, quindi solleva il corpo dal pavimento in modo da trovarti in una posizione di tavola rovesciata. Tenere premuto per un minuto.

COME FARLO: inizia nella parte superiore di una posizione push-up. Prendi un piede e toccalo tre volte di lato. Ma ad ogni tocco, estendi ulteriormente la gamba. Ripeti dall'altra parte per tre tocchi, quindi continua a cambiare gamba per l'intero minuto.

COME FARLO: inizia con una plancia laterale dell'avambraccio, quindi solleva la gamba superiore di qualche centimetro dal pavimento. Adesso aspetta! Se è necessario modificare, piegare la parte superiore della gamba e posizionare quel piede un po 'davanti a sé per un maggiore supporto. Tenere premuto per 30 secondi, quindi cambiare lato.

Cerca il set finale, e più difficile, del 4 -Week Plank Challenge in arrivo la prossima settimana nella settimana 4 . Tieni traccia dei tuoi progressi con questo calendario di stampa .

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