Esercizi per gli squilibri muscolari della schiena

Gli squilibri muscolari possono avere un impatto negativo sul tuo aspetto, causare una cattiva postura e persino aumentare il rischio di lesioni. Un fisioterapista della metà del XX secolo, Dr. Vladimir Janda ha scoperto le sindromi sia superiori che inferiori. La convinzione di fondo di queste sindromi - o squilibri muscolari - è che la tensione in un'area del corpo porta alla debolezza in un'altra area.

La sindrome dell'incrocio superiore è uno squilibrio muscolare in cui la parte superiore della schiena è debole e il torace è troppo stretto, tirando le spalle e la testa in avanti. La sindrome dell'incrocio inferiore si verifica perché i muscoli lombari sono troppo tesi e gli addominali sono troppo deboli.

Ulteriori informazioni: Allineamenti indietro

Per correggere lo squilibrio tra i muscoli lombari e gli addominali ti concentri su esercizi che isolano e rafforzano gli addominali. Esegui ogni esercizio 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila.

Sposta 1: Reverse Crunch

Questo esercizio prende di mira gli obliqui addominali, i muscoli sul lato del tronco, che tirano nella direzione opposta ai muscoli lombari, annullando parte della loro influenza quando sono tesi.

COME FARLO: sdraiati sulla schiena con un peso pesante, come un kettlebell, sul terreno sopra la tua testa. Raggiungi la testa con entrambe le braccia e tieni il kettlebell per stabilità. Solleva le gambe in aria con i fianchi e le ginocchia piegate di 90 gradi. Premi la parte bassa della schiena verso il basso mentre rotoli i fianchi da terra e la schiena verso la testa. Muoviti lentamente e con controllo.

Sposta 2: sit-up a gamba singola

Lavora la parte anteriore degli addominali, il retto addominale, con questa variazione sit-up.

COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le braccia diritte verso il soffitto. Una gamba dovrebbe essere piegata con il piede piantato a terra e l'altra gamba deve essere dritta e piatta a terra. Sedersi sulla gamba piegata tenendo le braccia rivolte verso il soffitto. Ripeti dalla parte opposta.

Ulteriori informazioni: Dynamic Back Stretches

I muscoli della parte superiore della schiena tendono ad allungarsi e ad allentarsi e devono essere specificamente colpiti da movimenti di voga, in cui si tira il peso verso di sé. La chiave di questi movimenti è quella di tirare indietro e insieme le scapole, sporgendo il petto. Quel piccolo movimento rende i muscoli della parte superiore della schiena lavorare più duramente.

Sposta 1: Face Pull

Puoi usare una macchina per cavi o una banda di resistenza per questo esercizio.

COME FARLO: posiziona la macchina per cavi o la fascia di resistenza a pochi centimetri sopra la testa. Afferra le maniglie con le nocche rivolte verso il soffitto. Tirati indietro verso il naso e mantieni i gomiti più in alto possibile. Non lasciare che la testa si muova in avanti, cerca di tenerla sulle spalle. Stringi le scapole mentre tiri indietro.

Sposta 2: riga TRX

Usa ripetizioni elevate - fino a 20 - con questo esercizio a corpo libero.

COME FARLO: afferrare le maniglie di un TRX e inclinarsi indietro da una posizione eretta. Dovresti affrontare il TRX. Inizia con le nocche rivolte verso il soffitto. Tirati su e tira fuori il petto. Mentre ti sollevi, gira le nocche ai lati.

Molte persone preferiscono un lato durante le attività quotidiane che possono portare a muscoli della schiena irregolari. Se il muscolo della schiena è più grande da un lato, prova a fare questi esercizi che ti consentono di lavorare su ciascun lato individualmente.

Sposta 1: Dumbbell Row

Tutto ciò di cui hai bisogno è un manubrio e una panca per iniziare a lavorare sugli squilibri sinistro e destro con questo esercizio.

COME FARLO: metti un manubrio sul pavimento di fronte a una panca per allenamento. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Tieni il sedere indietro e chinati per mettere una mano sulla panca. Prendi il manubrio con la mano libera. Tiralo nel tuo corpo, sollevando il gomito il più in alto possibile, quindi abbassalo di nuovo a terra.

Move 2: Overhead Pulldown

Bilancia i tuoi muscoli del lat - i muscoli grandi sul lato della schiena che ti aiutano a fare pull-up e chin-up - con questo esercizio.

COME FARLO: inginocchiati a terra con un ginocchio e pianta l'altro piede davanti al tuo corpo. Raggiungi e afferra la maniglia di una macchina per cavi o una fascia di resistenza fissata sopra la testa. Tirare la maniglia fino alla spalla. Esegui la quantità desiderata di ripetizioni e poi cambia lato.