Come creare la playlist di allenamento perfetta per il tuo ritmo

Quando si tratta di allenamenti, non c'è niente di più noioso di una classe di allenamento senza musica o un lungo periodo pieno di nient'altro che il suono del tuo respiro affannoso. Per molti, una playlist di allenamento solida non è negoziabile se sbattono deadlift in palestra o percorrono una pista per un 5K.

Musica ed esercizio fisico si fondono come burro di arachidi e gelatina. Per fortuna c'è anche un po 'di ricerca che supporta i vantaggi della sincronizzazione del ritmo della tua musica (battiti al minuto o BPM) con il tuo allenamento.

Ecco qualcosa che probabilmente conosci già: la musica può essere un incredibilmente potente motivatore dell'allenamento , specialmente nei giorni in cui non hai voglia di andare in palestra. Ma potresti non aver saputo che può migliorare le tue prestazioni di allenamento.

Prima di tutto, ascoltare la musica durante l'esercizio fisico può aiutare ad aumentare la durata dell'allenamento, secondo uno studio del 2018 in Journal of American College of Cardiology . Dopo che un gruppo di 127 persone è stato assegnato all'esercizio con o senza musica, le 67 persone che hanno lavorato con la musica hanno trascorso molto più tempo sul tapis roulant.

La tua playlist può anche aiutarti a lavorare in modo più efficiente, secondo uno studio del 2012 in The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . Dopo che i ciclisti hanno ascoltato musica di vari ritmi (123, 130 e 137 battiti al minuto), i ricercatori hanno scoperto che una musica con un ritmo più elevato ha comportato un miglioramento del consumo di ossigeno. L'esercizio dei soggetti era più efficiente se eseguito in sincronia con la musica.

Inoltre, l'uso della musica durante la corsa o la sessione di allenamento per la forza può migliorare il tuo umore e distrarti dal dolore o dalla fatica indotti dall'esercizio fisico (pensa: i polmoni in fiamme o i muscoli posteriori della coscia affaticati) ), secondo l'obiettivo American Council on Exercise . La riproduzione di musica durante l'allenamento a intervalli di sprint ha migliorato sia l'umore che le prestazioni, che alla fine possono portare a esercizi più frequenti, secondo uno studio del novembre 2019 pubblicato in Psicologia dello sport e dell'esercizio fisico .

E per di più, avviare una buona playlist durante il cardio potrebbe anche rendere il tuo allenamento più semplice. In un piccolo studio del febbraio 2020 su Frontiers in Psychology , i partecipanti hanno valutato l'esercizio di resistenza come più facile quando hanno ascoltato musica ad alto ritmo rispetto a quando non hanno ascoltato nessuna musica.

Ulteriori informazioni: I benefici per la salute di Scatenati alla tua musica preferita

Quindi ora che sai che puoi usare i battiti di una canzone per minuto per guidarti attraverso il tuo allenamento, è tempo di creare la playlist di allenamento perfetta per ciascuno dei tuoi allenamenti. App come Spotify e RockMyRun ti consente di scegliere brani basati su BPM o di creare playlist basate su BPM.

Per il tuo riscaldamento, scegli le canzoni che hanno un BPM inferiore (80 BPM), secondo American Council on Exercise (ACE). Assicurati che siano canzoni che aumentano la tua energia per l'allenamento che ti aspetta.

Mentre strutturi il resto della playlist, tieni presente che un brano con battiti più veloci al minuto dovrebbe accompagnare un ad alta intensità . La gamma di tempo per la parte principale dell'allenamento varierà in base all'esercizio che stai eseguendo.

Per la parte principale dell'allenamento, i corridori possono usare il BPM strategicamente per accelerare il loro tempo miglia. Abbinando passi per ogni battuta della canzone , i corridori possono scegliere un tempo specifico in base al tempo del loro miglio obiettivo. Quindi, se l'obiettivo è un miglio di 10 minuti, scegli un brano di circa 175 BPM (basato su un passo di tre piedi).

Puoi facilmente calcolarlo da solo per trovare il tuo ritmo musicale ottimale. Dividi innanzitutto 5.280 piedi (numero di piedi in un miglio) per la lunghezza del tuo passo in piedi. Prendi quel risultato e dividilo per il tuo tempo obiettivo minuto per miglio e dovresti ottenere un BPM approssimativo.

Puoi usare la stessa logica per abbinare il tuo tempo di ripetizione di sollevamento pesi al ritmo della musica. Abbina il ritmo della canzone al tempo di ripetizione al quale prevedi di eseguire esercizi. Il tempo musicale utilizzato per il sollevamento pesi sarà molto più lento della corsa. Ecco perché molti frequentatori di palestre gravitano verso la musica hip hop, poiché il tempo è normalmente compreso tra 80 e 115 BPM.

Proprio come la tua routine di riscaldamento , il tempo di recupero dovrebbe essere un intervallo di tempo inferiore , incentrato sull'abbassamento della frequenza cardiaca e sul riposo del corpo. Il tuo cervello elabora il suono nel tronco cerebrale, che controlla anche il battito cardiaco e la respirazione (la connessione mente-corpo è reale!), Secondo Harvard Health Publishing . Seleziona musica rilassante per abbassare la frequenza cardiaca, la respirazione e la pressione sanguigna.

Ulteriori informazioni: 9 Warm -Aggiustamenti e errori di recupero che distruggono il tuo allenamento

Mantenere la tua musica fresca può essere una lotta senza fine. Oltre a dedicare semplicemente tempo alla ricerca di nuovi artisti, scegliere la musica che risuona con te tra i generi che ti piacciono farà un'enorme differenza nell'esecuzione, secondo Harvard Health Publishing . Per non parlare, ti terrà interessato ai brani.

Opta per versioni remixate di brani che ti piacciono per aggiungere un po 'di varietà, afferma Meg Takacs, personal trainer certificato e creatore di