Esercizi di riscaldamento per proteggere la schiena

Un accurato riscaldamento della schiena è una delle parti più cruciali per mantenere una schiena sana, per non parlare dei muscoli e delle articolazioni sane in tutto il resto del corpo. Bastano cinque minuti per eseguire un riscaldamento della schiena, preparandolo per l'allenamento cardiovascolare o per il sollevamento pesi.

Durante la creazione una routine di riscaldamento per la colonna vertebrale, è importante capire i diversi modi in cui può muoversi. Puoi estendere la colonna vertebrale all'indietro, fletterla in avanti, piegarla a sinistra o a destra e ruotarla a sinistra o a destra. Se pieghi solo la colonna vertebrale in avanti e indietro, ma non la ruoti mai o la pieghi di lato, stai limitando ciò di cui la colonna vertebrale è veramente capace.

Ulteriori informazioni : 10 esercizi di riscaldamento dinamico per prepararti al tuo allenamento

Dovrai muovere un po 'la colonna vertebrale durante un allenamento. La corsa richiede una discreta rotazione, così come esercizi come l'affondo e la fila di manubri. Il deadlift e lo squat possono causare un po 'di flessione della colonna vertebrale, così come molti esercizi di ab, quindi assicurati di prepararti per ogni diverso movimento della colonna vertebrale.

Se lavori su una scrivania o hai un altro lavoro relativamente sedentario, è probabile che non muovi molte delle articolazioni attraverso le loro gamme di movimento. Ma quando ti alleni, tendi ad usare gamme di movimento molto maggiori. Quindi il tuo riscaldamento deve includere movimenti che normalmente non faresti quotidianamente. Ad esempio, il collo e la parte bassa della schiena sono naturalmente estesi all'indietro, quindi dovresti provare a fletterli delicatamente in avanti.

In questo riscaldamento, fletti la colonna cervicale e lombare nel rotolo di uova e tocca le dita dei piedi ed estendi la colonna vertebrale toracica nell'estensione posteriore del rullo di schiuma. Infine, ti eserciterai a ruotare la colonna vertebrale con una semplice rotazione di rock-back e l'allungamento di Spiderman leggermente più complesso con una rotazione. Consulta l'elenco completo University of Arkansas ' indietro.

Altre informazioni : Quali sono i vantaggi degli esercizi per la schiena?

Tira e rotola in questo tratto per massaggiare delicatamente e allungare la schiena. Tieni gli addominali leggermente contratti per aiutare a liberare i muscoli della schiena.

1. Sdraiati sulla schiena su una superficie morbida.
2. Abbraccia le ginocchia al petto.
3. Oscilla delicatamente avanti e indietro, guadagnando slancio ogni volta, fino a quando non rotoli su tutta la lunghezza della colonna vertebrale con ogni roccia avanti e indietro.
4. Rotola per circa un minuto.

Se non si dispone di un rullo in schiuma, è possibile legare insieme due palline da tennis o utilizzare una coperta arrotolata. L'uso di un rullo di schiuma ridurrà la tenuta muscolare secondo American Council on Exercise .

1. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Posiziona un rullo di schiuma appena sopra la parte bassa della schiena dove si trovano le costole inferiori.
2. Sdraiati sul rullo e allunga le braccia in alto.
3. Piega delicatamente all'indietro sul rullo mentre espiri, spingendo le braccia indietro e verso il pavimento.
4. Torna indietro e sposta il rullo di schiuma sulla schiena di alcuni pollici.
5. Ripeti finché il rullo non è in linea con le tue spalle.
6. Esegui l'intera serie due volte.

Questo esercizio non solo ti aiuta a scaldare la schiena, ma allunga alcuni muscoli circostanti, come i muscoli posteriori della coscia, che possono anche essere tesi .

1. Stai in piedi con i piedi uniti senza bloccare le ginocchia.
2. Raggiungi le braccia in alto e guarda in alto.
3. Piega in avanti e allunga le mani verso il pavimento. Allo stesso tempo, spingi indietro i fianchi e sposta il peso sui talloni.
4. Quando senti che non riesci ad arrivare più in basso, rotola lentamente e alza le braccia.
5. Esegui 15 di questi.