Puoi costruire i muscoli senza mangiare molte proteine?

Il tuo corpo ha bisogno di proteine: questo è un dato di fatto. E se sei fisicamente attivo quasi tutti i giorni della settimana, potresti chiederti se l'allenamento senza proteine, almeno quantità adeguate, limiterà la quantità di muscoli che puoi guadagnare.

Mentre la risposta a questa domanda può variare a seconda di chi parli, c'è una cosa su cui molti esperti concordano : La quantità di proteine ​​di cui hai bisogno ogni giorno dipende da una varietà di fattori, tra cui età, peso, sesso e livello di attività.

Secondo Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 , un maschio di età compresa tra 31 e 50 hanno bisogno di circa 56 grammi di proteine, supponendo che stia mangiando 2.400 calorie al giorno. E una donna di età compresa tra 31 e 50 anni, che consuma 1.800 calorie al giorno ha bisogno di circa 46 grammi di proteine.

Per avere un'idea migliore di come calcolare il fabbisogno proteico, Academy of Nutrition and Dietetics afferma che le proteine ​​dovrebbero costituire dal 10 al 35 percento delle calorie totali per la giornata. E più specificamente, l'indennità dietetica raccomandata per un adulto medio è di 0,37 grammi per chilo di peso corporeo.

Se sei attivo e stai provando a costruire muscoli, usando 0,37 grammi per libbra di equazione del peso corporeo come base di riferimento può aiutarti determina le tue esigenze , soprattutto se stai consumando molte calorie. Tuttavia, una volta stabilite la linea di base e il fattore nel livello di attività, potresti scoprire che hai bisogno di più della dose minima raccomandata per le proteine ​​ogni giorno.

Ulteriori informazioni: Come calcolare la proteina RDA

Le linee guida dietetiche sono scritte per la persona media. Quando inizi il factoring nell'esercizio fisico, e più specificamente, l'allenamento di resistenza per costruire i muscoli, alcuni esperti affermano che immergersi al di sotto del fabbisogno minimo di proteine ​​non è una buona idea.

In realtà, American College of Sports Medicine afferma che le persone che esercitano regolarmente hanno bisogno di mangiare più del raccomandato apporto dietetico. Inoltre, affermano che se si sollevano pesi regolarmente e si desidera aumentare la massa muscolare in combinazione con l'attività fisica, è necessario assumere un intervallo compreso tra 0,5 e 0,8 grammi di proteine ​​per peso corporeo.

Mentre livelli moderati o intensi di attività fisica richiedono quantità adeguate di proteine, andare agli estremi non ha alcun beneficio per la salute. In altre parole, non devi mangiare petti di pollo ad ogni pasto e frullare le proteine ​​sbuffando tutto il giorno per aumentare la massa muscolare. In generale, il livello raccomandato di proteine, anche nella fascia più alta, può essere soddisfatto dalla dieta da solo senza supplementi aggiuntivi.

Ulteriori informazioni: 14 colazioni con proteine ​​per Alimentati attraverso la mattina

Se colpisci la sala pesi con un obiettivo di costruire muscoli , ma non stai mangiando abbastanza proteine, potresti avere difficoltà a ottenere i risultati che desideri. Questo perché le proteine ​​funzionano come blocchi per i tuoi muscoli.

È anche un componente fondamentale per ossa, pelle, sangue, cartilagine, ormoni, enzimi e vitamine. Inoltre, le proteine ​​formano l'emoglobina che trasporta ossigeno nel sangue, che è un componente critico della quantità di energia che hai a disposizione quando arriva il momento di esercitare.

Se vuoi aumentare l'apporto giornaliero o le proteine, inizia con l'obiettivo di soddisfare il requisito minimo di 0,37 grammi per chilo di peso corporeo. Sono solo 55 grammi di proteine ​​al giorno se pesi 150 chili. Una volta che sei abituato a quel livello e se il tuo obiettivo è costruire muscoli, aumenta lentamente l'assunzione fino a raggiungere 0,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo, che è il minimo raccomandato dall'American College of Sports Medicine.