Come calcolare la proteina RDA migliore per il tuo corpo

Le proteine ​​sono un nutriente essenziale; il suo consumo è essenziale per la salute dei tuoi muscoli e cardiovascolare salute. Mangiare proteine ​​può anche aiutarti a gestire alcune malattie e persino a sostenere i tuoi sforzi per perdere peso. La quantità di proteine ​​che dovresti consumare dipende dal tuo peso, dall'attività fisica, dall'età e da altri fattori.

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La L'indennità dietetica consigliata, o RDA, per le proteine ​​è basata sul tuo peso. La maggior parte delle persone dovrebbe consumare 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, anche fattori come se sei un atleta o sei incinta possono avere un ruolo nell'assunzione di proteine.

Le persone possono consumare 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo a lungo termine senza problemi. Tuttavia, secondo un articolo di revisione del 2016 nel Journal of Food Functionality, il limite tollerabile di consumo di proteine ​​è di 3,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo: più di quattro volte la RDA standard per le proteine. L'eccessiva assunzione di proteine a lungo termine può avere effetti sull'apparato digerente, renale o salute vascolare.

Per scoprire quante proteine ​​dovresti consumare, prendi il tuo peso , che probabilmente conosci in libbre, e convertilo in chilogrammi. L'uomo americano medio pesa 195,7 libbre (l'equivalente di 88,77 chilogrammi), mentre la donna americana media pesa 168,5 libbre (che equivale a circa 75,21 chilogrammi).

Poiché la maggior parte delle persone dovrebbe consumare 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, ciò significa che la formula RDA è:

(0,8 grammi di proteine) x (peso in chilogrammi)

Data questa linea guida, la maggior parte degli uomini dovrebbe consumare circa 71 grammi di proteine ​​al giorno, perché 0,8 x 88,77 = 71,016. Le donne dovrebbero in genere consumare circa 60 grammi di proteine ​​al giorno, poiché 0,8 x 75,21 = 60,168.

Se hai problemi a calcolare il tuo peso corporeo in chilogrammi, puoi anche solo moltiplica il tuo peso in libbre per 0,36 grammi di proteine. Ciò significherebbe che la formula RDA è:

(0,36 grammi di proteine) x (peso in libbre)

Se non ti senti a tuo agio nel calcolare manualmente la tua RDA per le proteine, sono disponibili online una varietà di calcolatori di assunzione di proteine. Ad esempio, puoi utilizzare siti Web come Dietary del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. Calcolatore delle assunzioni di riferimento.

Sebbene l'RDA per le proteine sia tipicamente 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, molte persone possono consumare più proteine ​​in modo sicuro. Gli atleti, ad esempio, possono consumare fino al doppio di questa quantità di proteine. Altre persone, come donne incinte, madri che allattano e anche gli anziani hanno bisogno di consumare più di questo nutriente.

La quantità di proteine ​​che dovresti consumare come atleta dipende dal tipo di attività fisica che pratichi. In generale, le persone che fanno esercizio fisico regolarmente dovrebbero consumare:

• Attività fisica minima (camminata occasionale o stretching): 1,0 grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo< br>
• Attività fisica moderata (sollevamento pesi regolare, camminata veloce): 1,3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo
  
• Attività fisica intensa (atleti, corridori regolari): 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo

Anche le donne incinte hanno bisogno di consumare più proteine ​​della media. Secondo uno studio del 2016 nel Journal of Advances in Nutrition, le donne dovrebbero consumare tra 1,2 e 1,52 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso al giorno durante la gravidanza.

La quantità inferiore (1,2 grammi) è adatta per gravidanze precoci di circa 16 settimane, mentre la quantità superiore è consigliata per gravidanze successive di circa 36 settimane. Le proteine ​​nelle donne in gravidanza non sono solo importanti per la crescita del feto in via di sviluppo; è anche essenziale per aiutare il corpo della madre a prepararsi ad allattare il bambino.

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Consumare troppe poche proteine ​​fa male. Da adulto, puoi sperimentare problemi come anemia, debolezza e affaticamento, gonfiore, problemi vascolari e del sistema immunitario, se si consumano troppo poche proteine. Se stai ancora crescendo, troppe poche proteine ​​possono ostacolare la tua crescita. Le persone che seguono diete ipoproteiche, i vegani e i vegetariani hanno maggiori probabilità di consumare troppe poche proteine.

Questo non significa che dovresti mangiare più proteine ​​che puoi, però. Anche troppe proteine ​​possono essere dannose. Il consumo di proteine ​​che supera i 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno può causare problemi vascolari, nonché problemi al sistema digestivo e ai reni. Le persone che aderiscono a diete ad alto contenuto proteico o bevono un gran numero di frullati proteici possono avere maggiori probabilità di consumare quantità eccessive di proteine.

Indipendentemente dal tipo di dieta che scegli di seguire, dovresti consumare almeno 5 percento di proteine. Meno di questa quantità è troppo piccola per mantenere il tuo corpo in buona salute e può portare alla perdita di massa muscolare. La maggior parte delle persone dovrebbe consumare diete che riguardano 12-20 percento di proteine.

La maggior parte delle persone sente la parola proteine ​​e pensa subito alla carne. Mentre prodotti come manzo, agnello, maiale e pollo possono essere tutte buone fonti di proteine, non sono le tue uniche alternative. Anche pesce e crostacei sono buone fonti. Queste creature marine contengono anche acidi grassi omega-3, che fanno bene al cuore, al cervello e al sistema immunitario.

Anche i vegetariani hanno accesso a un'ampia gamma di fonti proteiche. Molti vegetariani consumano uova e latticini, come lo yogurt e il latte, che sono ricchi di proteine. Altre fonti comuni di proteine ​​vegetariane sono fagioli, legumi, noci, semi, tofu e seitan. Queste proteine ​​a base vegetale sono tutte buone scelte anche per i vegani.

Alcuni frutti e verdure, come l'avocado, spinaci, mais e cavoletti di Bruxelles, sono anche preziose fonti di proteine. Anche frutti come la lucuma, che possono essere trasformati in polvere di lucuma e usato come dolcificante naturale, può aiutarti a fornire proteine. Lucuma ha anche dimostrato di aiutare a promuovere l'allattamento nelle donne dopo il parto. Questo lo rende un alimento particolarmente utile per le donne incinte o per le madri che allattano che preferiscono fonti di proteine ​​di origine vegetale.

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