Come fare allenamenti cardio a casa senza attrezzature

Con un po 'di creatività e spazio per spostarti, puoi realizzare un utile allenamento cardio a casa. Non hai bisogno di attrezzature fantasiose o macchinari appariscenti per ottenere una buona sessione di sudore a casa . Con questi semplici esercizi a peso corporeo, puoi aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie senza fare un passo in palestra.

Il tuo allenamento cardio dovrebbe essere veloce e stimolante. Quando fai delle pause, dai al cuore e ai polmoni il tempo di recuperare il ritardo, abbassando l'intensità del tuo allenamento. L'obiettivo è mettere insieme un allenamento facile da seguire in modo da non doverti interrompere di frequente.

Fortunatamente, gli esercizi con il peso corporeo sono generalmente sicuri per i principianti e facili da imparare. Il personal trainer certificato SJ McShane ti consiglia di iniziare la sessione di cardio con un riscaldamento . "Andare a un'intensa sessione di allenamento con i muscoli freddi è una ricetta per il disastro", afferma McShane, aumentando il rischio di lesioni. E assicurati di indossare scarpe adeguate.

Prima di progettare la tua routine di allenamento, scegli un'area nella tua casa con abbastanza spazio per il movimento. Dovresti essere in grado di sdraiarti, saltare e muoverti da un lato all'altro. Idealmente, puoi montare un tappetino yoga e lasciare tre o quattro piedi in più su tutti i lati. Quindi, incorpora uno o tutti questi esercizi cardio a peso corporeo nella tua routine di allenamento a casa.

1. Ginocchia alte: stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Spingi un ginocchio verso il petto mentre pompi il braccio opposto. Passa il ginocchio e il braccio e alternati a un ritmo veloce. Rimbalza rapidamente, rimanendo leggero sui tuoi piedi e trascorrendo il minor tempo possibile a terra.

2. Alpinisti: gli alpinisti iniziano in una tavola alta con le mani sotto le spalle. Mantieni il tuo corpo in linea retta, evitando di camminare o affondare i fianchi. Spingi un ginocchio verso il petto, quindi cambia le gambe rapidamente, riportando una gamba indietro e spingendo l'altro ginocchio verso l'alto. Per una sfida aggiuntiva, dirigere le ginocchia attraverso il corpo verso i gomiti opposti.

3. Cross Jacks: in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia diritte all'altezza delle spalle. Salta e incrocia una gamba di fronte all'altra mentre incroci le braccia davanti a te. Salta i piedi e incrocia le braccia. Quindi, incrocia l'altra gamba e il braccio e continua a alternare.

4. Burpee: stai in piedi con i piedi distanti l'anca. Metti le mani a terra e salta o metti i piedi dietro di te su una tavola alta. Salta o avvicina i piedi alle mani e salta in alto, le braccia sopra la testa. Puoi aggiungere un push-up dopo essere atterrato nella tavola alta o nel sottomarino in un salto a tuffo (piega le ginocchia al petto mentre salti). È fantastico per sviluppare la forza di tutto il corpo ed è uno dei trapani cardio preferiti da McShane.

5. Sprint per scale: se hai accesso a una scala in casa (o nelle vicinanze di un parco), salite le scale , una alla volta, il più velocemente possibile. Quindi, torna indietro per non inciampare. Ripeti per 10 minuti o finché non sei troppo stanco per continuare.

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Successivamente, puoi iniziare a mettere insieme gli esercizi in un routine di allenamento completa. Alcuni dei migliori esercizi per il peso corporeo sono squat, flessioni, assi e affondi. Se combini questi esercizi in un circuito , puoi creare un rapido allenamento cardio a casa.

Esegui ciascuno dei seguenti esercizi per 30 secondi, quindi riposa 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo. Dopo aver fatto tutti e quattro, riposare per un minuto e ricominciare il circuito. Passa attraverso l'intero circuito tre volte.

1. Squat: stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o dei fianchi e le braccia distese davanti a te. Abbraccia i fianchi dietro di te e accovacciati fino a quando le gambe formano un angolo di 90 gradi. Se vedi le ginocchia strisciare oltre le dita dei piedi, spingi i glutei dietro di te come se fossi seduto su una sedia immaginaria.

2. Push-up: inizia in una tavola con le mani sotto le spalle e i piedi per terra. (Modifica abbassandoti sulle ginocchia o facendo queste in pendenza.) Abbassa il torace, mantenendo una linea retta dalle spalle ai piedi o alle ginocchia, fino a quando il naso non è vicino al suolo (o nella misura in cui la mobilità e la forza lo consentono) . Quindi, premere di nuovo il backup. Tieni i gomiti ad un angolo di 45 gradi rispetto al busto.

3. Tavole: entra in una posizione di push-up con gli avambracci a terra anziché le mani. Tieniti in piedi con solo i piedi e gli avambracci che toccano il suolo. Non lasciare che i fianchi si abbassino, mantieni una linea retta dalle spalle ai piedi.

4. Affondi: rimani in piedi con le mani sui fianchi o dietro la testa. Fai un grande passo avanti e pianta il piede anteriore. Quindi, piegare entrambe le ginocchia fino a quando sono a 90 gradi. Mantieni la maggior parte del tuo peso nella parte anteriore della gamba e non lasciare che il ginocchio passi le dita dei piedi anteriori. Spingi il piede anteriore in posizione eretta e ripeti sull'altra gamba.

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Se stai cercando di aumentare la tua potenza muscolare (forza della velocità) , training pliometrico è il tuo nuovo migliore amico. In effetti, l'aggiunta dell'allenamento Plyo alla tua routine cardio può massimizzare il tuo apporto calorico complessivo in appena 20 minuti, secondo Mayo Clinic .

Avrai bisogno di spazio per saltare, quindi evita questi esercizi in stanze con soffitti bassi. Evita gli esercizi plyo se stai avvertendo dolore al ginocchio, all'anca o alla schiena. Saltare richiede molto da queste articolazioni e può esacerbare eventuali lesioni esistenti.

Infine, inizia lentamente l'allenamento ad alta intensità, afferma McShane. "Ascolta il tuo corpo", dice. "Se qualcosa sembra" spento "o non riesci a inchiodare il modulo, interrompi l'esercizio e continua con quello successivo fino a quando non avrai una guida adeguata."

Per evitare lesioni e ottenere il massimo dal tuo allenamento plyo, è importante per riscaldare correttamente i muscoli. Prima di iniziare, esegui ciascuno di questi esercizi di attivazione per due serie da 10 ripetizioni ciascuna.

1. Glute Bridge: sdraiati a terra con le ginocchia sollevate, i piedi appoggiati a terra, le braccia lungo i fianchi. Solleva i fianchi da terra fino a quando fianchi, ginocchia e spalle formano una linea. Tenendo i glutei schiacciati, tieni premuto per alcuni secondi e ritorna giù.

2. Bird Dog: Il cane da caccia inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e mani sotto le spalle. Solleva il braccio destro davanti a te, raddrizzando e sollevando contemporaneamente la gamba sinistra dietro di te. Tenere premuto per alcuni secondi e tornare a quattro zampe. Quindi, alternare braccia e gambe e ripetere il movimento.

3. Clamshell: Sdraiati su un lato con il braccio disteso, usando i bicipiti come supporto sotto la testa. Piega le ginocchia a un angolo di 45 gradi con le ginocchia e i fianchi accatastati. Tenendo i piedi uniti, apri le ginocchia e stringi i glutei. Tenere le ginocchia aperte per alcuni secondi e chiudere. Ripetere l'operazione per 10 ripetizioni e cambiare lato.

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Esegui ciascuno di questi esercizi per 30 secondi, quindi fai 30 secondi completi interrompere prima di passare all'esercizio successivo, poiché questi esercizi richiedono molto del tuo corpo. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, riposati un minuto, quindi ripeti il ​​circuito altre due volte.

1. Jump Squat: stai in piedi con i piedi un po 'più della larghezza delle spalle. Abbassati e poi salta più in alto che puoi. Mentre atterri con le ginocchia leggermente piegate per assorbire l'impatto, cadi in un altro squat e salta di nuovo. Cerca di continuare a saltare per tutti i 30 secondi.

2. Lunge Jumps: fai un grande passo avanti con un piede. Cadere in un affondo con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Salta su e scambia le gambe a mezz'aria. Atterra con il piede opposto in avanti e scendi in un altro affondo da quel lato. Salta e cambia le gambe continuamente per 30 secondi.

3. Push-up Plyo: inizia con un push-up in piedi o in ginocchio. Abbassati in un push-up e poi in modo esplosivo spingiti in alto in modo che le tue mani cadano da terra. Atterra di nuovo sulle tue mani con i gomiti leggermente piegati. Quindi, ripeti fino a quando non trascorrono i 30 secondi.